Om du är van vid löprundor ute i det fria så kan kontrasten kännas stor att ställa sig på ett löpband på gymmet. Men försök att se det från den ljusa sidan: Du kan få lite underhållning under tiden; t.ex. i form av ett teveprogram på någon av gymmets storbildsskärmar. Eller så kan lite musik säkert göra att du hittar rätt träningsrytm.

Träningsprogram - Löpband (Erfaren)

Löpbandet är nog den träningsmaskin som liknar löpningen mest. När det gäller fartkänslan så är den extremt bra – trots att du inte rör dig ur fläcken. Löpbandsträning är dessutom skonsamt för muskler, leder och senor. En del upplever dock att det inte är lika roligt att springa på löpband som det är att springa utomhus.

Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning

Det här får du

  • Inget vindmotstånd
  • Eftersom det är vindstilla inomhus går det inte åt lika mycket energi när du springer. Studier visar dock att detta bara gäller om du springer snabbare än 10–14 km/h. Samma studier visar att du förbränner tio procent fler kalorier genom att springa snabbare än 14 km/h ute jämfört med inne. Det finns dock studier som också visar att vindmotståndet har betydligt mindre effekt.
  • Hjälp med fotarbetet
  • Löpbandet ger dig hjälp på traven genom att dra fötterna tillbaka. Resultatet blir att det går åt mindre energi till att flytta fötterna. Det är förstås knappast någon fördel om du vill att träningen ska kännas så jobbig som möjligt.
  • Underlaget
  • Löpbandet har flera fördelar med hänsyn till underlaget. Dels fjädrar bandet en del, dels är det stabilt och jämnt. Därmed minskar skaderisken – särskilt jämfört med att springa utomhus på vintern när det är halt. Dessutom är löpbandet skonsamt mot lederna.
  • Torrt väder
  • När du springer inomhus slipper du regn, vind, sand i ögonen, flugor, mygg, lösa hundar, cyklister, bilister och mycket annat som kan ge problem under löprundan. Vädret växlar heller inte som det t.ex. kan göra när en kallfront drar in utan förvarning och du är långt hemifrån.
  • Kontrollerad träning
  • Löpbandet är den perfekta träningsmaskinen om du vill ha koll på dagsformen. Orsaken är att förhållandena – i motsats till utomhus – alltid är desamma när det t.ex. gäller underlag, vindmotstånd och löphastighet. Det gör att det blir lättare att jämföra resultaten.

I det här programmet kan du utnyttja löpbandets möjlighet till att justera lutningen för att öka belastningen.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Måndag )

25 min. distans, 5 km med 1 grads lutning

25 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

13 min. distans, 3 km

13 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

18 min. progressiv löpning, Löptempot ökas gradvis så att man till slut nästan springer i maxfart. 4 km

6 min. löpning i lugnt tempo,

24 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

38 min. distans, 7 km

38 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Måndag )

25 min. distans, 5 km med 1 grads lutning

25 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

13 min. distans, 3 km

13 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

18 min. progressiv löpning, Löptempot ökas gradvis så att man till slut nästan springer i maxfart. 4 km

6 min. löpning i lugnt tempo,

24 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

38 min. distans, 7 km

38 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Måndag )

23 min. distans, 5 km

23 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

25 min. distans, 5 km med 1 grads lutning från 2–3 km, 2 grader från 3–4 km

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

23 min. distans, 5 km

23 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

42 min. tempoträning, 8 km med tempoökning mellan 2–3 km, 4–5 km och 6–7 km

42 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Måndag )

22 min. distans, 5 km

22 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

25 min. distans, 5 km med 1 grads lutning från 2–3 km, 2 grader från 3–4 km

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

22 min. distans, 5 km

22 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

42 min. distans, 8 km med tempoökning mellan 2–3 km, 4–5 km och 6–7 km

42 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Måndag )

22 min. distans, 5 km

22 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

21 min. intervallträning, 3 x 1 000 m snabbt, 3 min vila mellan intervallerna

21 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

35 min. distans, 7 km

35 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

55 min. distans, 10 km

55 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Måndag )

22 min. distans, 5 km

22 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

21 min. intervallträning, 3 x 1 000 m snabbt, 3 min vila mellan intervallerna

21 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

35 min. distans, 7 km

35 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

55 min. distans, 10 km

55 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Måndag )

33 min. tempoträning, 7 km

33 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

30 min. intervallträning, 5 x 800 m snabbt, lutningen ökas 0,5 grader för varje intervall, 3 min. vila emellan

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

33 min. distans, 7 km

33 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

53 min. distans, 10 km

53 minuter totalt


VECKA 8

DAG 1 (t ex Måndag )

32 min. distans, 7 km

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

30 min. intervallträning, 5 x 800 m snabbt, lutningen ökas 0,5 grader för varje intervall, 3 min. vila emellan

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

32 min. distans, 7 km

32 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

52 min. distans, 10 km

52 minuter totalt


VECKA 9

DAG 1 (t ex Måndag )

32 min. distans, 7 km

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

30 min. intervallträning, 6 x 600 m snabbt, lutningen ökas 0,5 grad för varje intervall, 3 min. vila emellan

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

32 min. distans, 7 km

32 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

15 min. löpning i måttligt tempo,

25 min. intervallträning, 5–4–3–2–1 min. snabbt (tempot ökas med 0,5–1 km/h för varje intervall), 2 min. gång emellan

15 min. löpning i måttligt tempo,

55 minuter totalt


VECKA 10

DAG 1 (t ex Måndag )

32 min. distans, 7 km

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

30 min. fartlek, 6 x 600 m snabbt, lutningen ökas 0,5 grad för varje intervall, 3 min. vila emellan

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Torsdag )

32 min. distans, 7 km

32 minuter totalt

DAG 4 (t ex Lördag )

15 min. löpning i måttligt tempo,

25 min. intervallträning, 5–4–3–2–1 min. snabbt (tempot ökas med 0,5–1 km/h för varje intervall), 2 min. gång emellan

15 min. löpning i måttligt tempo,

55 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: