Tempo: 7 min./km.
Tempo: 7 min./km.

Kilometertiden är inte avgörande. Men försök att hålla ett jämnt tempo under alla fem kilometerna. Det ger bäst resultat.

5 km-program: Löp 5 km under 35 minuter

8-veckorsprogram för dig som som inte har löpt så länge och som bara vill genomföra 5 km-sträckan.

Det var antagligen många år sedan du var ute och sprang senast och då var träningsbyxorna inte lika trånga som de är nu.

Din ambition är kanske inte att sätta personligt rekord, utan du vill genomföra ett lopp och få en så bra upplevelse som möjligt.

Idag klarar du inte av att springa speciellt långt förrän du måste vila och egentligen är du inte så mycket för löpning. Det bästa för dig är att börja från noll, ha tålamod och bygga upp konditionen steg för steg.

Din utmaning: Att det ska kännas skönt – och kanske tom. roligt – att springa.

Nyckel till att lyckas: Ha tålamod. Fokusera på minsta framsteg – t.ex. att du kan löpa längre och längre utan att vila.

5 km-program för nybörjarlöpare

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tirsdag )

10 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.

10 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

36 min. test, Testa dig själv på 3 km löpning och spara resultatet. Ta inte ut dig fullständigt. Kom ihåg att värma upp och jogga ned i 15 min.

36 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Tirsdag )

12 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.

12 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

14 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.

14 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Tirsdag )

16 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.

16 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. fartlek, 8 x 1 min. fartlek. 1 min fartlek och 1 min. gång/jogg. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter totalt.

30 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Tirsdag )

14 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.

14 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

36 min. test, testa dig själv på 3 km löpning och spara resultatet. Ta inte ut dig fullständigt. Kom ihåg att värma upp och jogga ned i 15 min.

36 minuter totalt

VECKA 5

DAG 1 (t ex Tirsdag )

20 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

33 min. intervallträning, 5 x 2-minutersintervaller med 2 minuters vila (gång/lätt jogg) emellan. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter totalt.

33 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Tirsdag )

25 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.

25 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. progressiv löpning, Löp i 20 minuter och öka tempot gradvis. Avsluta i ditt målsättningstempo.

20 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Tirsdag )

20 min. löpning i lugnt tempo, vanlig distanslöpning.

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

31 min. intervallträning, 3 x 4-minuters intervaller med 2 minuters vila (gång/lätt jogg) emellan. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter totalt.

31 minuter totalt


VECKA 8

DAG 1 (t ex Tirsdag )

16 min. progressiv löpning, löp i 16 minuter och öka tempot gradvis. Avsluta i ditt målsättningstempo.

16 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. alternativ träning, i form av t.ex. cykling, spinning, crossträning eller en rask promenad. Allt räknas, men se till att du rör på dig i minst 30 minuter.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

35 min. tävling, 5 km!

35 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Gör du något extra för att bli fit till badsäsongen?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: