Hechmann-metoden: så ska du träna!

Hechmann-metoden är utvecklad för eliten, men passar också till nya löpare.

1 juni 2015 av Lasse Lyhne.

Det finns tre grundläggande delar i Hechmanns metod som träningen ska planeras efter. Se dem här.

  1. Lugna löprundor Lugnt joggningstempo utgör cirka 70 procent av all träning. Hur snabbt just ditt joggtempo bör vara beror på hur bra tränad du är och hur bra din fettförbränningsförmåga är. Du kan dock räkna med att joggtempot är 1,5–2 minuter långsammare per kilometer än ditt 5 km-tempo. Om du löper 5 km på drygt 25 minuter, eller om du är nybörjare, bör du fundera på att lägga in raska promenader i stället för lugna joggrundor.

  2. Tröskelträning Förutom att du mest ska träna i joggtempo ska du också löpa en viss mängd i maraton- och halvmaratontempo. Att träna i ett högre tempo flyttar fram gränsen för när mjölksyra ansamlas i musklerna. Det gör i sin tur att du kan hålla ett högre tempo längre tid. Om du inte vet vilket maratontempo du kan hålla, så är det generellt 50– 60 sek. långsammare per km än 5 km-tempot, medan halvmaratontempot brukar vara 30–40 sek. långsammare.

  3. Sprintträning Avslutningsvis ska du lägga in en rad löptekniska övningar, t.ex. hälsparkar, knälyft, tåjogg samt sprintövningar. Oftast ska du göra 6–10 korta sprintryck om 10–20 sekunder med 2–3 minuter vila emellan. Fokusera på accelerationen och en bra, effektiv löpteknik. Det handlar inte om att du ska ta i allt vad du orkar. Syftet med övningarna är att förbättra din löpteknik och att du ska bli snabbare.

Variation är nyckeln. Även om joggtempot dominerar träningsprogrammet, ska farten varieras under alla passen. En vanlig träningsrunda kan bestå av 15 min. jogg, 10 min. maratontempo, 5–10 korta sprintryck, 5 min. jogg, 5 min. i halvmaratontempo och 10 min. jogg.

Hechmanns träning är i grunden indelad i två faser. En grundträningsfas och en specifik träningsfas. Grundträningen är viktigast. Det är den som dominerar under året, medan den specifika träningsfasen kommer in i bilden 10–12 veckor före motionslopp som du satsar på. Under den specifika träningsfasen ligger tonvikten på intervaller och tempopass.

Träna efter Hechmann-metoden

Ladda ned pdf:en nedan och se varför du bör träna efter Hechmann-metoden. Du hittar också ett träningsprogram som innehåller en grundträningsfas och en specifik träningsfas.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: