© Jakob Helbig

Så bör du gå och löpa

Om du vill komma igång och springa ska du börja med att gå. Det kan verka paradoxalt, men vår löp- och gå-taktik gör att du kan löpträna effektivare.

29 september 2017 av Martin Kreutzer

Det finns många olika sätt att löpa och gå på. Om man är nybörjare så gäller det att ta det lugnt i början och nöja sig med korta, överskådliga löpavsnitt kombinerat med ungefär lika långa gångavsnitt. Det är lättast att räkna längden i tid och inte i distans. T.ex. så kan en minuts löpning kombineras med en minuts gång.

När formen blir bättre kan man öka löpdistansen, samtidigt som gångpauserna fortfarande bör vara cirka en minut. När man blivit ännu bättre tränad är det dags att börja korta ner gångpauserna. En tränad kropp återhämtar sig nämligen mycket snabbare, vilket innebär att det räcker med en halv minuts gångvila för att du ska återhämta dig.

Gemensamt för alla löpare oavsett nivå är att gångpauserna ska vara noga inplanerade och att de ska genomföras med en känsla av energiöverskott. Om du väntar med att gå tills du börjar bli trött så har du löpt alldeles för långt. Därför är det viktigt att ta den första gångpausen redan efter några få minuter. Målet är inte att löpa halva sträckan och sedan börja gå för att man börjar bli trött. I stället ska gångpauserna vara förebyggande så att man inte blir helt utmattad.

Det krävs beslutsamhet för att börja gå redan efter några få minuters löpning, i synnerhet under ett långlopp där både åskådare och medtävlare gör att adrenalinet flödar. Men tänk på att du får igen det du sparar i början när de andra tröttnar på slutet. Nybörjare bör använda löp-gå-metoden varje gång de löper, medan erfarna löpare har mer nytta av metoden såväl under långa rundor som under kortare tempopass där gångpauserna också är viktiga.

Så länge bör du gå Någon optimal fördelning av löp- och gångavsnitten finns inte, men här är ett förslag på hur det kan se ut:

Gå och löp i förhållande till nivå
Nybörjare 1 (otränad) 30 sek. löpning – 30-45 sek. gång
Nybörjare 1 (lite tränad) 1 min. löpning – 1 min. gång
Något erfaren 2-4 min. löpning – 1 min. gång
Erfaren 4-6 min. löpning – 1 min. gång
Mycket erfaren 4–8 min. löpning – 30 sek. gång

Låt terrängen styra

Utnyttja vägmarkeringar eller lyktstolpar om du inte vill bli slav under klockan. Räkna ut hur många meter det är emellan. Hundra meter motsvarar ca en minuts gång eller 30 sek. löpning.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: