Från milen till maraton

Anta den ultimata utmaningen och börja träna inför långdistanslöpningens huvuddistans: Maraton.

Programmet är anpassat till dig som kan löpa en mil utan problem, och som är van vid att löpa snabbt ibland; t.ex. intervaller minst en gång per vecka.

Programmet hjälper dig att komma i form så att du kan genomföra ett maraton i god stil.

Programmet innehåller tre löprundor i veckan. Därutöver rekommenderar vi att du gör stretchövningar 2–3 gånger i veckan, gärna i kombination med styrketräning av framförallt mag- och ryggmusklerna.

I programmet anges också den pulszon som huvuddelen av träningspasset bör genomföras i.

Pulsvärdena beräknas med hjälp av Karvonens formel: (maxpuls-vilopuls) x procentuell belastning + vilopuls.

Förklaring till programmet:

  • Intervallträning: intensiva perioder kombineras med lugna pauser.
  • Tempoträning: största delen av träningspasset genomförs i hög intensitet.
  • Distansträning: programmets långsammaste träningspass. Du ska kunna prata med en kompis under träningsrundan utan att bli alltför andfådd.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

35 min. tempoträning, ca 8 km

10 min. nerjoggning,

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

50 min. distans, 10 km bekvämt tempo

50 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

35 min. tempoträning, ca 8 km

10 min. nerjoggning,

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

No activities yet

0 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. distans, 12 km bekvämt tempo

60 minuter totalt

VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

35 min. tempoträning, ca 8 km

10 min. nerjoggning,

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. distans, 10 km bekvämt tempo

60 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

27 min. tempoträning, ca 6 km

10 min. nerjoggning,

52 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. distans, 12 km bekvämt tempo

60 minuter totalt

VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

60 min. distans, 12 km bekvämt tempo

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. uppvärmning,

43 min. tävling, 10 km tävling

10 min. nerjoggning,

68 minuter totalt

VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, ca 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

65 min. distans, 13 km bekvämt tempo

65 minuter totalt

VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

65 min. distans, 13 km bekvämt tempo

65 minuter totalt

VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. distans, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 15 km bekvämt tempo

80 minuter totalt

VECKA 9

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

100 min. distans, 18 km bekvämt tempo

100 minuter totalt

VECKA 10

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

100 min. distans, 18 km bekvämt tempo

100 minuter totalt

VECKA 11

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 15 km bekvämt tempo

80 minuter totalt

VECKA 12

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. uppvärmning,

100 min. tävling, Halvmaraton

10 min. nerjoggning,

125 minuter totalt

VECKA 13

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, ca 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 15 km bekvämt tempo

80 minuter totalt

VECKA 14

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

160 min. distans, 24 km bekvämt tempo

160 minuter totalt

VECKA 15

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

120 min. distans, 18–20 km bekvämt tempo

120 minuter totalt

VECKA 16

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

15 min. uppvärmning,

25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

166 min. distans, 25 km bekvämt tempo

166 minuter totalt

VECKA 17

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 15 km bekvämt tempo

80 minuter totalt

VECKA 18

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

25 min. intervallträning, 5x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

180 min. distans, 27–28 km bekvämt tempo

180 minuter totalt

VECKA 19

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km medelhårt

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 12–15 km

80 minuter totalt

VECKA 20

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. uppvärmning,

95 min. tävling, Halvmaraton

10 min. nerjoggning,

120 minuter totalt

VECKA 21

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

21 min. tempoträning, ca 5 km

10 min. nerjoggning,

46 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

100 min. distans, 18 km bekvämt tempo

100 minuter totalt

VECKA 22

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, ca 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

30 min. intervallträning, 6x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

160 min. distans, 22–24 km

160 minuter totalt

VECKA 23

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

30 min. tempoträning, ca 7 km

10 min. nerjoggning,

55 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

80 min. distans, 15 km bekvämt tempo

80 minuter totalt

VECKA 24

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

20 min. tempoträning, ca 5 km

10 min. nerjoggning,

45 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. med 2 min. lugn löpning emellan

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. uppvärmning,

240 min. tävling, MARATON

15 min. nerjoggning,

270 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Brukar du skippa frukosten?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: