Tempo: 4 min/km
Tempo: 4 min/km

4 min/km är tempot du ska försöka hålla. Träna i detta tempo tills det sitter i ryggmärgen.

5 km-program: Löp 5 km under 20 minuter

8-veckorsprogram för dig som vill genomföra 5 km-sträckan under 20 minuter.

23 november 2016

Du är ambitiös, tränar mycket och är beredd på att lägga ned en hel del tid och svett för att nå den magiska tidsgränsen på 5 km. Du har en lång träningsbakgrund och är van vid tuffa intervallpass. Nu är du redo att ta nästa steg. Du siktar också på att gå ned i vikt eftersom varje kilo du tappar kan göra att du tjänar 10–15 sek. på sluttiden. Du kommer också att ha användning för ett par lätta tävlingsskor för att kapa tiden så mycket som möjligt.

Din utmaning: Att fortsätta utvecklas och bli 10 % mer seriös med både kost och träning. Att springa 5 km riktigt snabbt.

Nyckeln till att lyckas: Att klara av de tuffa tempo- och intervallpassen.

5 km program för ambitiösa löpare


VECKA 1

DAG 1 (t ex Tirsdag )

32 min. test, 3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt. Värm upp och jogga ned 20 min.

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. distans, 30 min. distanslöpning.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

43 min. fartlek, 12 x 1 min. fartlek, där du löper snabbt i 1 min. och långsamt i 1 min. Värm upp och jogga ned 20 min.

43 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

40 min. distans, 40 min. distanslöpning.

40 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Tirsdag )

25 min. distans, 25 min. distanslöpning.

25 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

42 min. fartlek, 6 x 2 min. fartlek, där du löper snabbt i 2 min. och långsamt i 2 min. Värm upp och jogga ned 20 min.

42 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. progressiv löpning, 30 min. progressiv löpning. Börja lugnt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.

30 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

40 min. backträning, 40 min. backlöpning. Normalt tempo i backe eller i kuperad terräng.

40 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Tirsdag )

30 min. distans, 30 min. distanslöpning.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

43 min. fartlek, 5 x 3 min. fartlek, där du löper snabbt i 3 min. och långsamt i 2 min. Värm upp och jogga ned 20 min.

43 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. tempoträning, 10 min. tempoträning. Värm upp och jogga ned 20 min.

30 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

50 min. distans, 50 min. distanslöpning.

50 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Tirsdag )

32 min. test, 3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt. Värm upp och jogga ned 20 min.

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. distans, 30 min. distanslöpning.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

44 min. tempoträning, 5 x 4 min. tempoträning, där du löper snabbt i 2 min. 60 sek. vila mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.

44 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

50 min. backträning, 50 min. backlöpning. Normalt tempo i backe eller i kuperad terräng.

50 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Tirsdag )

30 min. distans, 30 min. distanslöpning.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

42 min. intervallträning, 4 x 4 min. intervaller. Vila 2 minuter mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.

42 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

39 min. tempoträning, 2 x 8 min. tempoträning, där du löper snabbt i 8 min. 3 min. vila mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.

39 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

60 min. distans, 60 min. distanslöpning.

60 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Tirsdag )

40 min. distans, 40 min. distanslöpning.

40 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

50 min. intervallträning, 8 x 2 min. intervaller. Vila 2 minuter mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

43 min. tempoträning, 2 x 10 min. tempoträning, där du löper snabbt i 10 min. 3 min. vila mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.

43 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

40 min. backträning, 40 min. backlöpning. Normalt tempo i backe eller i kuperad terräng.

40 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Tirsdag )

48 min. intervallträning, 5 x 4 min. intervaller. Vila 2 minuter mellan varje. Värm upp och jogga ned 20 min.

48 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

25 min. distans, 25 min. distanslöpning.

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. tempoträning, 10 min. tempoträning. Värm upp och jogga ned 20 min.

30 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

30 min. distans, 30 min. distanslöpning.

30 minuter totalt


VECKA 8

DAG 1 (t ex Tirsdag )

20 min. progressiv löpning, 20 min. Progressiv löpning. Börja lugnt och öka farten var fjärde minut. Avsluta i ditt målsättningstempo.

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

20 min. distans, 20 min. distanslöpning.

20 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

20 min. tävling, Löp 5 km under 20 minuter!

20 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

0 min. återhämtning, Slappna av!

0 min. total

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Gör du något extra för att bli fit till badsäsongen?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: