Ta längre steg och bli snabbare

Färre men längre och kraftfullare steg är elitlöparnas hemliga vapen när de lägger i högsta växeln.

29 april 2010

Du har säkert funderat över hur världseliten kan springa så ohyggligt snabbt. En ny undersökning ger en del av förklaringen. Forskare från det franska idrottsinstitutet i Paris följde under en period ett antal 400-meterslöpare på olika nivåer – från världselit till seriösa motionslöpare.

Det visade sig snabbt att steglängden var helt avgörande. När eliten nådde sin toppfart tog de i genomsnitt 2,53 meter långa steg medan motionslöparna bara tog 2,35 meter långa steg.

18 centimeters skillnad låter inte så mycket, men skillnaden var faktiskt så stor att elitlöparna kom snabbare i mål trots att de tog fem procent färre steg.

Det är inte bara sprintrar som bör tänka på steglängden; även 5- och 10-km-löpare har nytta av längre steg

Så ökar du steglängden:

  • 1. Träna benmuskerna med övningarna knäböj och utfallssteg. Skivstången ska vara så pass tung att du bara klarar 8–10 upprepningar innan du måste vila. Gör tre set av varje.

  • 2. Backträning. Spring kraftfullt uppför en backe och spurta under de sista 15–20 meterna av varje upprepning. Det förbättrar bl.a. styrkan och frånskjutet i ditt löpsteg.

  • 3. Höga knälyft och hälsparkar upp mot rumpan ger också extra kraft i frånskjutet. Gör en serie av de klassiska grundövningarna under uppvärmningen inför ett löppass. Sikta på att göra 3 x 50 upprepningar – med lätt löpning emellan.

Source #The journal of Strength and Conditioning Reasearch

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: