Så undviker du att få håll

Håll är något som drabbar många löpare. Här är sex goda råd om vad du kan göra för att slippa drabbas av håll.

29 april 2010

Planera måltiderna

Undvik att äta en större måltid mindre än tre timmar före träningen, och håll igen med vätska timmen innan du ger dig i väg. Annars belastas magens ligament (ledband) av för mycket mat i magsäcken. En del löpare klarar att äta ett mindre mellanmål cirka 1 till 2 timmar innan de springer.

Sänk tempot

Sänk tempot eller ta en paus. Det är irriterande, men nödvändigt när du väl har fått håll. Gå eller jogga lugnt i ett par minuter. När du minskar farten belastas ligamenten mindre och du får en lugnare andning. Oftast försvinner smärtan inom ett par minuter.

Knyt ena handen

Du kan knyta handen och pressa in den i sidan på det område där du känner smärta. Eller pressa upp ett par fingrar under de nedre revbenen och andas samtidigt djupt. Det fungerar därför att du får de djupa musklerna i mellangärdet att slappna av.

Andas ända ned i magen

Du förebygger och behandlar håll om du undviker att bli andfådd. I stället ska du träna dig på att andas ända ned i magen. En del anser att man bör variera andningen, så att man inte hela tiden andas ut i samma rytm. Andra menar att det räcker att undvika en alltför ytlig och snabb andning. Vad som fungerar bäst är individuellt. Vissa idrottare använder yoga för att träna djup andning, eftersom yoga tränar upp din formåga att andas djupt samtidigt som du utför fysiskt krävande övningar.

Värm upp i lugnt tempo

Man kan få håll om man startar i ett alltför högt tempo. Spring i stället i ett lugnt tempo de första 10–15 minuterna. De flesta löpare får oftast håll på de första 3–4 kilometerna. Det kan bero på att musklerna i mellangärdet som hjälper till med andningen inte har blivit varma. Utsätter du din andning för maximal press med en gång, riskerar du därför att få håll. Efterhand som din form förbättras kan du pressa dig själv mer. Ju mer mellangärdet vänjer sig vid belastningen, desto mindre blir risken att drabbas av håll.

Gör magövningar

Gör du övningar som stabiliserar magmuskulaturen – inklusive mellangärdet – kan du förebygga håll. På så sätt hjälper du dina msukler och leder i området att bättre hantera belastningen av löpturen, utan att de börjar krampa. Du kan med fördel träna de diagonala magmusklerna och det är en god idé att variera mellan snabba och långsamma upprepningar. Och när du har kommit i gång kan du lika gärna kombinera det med att träna din andningsmuskulatur, eftersom övningarna samtidigt förebygger stress.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vem föredrar du att träna tillsammans med?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: