© iStockphoto

Tips om träning inför halvmaraton

Tränar du inför halvmaraton? Vi hjälper dig klara alla utmaningar – vecka för vecka.

23 januari 2015

Vecka 1+2: Skapa rutiner |

Skapa träningsrutiner Det viktigaste under de första veckorna då du tränar är att etablera bra träningsrutiner. Se om det fungerar för dig att löpträna t.ex. på måndagar och onsdagar efter jobbet och på lördagsförmiddagar.

Använd kalendern Det är viktigt att du är konsekvent när det gäller dina träningsdagar. Involvera familjen och skriv in träningen i kalendern. Fasta rutiner är grunden till att bli en löpare på lång sikt.

Planera Om du följer ett av de program som består av 3 eller 4 träningspass i veckan, så är det extra viktigt att jobba med rutinerna. Ett träningspass på gymmet eller på mountainbiken kräver mycket logistik och behöver planeras.


|

© Valling.com

Här hittar du mer inspiration: Så får du tid att träna

Vecka 3+4: Öka tempot |

Jobba med intensiteten Programmet innehåller intensiva träningsformer redan från vecka 1. De första veckorna går ut på att vänja sig vid träningen, och nu är det dags att börja jobba lite mer med din intensitet under de hårda träningspassen. Det är dessa insatser som i slutändan gör att du kommer i toppform som löpare.

Kräver fokus Att träna intensivt är kanske helt nytt och ovant för dig. Det krävs lite mer fokus och koncentration att träna hårt jämfört med att springa lugna distanspass. Det gäller t.ex. att tajma sina måltider så att man inte är för tung i magen när man ska träna, och att ställa in sig mentalt på att man ska löpa snabbt.


|

Vill du ha bevis på att intervallträning fungerar så ska du titta här: Intervallträning är bäst

Vecka 5+6: Håll motivationen uppe |

Behåll motivationen Du har nu kommit halvvägs genom träningsperioden. Det är fortfarande lång väg kvar till målet och dina träningspass på 8–10 km känns antagligen rätt tuffa även om de är mindre än hälften så korta som ett halvmaratonlopp. Denna fas är utmanande för motivationen. Det är nu som dina väl invanda rutiner och en eventuell löparkompis hjälper dig att hålla ångan uppe.

Anmäl dig till en tävling Under den här fasen passar det bra att du anmäler dig till ett lopp. Det finns massor av mindre motionslopp den här tiden på året. Välj ett 5 km-lopp eller ett 10 km-lopp. Det ger perfekt träning och höjer motivationer samtidigt som det ger dig ett hum om hur snabbt du kan löpa det kommande halvmaratonloppet.


|

Här hittar du mer inspiration: Hur snabbt kan jag springa?

Vecka 7+8: Undvik skador |

Se upp för skador Nu har du kommit en bra bit in i träningsperioden. Du har tränat hårt under en relativt lång period. Du skymtar målet i horisonten och löpformen förbättras mer och mer. Det är nu det gäller att du är uppmärksam på skador.

Var uppmärksam på värk och trötthet Din kropp börjar att bli sliten och när det råder obalans i kroppen kan du få ont på olika ställen. Var därför extra uppmärksam på symtpom som värk och trötthet. Om något känns fel så gå till en sjukgymnast som kan hjälpa dig att ta reda på vad det är. Om skador upptäcks och behandlas tidigt kan de läka snabbare.


|

Här hittar du mer inspiration: Alternativ träning vid en löparskada

Vecka 9+10: Målsättningstempo |

Vad bör din målsättningstid vara? Nu har du skaffat dig en bra grundform och konditionen och styrkan är på plats. Det är dags att du vänjer dig vid ditt målsättningstempo, dvs. det tempo du satsar på att kunna hålla i själva halvmaratonloppet.

Vänj dig vid tempot Löpning i målsättningstempo fintrimmar kroppen och du blir bättre på att hålla ett visst tempo. Dessutom ger det dig en mental fördel eftersom du vet hur tempot känns. Löp dina långa intervaller under dag 2 i det tempo du satsar på att kunna hålla i halvmaratonloppet eller få inspiration till intervallerna via nedanstående länkar.


|

© Colourbox

Här hittar du mer inspiration:

Tempoträning: Halvmaraton Hur högt bör målsättningstempot vara?

Vecka 11+12: Förbered kroppen |

Gör dig redo för loppet Målet närmar sig och nu gäller det att ge kroppen optimala möjligheter för att bli helt redo inför loppet. Det handlar inte bara om att ligga och vila i tevesoffan, utan om att hålla kroppen i form med rätt dosering av träningen. Därutöver är kosten och sömnen extra viktig. Klicka på länken och se hur du kommer i toppform till tävlingsdagen.


|

© Colourbox

Här hittar du mer inspiration: Fräscha ben i nästa motionslopp

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: