Man och kvinna på löprunda
© iStock

Manual till nya löpare: Här är allt du behöver veta

Vi guidar dig till hur du kommer i gång med löpning redan i dag. Vi visar dig hur man tränar smart och effektivt, så att du snabbt märker resultat och får en bra löpupplevelse.

25 april 2017 av Lasse Lyhne

Träning 

Löpning är enkelt, och med rätt träningsupplägg kan du både bli framgångsrik, känna mer löpglädje och förebygga skador.

Ha tålamod

Tålamod är viktigt för alla löpare, i synnerhet om man är nybörjare på området. Då får man räkna med att det tar 4–8 veckor innan man har kommit igång med löpningen på allvar. I början spelar vare sig tempo eller sträcka någon roll. Det handlar mer om att löpträningen ska bli en vana. Såväl fysiskt – du stärker både senor, benvävnad och muskler och förebygger därmed skador – som mentalt – löpträningen blir strukturerad. Löppassen får gärna vara 20–40 minuter långa (se punkten ”gå ibland”), men har du ont om tid så är 5 eller 10 min. bättre än inget. Det handlar om långsam tillvänjning.

Tre gånger i veckan

Sikta på att träna tre gånger i veckan. Den frek­vensen behövs eftersom den gör att du gradvis kan bygga upp din kropp. Tränar du mer sällan än så kommer träningen att bli mer upprätthållande än utvecklande. Och tränar du oftare än så riskerar du att träningen blir nedbrytande. En dags vila mellan löppassen behövs också.

Variera träningen

När du har vant dig vid att löpträna så gäller det att skapa variation i träningen och inte springa samma sträcka hela tiden. Det är bra för både formutvecklingen och motivationen. Löper du tre gånger i veckan, och klarar av att springa ca 30 minuter i sträck, så kan du använda dig av tabellen nedan.

Lär dig att springa

Alla kan springa, men alla springer inte lika snyggt eller effektivt. Överväg därför att jobba lite med din löpteknik. En bra löpteknik handlar främst om att löpa med upprätt kroppshållning och inte sjunka ihop i axlar och höfter, och om att löpa med snabba steg och kort markkontakt. En bra löpteknik ska komma naturligt och det är inget man kan tvinga kroppen till. Den tränas bäst med vanliga övningar som hälsparkar och knälyft, korta snabba ryck osv. Lägg in 5–10 minuters teknikträning före dina intervaller eller som en del av dina långpass.

Gå ibland

Även om det handlar om löpning, så kan det vara bra att lägga in gångavsnitt i början. Gång är skonsamt för kroppen, och medan du kanske bara orkar löpa några minuter i taget, så kan du gå i timmar. Därför passar gång perfekt för att öka volymen i träningen och för att orka genomföra längre pass. Du bör dock hålla ett rätt raskt gångtempo. Använder du pulsmätare så bör pulsen ligga på ca 140. Det motsvarar en intensitet som gör att du blir andfådd, men ändå kan prata. Det ökar i sin tur uthålligheten. 

Skador 

Löparskador är medaljens baksida. Skador kan gå ut över både motivationen och formkurvan, men de går samtidigt att förebygga.

Lyssna på kroppen

Det här är både det enklaste och svåraste rådet man kan ge. Det kan nämligen vara en svår balansgång att veta om tröttheten och den diffusa träningsvärken är något som kan springas bort, eller om det är ett tecken på att något allvarligare är under uppsegling. Det tar tid att lära känna kroppen och dess signaler, men med tiden kommer du att bli bättre på att känna av dem. Generellt kan man säga att mus­kelvärk är mindre oroande än värk i leder och senor. Dess­utom kan du känna efter om värken försvinner i samband med nästa löprunda. Försvinner värken under den första kvarten kan du fortsätta springa. Om värken tilltar är det bättre att avbryta och vila istället.

Ha tålamod

För att bli en bättre löpare behöver du gradvis öka belastningen. Det enklaste sättet att göra det på är att förlänga löprun­dorna varje vecka. Men det är samtidigt en balansgång eftersom en allt för kraftig ökning kan leda till skador. Löper du tre pass i veckan efter upplägget på föregående sida, så bör du bara öka längden på ett pass i taget. Ena veckan förlänger du t.ex. långpasset med 5 minuter. Andra veckan förlänger du tempopasset med 2 minuter. Tredje veckan lägger du till 30 sek. på intervallerna. Därefter fortsätter du med samma mängd i 1–2 veckor, varefter du ökar igen efter samma princip.

Tänk alternativt

Löpning är tufft för kroppen, och särskilt i början av löparkarriären kan du få en del värk. Om så är fallet och du ändå vill träna, så bör du vila från löpningen och träna alternativt istället. Bra alternativa träningsformer är cykling, rodd, crosstraining och simning. Du kan behålla samma struktur som när du löptränar. Om du hade planerat att löpa 4x3-minutersintervaller, så gör du alltså samma sak på cykeln osv.

Löp på mjukt underlag

De flesta löpare springer på asfalt. Det är ett jämnt och bra underlag, men också hårt och enformigt. Det ger en kraftig och monoton belastning på kroppen. Löp därför 1–2 pass på mjuka underlag som gräs eller skogsstigar. Det minskar belastningen på kroppen. 

Motivation 

Motivationen måste hållas uppe, annars är det lätt att tappa lusten. Det kan vara svårt i en hektisk vardag, men det är inte omöjligt.

Lägg upp en plan

En av de största utmaningarna för nybörjarlöpare är att göra löpningen till en vana. De flesta har många andra förpliktelser som går före löpträningen. Och om löppassen inte blir integrerade i vardagen är det ofta de man gör avkall på när jobbet drar ut på tiden, eller när ungarna har något uppdrag i skolan. Det gäller att planera in löpträningen. Skriva in den i familjealmanackan, och bocka av passen efterhand. På så sätt skickar du både en signal till din omgivning och till dig själv om att detta är viktigt. Och acceptera att din löpning innebär att det är andra saker som du inte hinner med.

Anmäl dig till ett lopp

Det kanske låter drastiskt om du är en ren nybörjarlöpare, men det finns få saker som är så motiverande som vissheten om att man ska prestera sitt bästa om 3–4 månader. Det behöver absolut inte handla om ett stort långlopp. Ett litet, lokalt 5-kilometerslopp kan räcka bra. Men anmäl dig redan nu och sätt upp kvittot på kylskåpet, så att du påminns om varför du ska ut och springa även då det tar emot.

Skaffa en träningskompis

Att träna med en kompis är ofta mycket effektivt för motivationen. Det kan vara en arbetskompis, en god vän, din man eller din fru. Det spelar ingen roll vem personen är, huvudsaken är att du har någon att löpträna med. Om det står någon och väntar på dig ute på gatan blir det nämligen mycket svårare att hoppa över löpträningen.

Allt är bättre än inget

Även om vi rekommenderar att du bör lägga upp en plan och träna strukturerat, så är det viktigt att komma ihåg att lite är bättre än inget. Ibland känner man inte för att träna, eller så är man helt enkelt för trött, och då är det bara att glömma det som står i planen. Säg till dig själv att 5 minuters jogg räcker. Och påminn dig själv om att alternativet hade varit att sitta och slappa i tevesoffan. Bara du tar dig ut i friska luften kommer du märka att du blir piggare, och att du orkar mycket mer än bara 5 minuter.

Löp vid rätt tillfällen

Ytterdörren är den värsta motivationsdödaren. Så snart du kommer innanför ytterdörren, sugs all vilja och energi ur dig. Hemmets plikter tornar upp sig i form av matinköp, dagishämtning och matlagning m.m. Försök därför att klämma in dina löprundor direkt efter jobbet innan du kommer hem. Köp en löparryggsäck och löp till eller från jobbet, eller bestäm med en arbetskompis att ni ska löpa en runda på lunchen. En morgonlöprunda är också ett alternativ. Det kräver tillvänjning, men under vår och sommar är det lättare att genomföra projektet.

Kost

Även för nybörjarlöpare är kosten viktig – både för att bli en bättre löpare på sikt och för att varje enskilt löppass ska bli så effektivt som möjligt.

Ät kolhydrater

Kolhydraterna är omtvistade. Men om man är löpare så har man ett ökat behov av den snabba energi som kolhydraterna ger. Du behöver inte proppa i dig ris eller pasta, men se till att alla dina middagar innehåller kolhydrater. När du sover behöver du dock inga kolhydrater, utan då lagras de in i musklerna. Välj så kallade komplexa kolhydrater från fullkornspasta, råris, grovt bröd, havregryn och grova grönsaker.

Överskatta inte din löpning

Löpning förbränner en hel del kalorier jämfört med andra idrottsgrenar, men du bör inte frossa i kalorier för det. 3 x 30 minuters löpning i veckan förbränner cirka 1 000 kcal. Det mot­svarar bara en påse chips.

Skippa energiprodukterna

Marknaden kryllar av företag som gärna skryter om att deras energidrycker, energikakor och proteinshakes behövs när man tränar. Men sanningen är att du klarar dig långt på vatten och vanlig mat. Du behöver bara fylla på med energi om du löper längre än 90 min.

Tajma dina måltider

Stötchocken mot kroppen och den höga syre­förbrukningen som löpningen medför gör att magen blir utsatt. Undvik därför att äta för nära inpå löppasset eftersom det kan ge magbesvär. Den sista stora måltiden bör ligga 2–4 timmar innan löprundan. Det är stor skillnad på hur länge olika råvaror ligger kvar i magen. Här nedan följer några exempel.

Prylar 

Nya prylar är spännande, och det kan gynna både motivationen och prestationen att köpa nytt. Och vissa saker är definitivt smartare än andra.

Nya skor

De enda prylar som du egentligen behöver är ett par löpskor. Vid de första löppassen, då du vill pröva och se om löpning är något för dig och du kanske går den mesta delen av vägen, kan du använda ett par gamla promenadskor med tjock sula. Men så snart du känner att du kommer att fortsätta med löpning är det värt att investera i ett par riktiga löpskor. Köp dem i en specialiserad löpskobutik, där du kan få bra hjälp av personalen. Undvik att köpa skor i lågprisbutiker. Även om det står Nike eller Asics på dem, så är det ofta lågprismodeller ämnade för stormarknader, och de är inte särskilt löpvänliga.

Öka motivationen

Många blir motiverade av att se hur långt och hur snabbt de springer. Det finns många appar som via gps:en i mobilen kan hjälpa till med det. De populäraste är Endomondo och Strava. Tycker du (liksom vi) att det är för besvärligt att ha med sig mobilen på löprundan, så kan en gps-klocka vara ett alternativ. Den mäter t.ex. tid, tempo och sträcka, och mer avancerade modeller mäter även puls och höjdmeter.

Köp rätt prylar

Det går självklart att ruinera sig på dyra löparprylar om man vill, men man behöver faktiskt inte särskilt mycket saker för att löpträna. Här är de bästa investeringarna i rangordning:

  • Strumpor: Ett par löparstrumpor kostar från 50 kr. De förebygger skavsår och blåsor. Strumporna är tunna och tillverkade av svettransporterande material och blir inte lika svettiga som bomullsstrumpor.
  • T-shirt: En t-shirt av ett svettransporterande material finns att köpa för ett par hundralappar. Tröjan håller dig torr på kroppen.
  • Långa tajts: Rörelsefriheten i ett par åtsittande tajts är optimal, och så snart temperaturen sjunker under 10 grader så är dessa att föredra istället för vida joggingbyxor.
  • Vindjacka: En lätt och tunn vindjacka är bra att ha om man ska kunna hålla sig varm när det blåser. Jackan ska inte värma i sig själv utan ska främst utestänga vinden. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur mycket nattsömn brukar du få?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: