Läs också

Mand løber på løbebånd Indendørs Sveder Grøn t-shirt Hårdt Halvtotal

Löpband

© Jakob Helbig

Löpband - Hur?

Det går bra att träna alla moment som ingår i vanlig löpträning, men det är bra att sätta upp ett konkret mål med sin träning.

Man kan köra både långa löprundor, tempopass och klassiska intervaller på löpbandet, men det passar också perfekt till mer specialiserad träning. Här har vi satt upp en rad olika träningsmål och tipsar om hur du ska nå dem.

Jag vill gå ned i vikt Om man vill börja löpträna för att gå ned i vikt så är löpbandet ett bra val. Det dämpande underlaget och den skonsamma belastningen på musklerna gör att skaderisken är liten. Dessutom kan man sätta ihop ett gå- och löpprogram, vilket gör att man kommer igång på rätt sätt.

Genom att utnyttja möjligheten att gå uppför backarna så kan intensiteten istället öka när man går. Därmed kan man både komma i bättre form och gå ned i vikt. Det finns också möjlighet att styra träningen exakt efter varje individs förutsättningar så att man t.ex. slipper att få soppatorsk långt hemifrån. Här är ett bra program:

  • 2 min. snabb gång
  • 2 min. jogg
  • 2 min. gång i uppförsbacke

Upprepa denna cirkel 3–5 gånger. När kroppen är redo att öka belastningen kan du gradvis öka tiden som du joggar, och tiden som du går uppför backen. Öka till exempel de tuffa perioderna med en minut i veckan.

Jag vill växla tempo Under en tävling så varierar tempot beroende på om vägen går upp eller ned, eller när någon i täten gör ett ryck. Samtidigt är det effektivt att växla tempo om man vill förbättra sin fartkänsla och för att vänja sig vid att hitta rätt tempo både i början och i slutet av ett lopp. Genom att löpa med tempoväxlingar så tränar man också förmågan att öka farten trots att man är trött.

På löpbandet passar det bra att löpa en längre, progressiv runda, där man för varje km ökar farten med 0,5 km/h. Alt. följande intervallpass:

  • Löp 2 km i lugnt tempo.
  • Öka med 4 km/h under 1 km.
  • Löp 500 m i utgångstempot.
  • Löp 500 m i utgångstempot, men med 6 procents stigning.
  • Löp 500 m i utgångstempot.
  • Öka med 6 km/h under 500 m.
  • Löp 500 m i utgångstempot.
  • Öka med 8 km/h och löp 5 x 200 m. Hoppa av bandet och vila i 40 sek. emellan. Jogga 10 minuter på slutet.

Jag vill bli snabbare Löpbandet passar perfekt till snabbhets- och koordinationsträning, då man bl.a. kan träna på att ta snabbare steg. Det gör att löptekniken förbättras och att man löper mer energiekonomiskt. Träningsupplägget kan se ut på lite olika sätt.

Ett vanligt upplägg är att ställa in bandet på en hög hastighet och att hoppa av och på bandet med korta intervaller. Mellan intervallerna tar man en kort ståpaus med fötterna på var sin sida av bandet.

Om tempot är mycket högt, t.ex. snabbare än 20 km/h, så kommer även konditionen att förbättras. Så här kan ett bra träningspass se ut:

  • Löp sakta i 10 min.
  • Öka farten med ett par km/h under 5 min. så att pulsen ökar.
  • Ställ dig bredbent över bandet och öka farten rejält. Löp 8 x 30 sek. med 20 sek. vila emellan.

Vill du jobba mer specifikt med din snabbhet kan du vila i en minut mellan varje intervall.

Jag vill bli starkare Eftersom det går att ställa in lutningen på de flesta löpband så passar det perfekt att även träna löpstyrkan på bandet. Så snart det börjar luta uppåt så ökar belastningen på musklerna i sätet och låren. Ökad styrka ger ett spänstigare löpsteg och det innebär att det går åt mindre energi att förflytta kroppen med en viss hastighet. Det passar därför perfekt att löpa backintervaller på löpband.

Korta, snabba intervaller med brant lutning är effektivt för styrkan. Börja med att jogga i 10 min. så att du blir varm. Därefter löper du:

  • 8–10 x 1 min. i full fart och med 8 procents stigning. Löp sakta i 2 min. utan stigning mellan intervallerna. Avsluta med 10 min. jogg.

Om du vill förbättra konditionen och styrkeuthålligheten bör du köra lite längre och långsammare backintervaller. Efter 10 min. jogg löper du:

  • 3–4 x 4 min. med 4 procent stigning. Tempot ska vara jämnt och hårt. Jogga i 2 min. utan stigning mellan varje backintervall. Avsluta med 10 min. jogg.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: