är farten du ska försöka hålla. Träna på att hålla tempot tills det sitter i ryggmärgen.

5 km-program: Löp 5 km under 25 minuter

8-veckorsprogram för dig som vill genomföra 5 km-sträckan under 25 minuter.

Du har kanske tränat regelbundet och bra under en längre tid, men känner att formen har stagnerat och du är inte lika träningsmotiverad längre. Alternativt är du ny inom löpning, men har ägnat dig åt andra idrotter tidigare.

Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning

Oavsett vilket har du ambitionen att bli en bättre löpare genom att utmana dig själv och testa dina gränser. Att springa 5 km under 25 min. kräver kontinuitet och målmedveten träning, men du är övertygad om att du ska klara av det.

Din utmaning: Stagnation och uttråkning.

Nyckeln till att lyckas: Variation i träningen. Du bör köra löpintervaller en gång i veckan och helst också öka träningsmängden gradvis för varje vecka.

5 km program för erfarna löpare

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. test, testa dig själv på 3 km löpning och spara resultatet. Ta inte ut dig fullständigt. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter totalt.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

25 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

39 min. fartlek, 10 x 1 min. fartlek där du löper snabbt i 1 min. och långsamt i 1 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter totalt.

39 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

25 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

25 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

42 min. fartlek, 6 x 2 min. fartlek där du löper snabbt i 2 min. och långsamt i 2 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter totalt.

42 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. progressiv löpning, börja långsamt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.

20 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

43 min. fartlek, 5 x 3 min. fartlek där du löper snabbt i 3 min. och långsamt i 2 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter totalt.

43 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

40 min. backträning, distanslöpning med lätt backlöpning.

40 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

42 min. fartlek, 4 x 4 min. fartlek där du löper snabbt i 4 min. och långsamt i 2 min. Använd löparklocka eller mobil. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter totalt.

42 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

32 min. tempoträning, tempot ska vara så högt att du inte orkar prata (70–80 % av max). Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter totalt.

32 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

30 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. test, testa dig själv på 3 km löpning och spara resultatet. Ta inte ut dig fullständigt. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 15 minuter totalt.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

25 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

40 min. backträning, distanslöpning med lätt backlöpning.

40 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

50 min. intervallträning, 8 x 2-minutersintervaller med 2 minuters vila (gång/lätt jogg) emellan. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter totalt.

50 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

43 min. tempoträning, 2 x 10 min. tempoträning där du löper snabbt i 10 min. och långsamt i 3 min. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter totalt.

43 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

42 min. intervallträning, 4 x 4-minutersintervaller med 2 minuters vila (gång/lätt jogg) emellan. Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter totalt.

42 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

25 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. tempoträning, tempot ska vara så högt att du inte orkar prata (70–80 % av max). Tänk på att värma upp och jogga ned med gång/lätt löpning i ca 20 minuter totalt.

30 minuter totalt


VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

20 min. progressiv löpning, börja långsamt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

20 min. löpning i måttligt tempo, distanslöpning.

20 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. tävling, 5 km.

25 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: