© Kenneth Nguyen

Halvmaraton: Så förbereder du dig på rätt sätt

Ska du delta i ett halvmaraton utomlands i år? Här är i så fall några bra tips och råd om hur du ska förbereda dig – så att du kan prestera ditt absolut bästa!

27 mars 2017 av Mathilde Marie Hegelund Ive

Är du också en av alla som planerar att löpa ett halvmaraton – eller kanske ett maraton - utomlands det här året? Då kan du först och främst glädja dig åt att det är en häftig känsla att springa lopp utomlands och kombinera det med nya upplevelser. 

Men det krävs också lite andra förberedelser att löpa längre sträckor på en plats där man t.ex. inte får sova i sin egen säng. Därför har vi sammanställt en komplett guide till dig som ska tävla utomlands. 

Kom ihåg-lista de sista två dagarna inför ditt halvmaratonlopp:

INNAN AVRESA

Ha koll på alla papper

Kom ihåg att läsa igenom och skriva ut ditt startbevis från tävlingsarrangören INNAN du sätter dig på flyget. Det ställs lite olika krav från arrangörerna, t.ex. när det gäller giltigt läkarintyg eller olika slags visum. Det brukar stå tydligt formulerat på startbeviset. Läs därför igenom det noga – och skriv ut det för säkerhets skull. Vissa arrangörer accepterar t.ex. inte att man bara visar upp startbeviset i mobilen.

Hjälp din mage

Ett annat tips är att packa med lite snacks eller den frukostmat som du är van att äta då du tränar. Du vet aldrig vilka maträtter som finns antingen på ditt hotell eller i den lokala matbutiken. Om du brukar äta en viss typ av müsli eller om du har någon form av allergi, så kan du gärna packa med dig några magvänliga livsmedel.

Kolla in väderprognosen

Vilka kläder ska du tävla i? Kan du förvänta dig regn eller sol på tävlingsdagen? Packa efter väderprognosen och ta med dig lite extra kläder för säkerhets skull.

Off-we gooo

Oavsett om du ska flyga eller åka tåg, så ta på dig ett par praktiska och bekväma löpskor – eventuellt dina reservtävlingsskor om du har med dig ett par sådana. Man brukar alltid få ett par kilometer extra i benen när man reser utomlands till ett lopp.


DAG 1: Ankomst och uthämtning av nummerlapp

Det bästa man kan göra är att slappna av mentalt. Din dygnsrytm kommer INTE att vara densamma som om du deltar i ett lopp på hemmaplan. Ditt dagsschema innebär sannolikt att du kommer att äta lite senare än du är van vid eller att du kanske inte hittar rätt direkt på stadens gator. Men ta det bara lugnt. Du kommer nog att vara redo när starten väl går.

Hämta ut din nummerlapp 

Samma dag som du ankommer bör du hämta ut din nummerlapp. Ofta ligger sportmässorna lite utanför centrum, och det kan innebära en resa i sig själv. De har ofta öppet sent, men det kan vara bra att kontrollera en extra gång innan du reser iväg. När du väl har hämtat ut nummerlappen kan du njuta av att koppla av och ge dig ut på en sightseeing i staden. Och skulle det vara så att du glömt startbeviset hemma så har du en hel dag på dig att fixa det. Ska du t.ex. springa i Berlin, så behöver du ha ditt pass med dig! Där är de mycket noga med identifikationen.

Undvik alkohol, ät god mat och drick rikligt med vatten.

Det finns många åsikter och teorier om vad man bör äta innan ett halvmaraton, helt enkelt beroende på att alla är olika. Därför är det bästa rådet att man försöker leva så normalt som möjligt. Det kan självklart vara svårt om man är på en plats där maten är en del av upplevelsen. Blir du frestad av en croissant, paella eller Bernerwürst, så är ett bra tips att inte äta sig proppmätt. Ta en mindre portion eller dela med din ev. resekompis. Drick även rikligt med vatten och undvik alkohol.

Klipp tånaglarna 

Ja, om naglarna är för långa så måste de klippas inför ditt halvmaraton. Annars riskerar du att få skavsår.

Gå tidigt till sängs

Under hela resan bör du se till att sova ordentligt, helst 7–8 timmars sömn per natt.


DAG 2: Sightseeing och lätt pastaladdning

Dagens uppdrag är avkoppling, mentala förberedelser och uppladdning av energidepåerna. Passa på att se dig omkring lite på platsen du befinner dig på. Planera in ett par sevärdheter som du vill besöka, och lägg in några matstopp emellan.

Kolla in väderprognosen igen

Hur ser vädret ut att bli på tävlingsdagen? Behöver du skaffa några extra kläder eller eventuellt köpa en keps om det utlovas regn?

Hydrering

Kom ihåg att dricka mycket vatten om du är ute på stadssightseeing. Ha gärna med dig en välfylld flaska hela dagen.

Ladda och kontrollera din löparklocka

Kom ihåg att ladda upp din löparklocka och kontrollera så att den tar emot gps-signaler. Det kan ta upp till 30 minuter beroende på modell att hitta gps-signalen på en ny plats. Ibland kan det t.o.m. ta ännu längre tid. Så lek lite med din löparklocka dagen före loppet.

Planera måltiderna

Se till att äta bra både till lunch och middag. Lunchen ska vara den största måltiden, då du fyller dina energidepåer och har gott om tid på dig att smälta maten. Middagen ska vara en mindre måltid, då du har 1,5–2 timmar på dig efteråt innan du går till sängs. Om du har boende genom t.ex. AirBnb, så kan det vara bra att du köper med dig lite lätt kvällsmat hem.

Kolhydratuppladdning?

Oavsett om du är en rutinerad löpare eller nybörjare, så bör du undvika att överdriva kolhydratuppladdningen (ökat intag av kolhydrater) dagen före om du ”bara” ska löpa ett halvmaraton. Det är viktigt att din mage mår bra, och om du i vanliga fall inte brukar äta särskilt mycket pasta eller bröd, så är det inte läge att börja med det dagen före du ska springa ett halvmaraton. Öka i stället intaget av de kolhydratrika ingredienser som du i vanliga fall brukar äta: t.ex. quinoa, banan, sötpotatis eller kikärtor. Minska också lite på intaget av feta livsmedel och låt kolhydraterna dominera kostintaget den här dagen.

Förbered ditt lopp

Kolla igenom banprofilen. Ta reda på var vätskestationerna ligger, och om det finns några riktmärken efter sträckan som kan vara värda att lägga på minnet. Det är bra att veta under loppet. Notera också antalet höjdmeter eller om det ev. finns några tvära kurvor, så att du mentalt är förberedd på när de kommer.

Sätt upp ett mål 

Ladda ned en app och förbered dig mentalt. Vilken tid siktar du på? Vad krävs det att du gör för tid på varje kilometer? Det gör inget om du är lite nervös inför loppet – det är också en del av förberedelsen.

Gör i ordning dina prylar

De flesta halvmaraton startar tidigt. Lägg därför fram dina löparkläder, skor och din nummerlapp innan du går till sängs. Kolla in väderprognosen – ser det ut bli regn? Ta med dig regnjackan eller soppåsen i så fall till startlinjen.

Sov bra

Ja, det kanske låter lite tråkigt när staden lockar med alla kvällsnöjen. Den bästa loppförberedelsen är emellertid att du sover minst 8 timmar per natt!

Packlista till ditt halvmaratonlopp utomlands:

· Ta med ditt startbevis och en giltig ID-handling.

· Compeed och vanligt plåster (sightseeingturer kan ge oväntade skavsår).

· En svart soppåse eller ett regnskydd som du kan ta på dig innan start om det skulle regna på tävlingsdagen.

· En billig läppbalsam – eventuellt med solskydd. Det finns inget värre än torra läppar under loppet.

· Ett par extra löpskor i reserv, som du kan löpa halvmaraton i om de andra inte känns riktigt bra. Reservskorna kan du även använda om du promenerar runt i staden dagarna.

· Överdragskläder som du kan ta på dig direkt efter loppet. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Gör du något extra för att bli fit till badsäsongen?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: