Erfarna löpare springer halvmaraton

Drömmer du om att genomföra ett halvmaraton på rekordtid? Här är programmet som gör att du får upp farten rejält.

© iStock

Halvmaratonprogram för erfarna löpare

Vi har designat ett 10-veckorsprogram till dig som har ambitioner om att förbättra din halvmaratontid.

16 mars 2017 av Kim Pedersen

Halv­maraton­program för erfarna

Om din ambition är att sätta personbästa i nästa halvmaratonlopp, så ska du följa den här planen.

Tipsen och halvmaratonprogrammet för erfarna löpare kan användas av alla löpare som har löptränat en längre tid och redan nu klarar av att löpa 1,5 timmar i sträck. Du behöver inte ha löpt halvmaraton förut, men det är en fördel om du har tävlat på kortare sträckor.

Du ska tåla lite intervallträning och du gillar att utmana dig själv i din dagliga träning.

I det här programmet har vi lagt in 3–5 träningsdagar. Huruvida du väljer tre eller fem dagar beror på vad du är van vid, hur mycket tid du har och hur höga dina ambitioner är.

Löper du tre dagar i veckan, så kan du löpa dag 2, 4 och 5. Löper du fyra dagar i veckan, så kan du löpa dag 1, 2, 4 och 5. Ju högre ambitioner du har, desto fler dagar behöver du träna. 

LÄS OCKSÅ: FAQ - De 16 viktigaste frågorna om halvmaraton 

Förklaringar:

Lugn löpning = Tempot ska motsvara ditt planerade halvmaratontempo + 1 min/km. Löper du efter pulsen så ska den vara under 80 % av maxpuls.

Måttligt hård löpning = Tempot ska motsvara ditt halvmaratontempo + 30 sek/km eller 80–90 % av din maxpuls. 

Progressivt = Löp ungefär halva sträckan i lugnt tempo. Öka sedan tempot och löp den sista biten i måttligt tempo. 

Tempo = Tempot ska motsvara ditt halvmaratontempo +/-5 sekunder eller 85–95 % av din maxpuls.

Intervaller = Löp i 5 km- till halvmaratontempo – ju längre intervall, desto lugnare tempo – eller 90–100 % av din maxpuls. () anger vilan mellan intervallerna.

Löper du dina intervaller efter tid istället för efter sträcklängd, så motsvarar sträckorna följande:

  • 500 m = 2 min
  • 800 m = 3 min
  • 1 000 m = 4 min
  • 2 000 m = 8 min
  • 3 000 m = 12 min
  • 4 000 m = 16 min

Vecka 1

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: Intervaller - 10 x 500 m (1 min vila)
  • Dag 3: LEDIG eller 40 min. lugn löpning
  • Dag 4: 40 min. måttligt
  • Dag 5: 80 min. lugn löpning

Vecka 2

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: Intervaller - 6 x 800 m (2 min vila)
  • Dag 3: LEDIG eller 40 min. lugn löpning
  • Dag 4: 40 min. måttligt
  • Dag 5: 75 min. progressiv löpning

Vecka 3

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: Intervaller- 12 x 500 m (1 min vila)
  • Dag 3: LEDIG eller 40 min. lugn löpning
  • Dag 4: 40 min. måttligt
  • Dag 5: 5 x 2.000 m tempo (2 min jogg)

Vecka 4

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: Intervaller - 6 x 1.000 m (2 min vila)
  • Dag 3: LEDIG eller 40 min. lugn löpning
  • Dag 4: 40 min. måttligt
  • Dag 5: 90 min. lugn löpning

Vecka 5

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: Intervaller - 8 x 800 m (1½ min vila)
  • Dag 3: LEDIG eller 40 min. lugn löpning
  • Dag 4: 40 min. måttligt
  • Dag 5: 80 min. progressiv löpning


LÄS OCKSÅ: Sex tips till erfarna halvmaratonlöpare 

Vecka 6

  • Dag 1: 50 min. lugn löpning
  • Dag 2: Intervaller - 2 x 2.000 m + 3 x 1.000 m (2 min vila)
  • Dag 3: LEDIG eller 40 min. lugn löpning
  • Dag 4: 40 min. måttligt
  • Dag 5: 70 min. måttligt

Vecka 7

  • Dag 1: 50 min. lugn löpning
  • Dag 2: Intervaller - 2 x 3.000 m (5 min vila)
  • Dag 3: LEDIG eller 40 min. lugn löpning
  • Dag 4: 40 min. måttligt
  • Dag 5: 5 x 3 km tempo (3 min jogg)

Vecka 8

  • Dag 1: 50 min. lugn löpning
  • Dag 2: Intervaller - 4 x 2.000 m (3 min vila)
  • Dag 3: LEDIG eller 40 min. lugn löpning
  • Dag 4: 40 min. måttligt
  • Dag 5: 105 min. lugn löpning

Vecka 9

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: Intervaller - 1 x 4.000 m + 3 x 1.000 m (3 min vila)
  • Dag 3: LEDIG eller 40 min. lugn löpning
  • Dag 4: 40 min. måttligt
  • Dag 5: 60 min. progressiv löpning

Vecka 10

  • Dag 1: 40 min. lugn löpning
  • Dag 2: Intervaller - 6 x 500 m (1½ min vila)
  • Dag 3: LEDIG eller 30 min. lugn löpning
  • Dag 4: 40 min. måttligt
  • Dag 5: Halvmaraton

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Nötter är nyttiga. Vilken är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: