Man hoppar uppför trappor, styrketräning för löpare
© iStock

Löpproblem 4: Du är för svag

Styrketräning gynnar din löpekonomi och gör att du inte behöver ta i lika mycket för att hålla en viss fart. Det beror i sin tur på att styrketräningen gör dig spänstigare och att du kan ta längre och kraftfullare steg.

19 september 2017 av Lasse Lyhne

Om du är lite för svag ...

Många löpare hatar att styrketräna eftersom den träningsformen kan ge en del träningsvärk i benen, vilket märks under de ef­ter­följande löprundorna. Det kan dock vara bra att stärka en del muskler eftersom många löpare är svaga i benen (och i bålen), och därför sjunker ihop under löprundorna och löper oekonomiskt. Detta märks särskilt i upp- och nedförsbackar där svaga muskler kan sänka farten rejält.

Lösning

Styrketräna två gånger i veckan, och gör det på rätt sätt. Musk­ler­na behöver jobba hårt om de ska bli starkare. Forskning visar att i synnerhet plyometrisk träning ger bra resultat för löpare, men även andra styrkeövningar kan vara guld värda. Här är fyra bra övningar som bör ingå i alla löpares tränings­planering. Räkna med att det tar 15–20 minuter att genomföra alla övningarna:

1. Boxhopp

En supereffektiv plyo­metrisk övning som går ut på att man ska hoppa ned på gol­vet från en plint eller låda och upp på en annan under en och samma explo­si­va rörelse. Gör gärna tre serier à 10–15 hopp och vila 45–60 sekunder mellan varje serie.

2. Utfallssteg

Komplettera med lika många utfallssteg som du gjorde av boxhoppen, och vila en minut mellan seten. Utfallssteg tränar bl.a. de sta­bi­li­se­ran­de musklerna runt knä­na och kan bidra till att hålla skadorna borta.

3. Gör sneda och raka situps

Gör sneda och raka situps för att stärka bålen som är så viktig för att du ska kunna behålla en rak kroppshållning när tröttheten börjar komma. Gör 4 x 15–20 st. där du växlar mellan att göra sneda situps åt ena sidan, raka situps och sneda situps åt den andra sidan. Det är en lagom dos.

4. Diagonal­lyft 

Avsluta med 4 x 15–20 st. diagonal­lyft för att stärka ländryggen, magen och rumpan. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Nötter är nyttiga. Vilken är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: