Tempo: 3:30 min./km
Tempo: 3:30 min./km

– eller så snabbt du drömmer om att springa. Sätt upp ett mål och träna i detta tempo tills det sitter i ryggmärgen

5 km-program: Löp 5 km på ny rekordtid

8-veckorsprogram för dig som vill göra allt för att genomföra 5 km-sträckan på ny rekordtid.

1 december 2016

För dig som har både tid och lust att satsa på ”elitnivå” och lägga tonvikten på alla parametrar. Lev och träna som ett proffs och se hur långt det räcker.

Du behöver ha en bra grundkondition för att tåla 5–6 träningspass i veckan. Du bör också vara van vid att träna hårt.

Du dricker sällan alkohol, äter varierat och nyttigt och prioriterar återhämtning, sömn samt träning. Under en 8-veckorsperiod är du beredd att leva lika asketiskt som en buddhistisk munk.

Din utmaning: Att hinna med all träning och livet i övrigt under alla åtta veckor.

Nyckeln till att lyckas: Självdisciplin, återhämtning, kontroll och en vilja att pressa sig över gränsen även på träning.

5 km-program för elitlöpare

VECKA 1

DAG 1 (t ex Måndag )

40 min. test, 3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min. Spara resultatet till senare.

40 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tirsdag )

60 min. löpning i måttligt tempo, 40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

60 min. styrketräning, Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.

60 minuter totalt

DAG 4 (t ex Fredag )

45 min. intervallträning, 20 x 200 m sprintträning. 30 sek. vila emellan varje. Löp snabbt men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

45 minuter totalt

DAG 5 (t ex Lördag )

45 min. alternativ träning, 30-60 minuters alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.

45 minuter totalt

DAG 6 (t ex Söndag )

115 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30-60 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.

115 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Måndag )

50 min. intervallträning, 5 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. Kom ihåg att värma upp 15 min. och att jogga ned lika länge.

50 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tirsdag )

60 min. löpning i måttligt tempo, 40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

60 min. styrketräning, Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.

60 minuter totalt

DAG 4 (t ex Fredag )

45 min. intervallträning, 10 x 400 m sprintträning. 60 sek. vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

45 minuter totalt

DAG 5 (t ex Lördag )

45 min. alternativ träning, 30-60 minuter alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.

45 minuter totalt

DAG 6 (t ex Söndag )

115 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30-60 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.

115 minuter totalt

VECKA 3

DAG 1 (t ex Måndag )

60 min. test,
3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt.
+ 3 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje.
Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tirsdag )

60 min. löpning i måttligt tempo, 40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

60 min. styrketräning, tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.

60 minuter totalt

DAG 4 (t ex Fredag )

45 min. intervallträning, 2 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. + 5 x 400 m sprintträning. 60 sek. vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

45 minuter totalt

DAG 5 (t ex Lördag )

45 min. alternativ träning, 30-60 minuter alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.

45 minuter totalt

DAG 6 (t ex Söndag )

115 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30-60 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.

115 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Måndag )

55 min. intervallträning, 4 x 1,5 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

55 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tirsdag )

60 min. löpning i måttligt tempo, 40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

60 min. styrketräning, tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.

60 minuter totalt

DAG 4 (t ex Fredag )

45 min. tempoträning, 5 km tempoträning. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

45 minuter totalt

DAG 5 (t ex Lördag )

45 min. alternativ träning, 30-60 minuter alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.

45 minuter totalt

DAG 6 (t ex Söndag )

115 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30-60 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.

115 minuter totalt

VECKA 5

DAG 1 (t ex Måndag )

60 min. test,
3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt.
+ 3 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje.
Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

60 minuter totalt

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. löpning i måttligt tempo, 40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

60 min. styrketräning, tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.

60 minuter totalt

DAG 4 (t ex Fredag )

45 min. intervallträning, 2 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. + 5 x 400 m sprintträning. 60 sek. vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

45 minuter totalt

DAG 5 (t ex Lördag )

45 min. alternativ träning, 30-60 minuter alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.

45 minuter totalt

DAG 6 (t ex Söndag )

115 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30-60 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.

115 minuter totalt

VECKA 6

DAG 1 (t ex Måndag )

50 min. intervallträning, 5 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

50 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tirsdag )

60 min. löpning i måttligt tempo, 40 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

60 min. styrketräning, tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.

60 minuter totalt

DAG 4 (t ex Fredag )

45 min. intervallträning, 2 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. + 5 x 400 m sprintträning. 60 sek. vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

45 minuter totalt

DAG 5 (t ex Lördag )

45 min. alternativ träning, 30-60 minuter alternativ konditionsträning på spinningcykel, roddmaskin eller annat. Ditt humör får styra tempot.

45 minuter totalt

DAG 6 (t ex Söndag )

95 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning. Tonvikt på benen med tuffa övningar som knäböj, utfallssteg, marklyft, benböj osv.
Eftermiddag: 30 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50-100 meter lång backe.

95 minuter totalt

VECKA 7

DAG 1 (t ex Måndag )

40 min. test, 3 km test. Löp snabbt utan att ta ut dig fullständigt. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

40 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tirsdag )

50 min. löpning i måttligt tempo, 30 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

30 min. styrketräning, Tung styrketräning, men genomförs så att man har gott om krafter kvar efter träningen, t.ex. halva mängden av ett normalt träningspass.

30 minuter totalt

DAG 4 (t ex Fredag )

45 min. intervallträning, 10 x 400 m sprintträning. 60 sek. vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

45 minuter totalt

DAG 5 (t ex Lördag )

0 min. fridag, Slappna av!

0 minuter totalt

DAG 6 (t ex Söndag )

70 min. dubbla träningspass,
Morgon: Tung styrketräning, men genomförs så att man har gott om krafter kvar efter träningen, t.ex. halva mängden av ett normalt träningspass.
Eftermiddag: 30 min. dist. löpning + 6-10 backryck uppför en 50

70 minuter totalt

VECKA 8

DAG 1(t ex Måndag )

40 min. intervallträning, 3 x 1 km-intervaller. Vila 4 minuter mellan varje. Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

40 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tirsdag )

50 min. löpning i måttligt tempo, 30 min. löpning i måttligt tempo + 20 min. teknikträning i form av koordinations- och sprintövningar.

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

40 min. intervallträning, 4 x 400 m-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje. Lugn löpning! Kom ihåg att värma upp och att jogga ned 20 min.

40 minuter totalt

DAG 4 (t ex Fredag )

0 min. fridag, Slappna av!

0 minuter totalt

DAG 5 (t ex Lördag )

17 min. tävling, Löp 5 km på ny rekordtid!

17 minuter totalt

DAG 6 (t ex Söndag )

0 min. återhämtning, Slappna av!

0 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Gör du något extra för att bli fit till badsäsongen?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: