Trött man, löpning
© iStock

Löpproblem 5: Du tränar för hårt

Återhämtning och vilodagar är a och o om du vill bli en bättre löpare. Här kan du läsa om hur du lägger upp en varierad och bra träningsvecka.

19 september 2017 av Lasse Lyhne

Om du tränar för mycket...

Har du blivit biten av löpardjävulen och inte kan få nog med löpkilometer i benen, så kan det mycket väl vara orsaken till att din formkurva har planat ut. Kroppen är nämligen mycket bra på att anpassa sig. Utsätter man kroppen för regelbunden fysisk belastning kan den på kort tid förbättra uthålligheten och syreupptagningsförmågan samt öka muskel­massan. Orsaken till att man kommer i form av att träna stavas superkompensation. Kroppen är försedd med denna smarta mekanism som registrerar allt den utsätts för. Men det krävs samtidigt att kroppen får tid på sig att återhämta sig efter träningspassen för att denna superkompensation – och därmed formutveckling – ska vara möjlig.

Lösning

Har du tid och lust att träna mycket så är det viktigt att du lägger upp en varierad träningsvecka med bra balans mellan belastning och vila. Be eventuellt en löptränare att hjälpa dig med att sätta ihop ett träningsprogram. Eller planera din egen träningsvecka med hjälp av de här fyra byggstenarna:

1. Ett långpass i veckan där målet är att få ihop många löpkilometer. Tempot bör vara lugnt eftersom det är den fysiska och mentala uthålligheten som ska tränas.

2. 1–2 intervallpass i veckan då du verkligen pressar dig lite extra. Intensiteten ska vara nära maximum, och det uppnås lättast i sällskap med andra. Sök dig därför till en träningsgemenskap. Helst bör det gå 48–72 timmar mellan dina intervallträningspass.

3. 1–2 styrkepass i veckan med fokus på bålträning och plyometrisk träning av benmusklerna. I likhet med intervallträningen gäller det också i det här fallet att lägga in träningspassen med två-tre dygns mellanrum.

4. 1–2 vilodagar då du antingen vilar helt från att träna eller nöjer dig med en lätt och kort löprunda i återhämtningssyfte.

Har du fler frågor om löpning och styrketräning? I så fall hittar du alla svaren här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: