Man gör sig redo för löpning

Drömmer du om att genomföra ett halvmaraton? Då har du nytta av det här programmet som hjälper dig att löpa 21,1 km om bara 10 veckor.

© iStock

Träningsprogram: Halvmaraton för nybörjare

Vi har designat ett 10-veckorsprogram för dig som siktar på att genomföra ditt första halvmaraton.

16 mars 2017 av Kim Pedersen

Halv­maraton­program för nybörjare

För att kunna köra igång med programmet på näs­ta sida bör du redan nu klara av att löpa ca 40 min. i sträck. Tempot har ingen betydelse.

Du bör kunna avsätta lite tid tre dagar i veckan till träning. De tre träningsdagarna kan du lägga in när det passar dig bäst – bara du ser till att ha en vilodag mellan passen.

Om du är nybörjare är det viktigt att du inte gör saker och ting mer komplicerade än de är. Därför får du också en rad handfasta råd och tips som hjälper dig att träna inför, och genomföra, ditt första halvmaratonlopp.

LÄS OCKSÅ: F&S - De 16 viktigaste frågorna om halvmaraton_SE OBS SKIFT LINK

Förklaringar:

  • Lugn löpning = Löp i snacktempo. Du ska kunna föra ett samtal medan du löper. De första veckorna får du dock räkna med att bli andfådd i slutet av de lugna löppassen. 

  • Progressiv löpning = Löp första halvan av passet i lugnt tempo. Öka därefter tempot så att du löper den andra halvan av passet i måttligt hårt tempo, dvs. du ska bli rätt andfådd men ändå orka hålla tempot uppe.

  • Tempolöpning = Löp i ett tempo där du blir rejält andfådd. De sista 2–3 min. av passet ska du tvingas kämpa hårt för att hålla tempot uppe. Om du inte orkar har du öppnat för hårt. Var därför disciplinerad under första halvan av passet, och börja i ett tempo som du orkar hålla i 20 min. 

Vecka 1

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: 30 min. progressiv löpning
  • Dag 3: 40 min. lugn löpning

Vecka 2

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: 15 min. tempo
  • Dag 3: 50 min. lugn löpning

Vecka 3

  • Dag 1: 45 min. lugn löpning
  • Dag 2: 40 min. progressiv löpning
  • Dag 3: 60 min. lugn löpning

Vecka 4

  • Dag 1: 45 min. lugn löpning
  • Dag 2: 15 min. tempo
  • Dag 3: 60 min. lugn löpning

Vecka 5

  • Dag 1: 50 min. lugn löpning
  • Dag 2: 45 min. progressiv löpning
  • Dag 3: 75 min. lugn löpning


LÄS OCKSÅ: Sju halvmaratontips för nybörjare

Vecka 6

  • Dag 1: 50 min. lugn löpning
  • Dag 2: 20 min. tempo
  • Dag 3: 75 min. lugn löpning

Vecka 7

  • Dag 1: 60 min. lugn löpning
  • Dag 2: 50 min. progressiv löpning
  • Dag 3: 90 min. lugn löpning

Vecka 8

  • Dag 1: 60 min. lugn löpning
  • Dag 2: 20 min. tempo
  • Dag 3: 90 min. lugn löpning

Vecka 9

  • Dag 1: 60 min. lugn löpning
  • Dag 2: 50 min. progressiv löpning
  • Dag 3: 75 min. lugn löpning

Vecka 10

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: 30 min. lugn löpning
  • Dag 3: Halvmaraton

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: