Lena Gavelin
© run4heart.se/M. Andersson

Långdistanslöparen: 5 tips från toppen

43-åriga Lena Gavelin fick sitt genombrott i långdistansvärlden då hon kom på 16:e plats i maraton-VM 2003. På hennes meritlista står även segrar i bl.a. GöteborgsVarvet och Stockholm Marathon. Här är hennes bästa tips för motionärer inför årets långloppssäsong.

29 maj 2017 av Lasse Lyhne

Lena Gavelin 

  • Ålder: 43 år
  • Klubb: Trångs­vikens IF
  • Bor: Östersund
  • Förebild: Paula Radcliffe
  • Meriter: Svenskt rekord i maraton 2003 (2:30.39). Segrare i Tjejmilen 2001 och 2004, GöteborgsVarvet och Stockholm Marathon 2002, Lidingöloppet 2002, 2004, 2005 och 2006 samt Swiss Alpine Marathon 2009.
  • Aktuell: Tävlingsledare för Vårruset och Blodomloppet. Idrottspedagog, träningsreseledare och löparcoach. 

1. Sätt upp mål och skaffa dig ett mantra

Nuförtiden tävlar jag främst för upplevelsens skull. Men trots att min inställning är mindre elitinriktad nu än tidigare, så vill jag gärna fortsätta att sätta upp mål. Det handlar främst om att hålla sig frisk och må bra. Och att ha roligt – både under träning och tävling. När jag tävlade på elitnivå så använde jag mig ofta av mantrat: ”Du är stark”. Jag visste att jag brukade vara stark i slutet av loppen, och den positiva input som mantrat gav gjorde mig ännu starkare. Och det blev lättare att uppnå mina mål. Det kan därför vara bra att fundera ut ett mantra som man kan upprepa för sig själv när det börjar bli jobbigt.  

2. Variera din träning

Att variera träningen är viktigt inför ett långlopp, dels för att få ut maximalt av träningen, dels för att hålla sig skadefri. Dess­utom är det lättare att hålla träningsmotivationen uppe om man ägnar sig åt flera olika aktiviteter. Cykling, vattenlöpning och gymträning är bra träningsformer som både tränar kondition och styrka. Att variera träningen är även bra för motivationen. Det gäller oavsett om man är motionär eller elitlöpare. Jag tränade gärna spinning och längdskidåkning som komplement till löpträningen när jag satsade som mest. 

3. Ta det lugnt i början

På tävlings­dagen gäller det att fokusera på uppgiften. Det kan vara bra att bestämma sig för ett målsättningstempo och försöka hålla det.Och våga ta det lugnt – i synnerhet i början då tempot är högt och alla känner sig pigga. Att gå vid vätske­stationerna är också ett bra tips för att hålla nere tempot en aning. Redan vid den första vätskedepån bör man sänka tempot, gå en bit och se till att få i sig vätska. Det förlorar man inget på i längden, tvärtom så gör det att man orkar hålla tempot uppe längre sträcka. Och det är något man uppskattar senare i loppet.

4. Gör en formtoppning

De sista veckorna inför ett långlopp handlar det främst om att finslipa formen. Så här kan träningen se ut de två sista veckorna (lite beroende på hur man har förberett sig tidigare). 2 veckor före: sista långpasset, inte längre än den längsta tid du har varit ute och sprungit tidigare, plus 2–3 korta och lugna löprundor. Tävlingsveckan: nu är det endast 2–3 st. korta löppass, inkl. ett fartpass i tävlingstempo, som gäller för att ladda batte­rierna i kroppen och för att du även ska bli redo mentalt att prestera ditt bästa.

5. Fyll på med energi under hela loppet

I ett långlopp som GöteborgsVarvet eller Stockholm Marathon är det A och O att fylla på med energi – redan från början. Både i form av vatten och sportdryck. Det är bra att träna några gånger inför loppet på att inta energi. Det kan även vara bra att läsa tävlingsinforma­tionen och se vad som serveras under loppet. Under ett maratonlopp kan man också behöva energigeléer och lätt­smälta energi­kakor om man vet att man ska vara ute och springa i flera timmar. Eventu­ellt kan det vara bra att ha med sig ett eget vätskebälte med några välfyllda vattenflaskor och geléförpackningar. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur mycket nattsömn brukar du få?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: