Träningsprogram för nybörjarlöpare

Träningsprogrammet tar nybörjaren från noll till 30 minuters löpning på åtta veckor. En lugn startperiod förhindrar skador och kombinationen med andra träningsformer gör att motivationen hålls uppe.

Om du är för ivrig i början kan du snabbt tappa träningslusten och bli skadad i stället för att du lyckas bli en löpare. Följer du de tre faserna i det här träningsprogrammet kommer du sakta men säkert att förvandlas från soffpotatis till en frisk och vältränad löpare.

Löpning i lugnt tempo
Löp i ett tempo som gör att du kan samtala under tiden. Om du inte orkar löpa hela vägen kan du lägga in en gångpaus på 30 sekunder när du känner att du behöver det. Pauserna räknas inte in i träningstiden. Det innebär inte att du ska jogga, men inte heller att du ska få upp pulsen maximalt.

Alternativ träning
T.ex. 30 min. rodd alternativt spinning.

Intervaller
Vecka 5-8: Intervaller då du ökar tempot rejält och går eller joggar emellan. Oavsett om du löper 1, 2, 3 eller 4 minuter långa intervaller, så ska du vila i 2 minuter innan du börjar löpa igen.
Vecka 9-12: Vila 2 min. emellan om intervallerna är 4 min. långa och vila 1 minut emellan om intervallerna är kortare.

Uppvärmning
Jogga i 10 min. så att kroppen blir varm inför intervallpasset. Hög fart och en kall kropp är ingen bra kombination.

Nedvärmning
5 min. jogg förebygger träningsvärk.

Progressiv löp
Progressiva löprundor delas in i fyra lika stora delar. Del 1 löps långsamt, del 2 i normalt tempo, del 3 lite snabbare än du brukar och under del 4 så joggar du.

Coopertest
Löp så långt som möjligt under 12 minuter. Används som formtest varje månad.

Ute efter ett träningsprogram? Se alla våra träningsprogram för både löpning, styrketräning, cykling och crossfit.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Måndag )

9 min. löpning i lugnt tempo,

9 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. löpning i lugnt tempo,

10 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. återhämtning, T.ex. 30 min. rodd alternativt spinning.

30 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Måndag )

10 min. löpning i lugnt tempo,

10 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

12 min. löpning i lugnt tempo,

12 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. återhämtning, T.ex. 30 min. rodd alternativt spinning.

30 minuter totalt

VECKA 3

DAG 1 (t ex Måndag )

12 min. löpning i lugnt tempo,

12 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

14 min. löpning i lugnt tempo,

14 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. återhämtning, T.ex. 30 min. rodd alternativt spinning.

30 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Måndag )

12 min. löpning i lugnt tempo,

12 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

16 min. löpning i lugnt tempo,

16 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. återhämtning, T.ex. 30 min. rodd alternativt spinning.

30 minuter totalt

VECKA 5

DAG 1 (t ex Måndag )

10 min. löpning i lugnt tempo,

10 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning,

18 min. intervallträning, 6 x 1 min., 2 min. pause

5 min. nerjoggning,

33 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

12 min. löpning i lugnt tempo,

12 minuter totalt

VECKA 6

DAG 1 (t ex Måndag )

18 min. löpning i lugnt tempo, 

18 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning,

16 min. intervallträning, 4 x 2 min., 2 min. pause

5 min. nerjoggning,

31 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

16 min. löpning i lugnt tempo,

16 minuter totalt

VECKA 7

DAG 1 (t ex Måndag )

16 min. löpning i lugnt tempo,

16 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning, 

18 min. intervallträning, 4-3-2-1 min., 2 min. pause

5 min. nerjoggning,

33 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. löpning i lugnt tempo,

15 minuter totalt

VECKA 8

DAG 1 (t ex Måndag )

16 min. löpning i lugnt tempo,

16 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

20 min. löpning i lugnt tempo,

20 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4 x 3 min., 2 min. pause

5 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

VECKA 9

DAG 1 (t ex Måndag )

22 min. löpning i lugnt tempo,

22 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning,

24 min. intervallträning, 4 x 4 min., 2 min. pause

5 min. nerjoggning,

39 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

10 min. uppvärmning,

24 min. intervallträning, 4 x 4 min., 2 min. pause

5 min. nerjoggning,

39 minuter totalt

VECKA 10

DAG 1 (t ex Måndag )

26 min. löpning i lugnt tempo,

26 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. löpning i lugnt tempo, 

15 minuter totaltt

DAG 3 (t ex Lördag )

10 min. uppvärmning,

12 min. test, Löp så långt som möjligt under 12 minuter. Används som formtest varje månad.

5 min. nerjoggning,

27 minuter totalt

VECKA 11

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. löpning i lugnt tempo,

15 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning, 

20 min. intervallträning, 4 x 2 min. + 4 x 1 min., 1 min. pause

5 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

14 min. löpning i lugnt tempo,

14 minuter totalt

VECKA 12

DAG 1 (t ex Måndag )

12 min. progressiv löpning, Progressiva löprundor delas in i fyra lika stora delar. Del 1 löps långsamt, del 2 i normalt tempo, del 3 lite snabbare än du brukar och under del 4 så joggar du.

12 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

12 min. löpning i lugnt tempo,

12 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

0 min. tävling, 5 km – motionslopp

0 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Gör du något extra för att bli fit till badsäsongen?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: