Man löper runt en sjö
© iStock

Löpproblem 3: Du tränar för ensidigt

Har du kört fast med samma, ensidiga löprutiner? Då kan du tjäna massor på att variera din löpträning. Läs här hur du ska göra.

19 september 2017 av Lasse Lyhne

Om du pressar kroppen för lite ...

Många löpare springer samma runda i samma tempo vecka efter vecka. Det är bra om man vill hålla sig frisk, men det gör inte att man utvecklas. Formkurvan stiger nämligen bara om kroppen pressas lite extra. Om den inte gör det så anpassar den sig bara till den belastning den utsätts för. Det innebär att du hela tiden behöver justera tempot, sträckan eller frekvensen när du tränar. 

Lösning

Krydda din träning två gånger i veckan med högintensiva pass som tvingar kroppen att jobba hårdare. Pulsen ska stiga upp till den röda zonen, och du ska göra så många repetitioner att mjölksyran känns rejält. Resultatet blir att du på bara några veckor kommer att förbättra både din kondition och mjölksyratålighet.

Tre stenhårda träningspass som gör att formkurvan stiger:

1. Tabataintervaller

Det här är ett mycket tufft löppass i högt tempo. Arbetstiden är bara 20 sekunder. Däremot är det bara 10 sekunders vila mellan varje intervall. Värm upp noga och gör sedan 10 tabata­intervaller. Jogga 5 minuter och löp sedan 10 till i maxfart.

2. Pyramiden

Löp intervaller i pyramidform: dvs. spring snabbt i 30 sek, 45 sek, 60 sek, 90 sek, 60 sek, 45 sek. och till sist 30 sek. Vila 30 sek. mellan varje intervall och försök att hålla trycket uppe under alla intervallerna.

3. Progressiva tempointervaller

Löp tempopasset med gradvis fartökning. Försök att kapa 5–10 sekunder av varje km. Utgå från ditt 5 km-tempo, och löp den första kilometern 20 sekunder lång­sammare än det tempot, nästa kilometer 10 sekunder långsammare, tredje kilometern i ditt 5 km-tempo och de sista två kilometerna 5 resp. 10 sekunder snabbare än det. Avsluta med 5 min. jogg­ning som nedvarvning.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: