© Istock

Löptips: kom i toppform med tre effektiva löppass

Du behöver inte träna mycket för att bli en bra löpare. Du kan uppnå nästan hela din potential som löpare med tre löppass i veckan och en träningstid på ett par timmar totalt. Såvida du tränar smart. Se här vilka tre löppass du inte kan undvara.

26 maj 2016

Om du genomför dessa träningspass kommer du att förbättra alla egenskaper som gör dig till en bättre löpare: du blir både starkare, snabbare och uthålligare.

Intervaller

Intervallträning belastar både cirkulationssystemet och musklerna. De förbättrar din kondition och din mjölksyratålighet. Det sistnämnda innebär att du kan pressa dig själv längre tid innan du drar på dig mjölksyra. Gör så här: Löp 3–6 intervaller à 1,5–3 minuter. Vila 1–2 minuter mellan varje. Du ska löpa snabbare än ditt vanliga löptempo, men inte snabbare än att du kan hålla tempot uppe under alla intervallerna.

Tempolöpning

Tempolöpning är ett riktigt multipass som både tränar konditionen, mjölksyratåligheten, uthålligheten, löpekonomin och den mentala styrkan. Gör så här: Tempopasset löps oftast som en kontinuerlig löprunda på 3–8 km. Löptempot ska likna det tempo du siktar på att hålla i en tävling.

Långpass+

Långpasset ger både mental och fysisk uthållighet och förbättrar kroppens förmåga att hushålla med energin. Det är viktigt på alla sträckor längre än 1 500 meter. Vi har lagt till plustecknet eftersom långpasset ska avslutas med 6–8 korta sprintryck (20 sek). De förbättrar både snabbheten och löpekonomin samt gör dig till en bättre och mer dynamisk löpare. Gör så här: Löp långpasset i ett mycket lugnt tempo. Du ska kunna föra ett normalt samtal hela vägen. De sista 2 km av långpasset lägger du in 6–8 sprintryck i ett högt tempo. Jogga en minut mellan varje sprintryck. Långpasset bör pågå 45 minuter till två timmar beroende på hur erfaren löpare du är.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: