Halvmaraton program

Även om 21,1 km är en krävande löpsträcka så är den ändå överkomlig. I synnerhet om du följer vårt träningsprogram som guidar dig från första löprundan ända in över mållinjen.

För att träningen ska ge så bra effekt som möjligt gäller det att i möjligaste mån följa programmet och fokusera på intervall- och tempopassen.

Intervallträning går ut på att intensiteten ska vara hög redan från början, men inte så hög att tempot inte kan hållas uppe under alla intervallerna. Om du är osäker på farten så ta det hellre lite lugnare i början. Tempot styrs inte bara av hur bra tränad du är, utan också av längden på intervallerna.

Löp de hårda tempopassen med en intensitet som känns jobbig, men kontrollerad. Du ska öka tempot gradvis från ett snacktempo tills du känner hur mjölksyran i musklerna börjar tränga sig på.

Om du planerar att löpträna mer än tre gånger i veckan, så kan du lägga till 1–2 lugna löprundor. Skriv in dem i kalendern och se till att du får en vilodag efter långpasset resp. intervallpasset. Lyssna till kroppens signaler. Om du märker minsta tecken på skada, så ska du minska träningsmängden.

UPPVÄRMNING ÄR NYCKELN FÖR ATT UNDVIKA SKADOR

Inled alla träningspass med en lång uppvärmning: fem minuter mycket lätt löpning följt av fem minuter teknikträning då du utför följande övningar:

  • 3 x 25 knälyft med resp. ben. Jogga 30 sek mellan varje set.
  • 3 x 25 hälkickar mot rumpan med resp. ben. Jogga 30 sek mellan varje set.
  • 4 x 25 meter löpningi sidled med översteg. Byt sida efter var 25:e meter.
  • Tre stegringslopp då du under en sträcka på cirka 50 meter ökar farten mer och mer tills du nästan spurtar. Spurta i ca 25 meter och jogga tillbaka till starten.


VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. Löp 2 min åt gången och gå ca 1 min.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. Försök att löpa i 2 min. åt gången och gå i 1 min.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

34 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Försök att löpa i 3 min. åt gången och gå i 1–2 min.

34 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

28 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. Löp sakta 3–4 min. åt gången och gå ca 1 min.

28 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

26 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. De första 2 km löper du snabbt i 2 min. och går 2 min. Växla mellan att gå och jogga resten av rundan.

26 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

38 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. Försök att löpa sakta i 5 min. åt gången och gå i 1–2 min.

38 minuter totalt

VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

32 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 3–4 min. åt gången och gå ca 1 min.

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

26 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. De första 2 km löper du snabbt 2 min. och går 2 min. Växla mellan att gå och jogga resten av rundan.

26 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

36 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. Försök att löpa sakta i 6–7 min. åt gången och gå i högst 2 min.

36 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

31 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 4–5 min. åt gången och gå ca 1 min.

31 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

26 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 4 km. De första 2,5 km löper du snabbt 2 min. och går 2 min. Fortsätt sedan med att gå och jogga.

26 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

35 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. Försök att löpa sakta i 6–7 min. åt gången och gå i högst 1 min.

35 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 7–8 min. åt gången och gå ca 1 min.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. De första 2,5 km löper du snabbt 2 min. och går 2 min. Fortsätt sedan med att gå och jogga.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

36 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. Försök att löpa sakta i 6–7 min. åt gången och gå i högst 1 min.

36 minuter totalt

VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 10 min åt gången och gå ca 1 min.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

29 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. De första 3 km löper du snabbt 2 min. åt gången och går 2 min. Växla sedan mellan att gå och jogga.

29 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

35 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. Försök att löpa sakta 8–10 min. åt gången och gå högst 1 min.

35 minuter totalt

VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 10 min åt gången och gå ca 1 min.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

29 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. De första 3 km löper du snabbt 2 min. åt gången och går 2 min. Växla sedan mellan att gå och jogga.

29 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

42 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 7 km. Försök att löpa sakta 8–10 min. åt gången och gå högst 1 min.

42 minuter totalt

VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 12 min åt gången och gå ca 1 min.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

29 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. De första 3 km löper du snabbt 2 min. åt gången och går 2 min. Växla sedan mellan att gå och jogga.

29 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

41 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 7 km. Försök att löpa sakta 8–10 min. åt gången och gå högst 1 min.

41 minuter totalt

VECKA 9

DAG 1 (t ex Tisdag )

29 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 5 km. Löp sakta 12 min åt gången och gå ca 1 min.

29 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

33 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 6 km. De första 3 km löper du snabbt 2 min. åt gången och går 2 min. Växla sedan mellan att gå och jogga.

33 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

41 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 7 km. Försök att löpa sakta 10 min. åt gången och gå högst 1 min.

41 minuter totalt

VECKA 10

DAG 1 (t ex Tisdag )

26 min. löpning i lugnt tempo, Löp 4 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

26 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

16 min. intervallträning, Löp intervaller. 4 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna.

16 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

40 min. intervallträning, Löp och gå sammanlagt 7 km. Försök att löpa sakta 10 min. åt gången och gå högst 1 min.

40 minuter totalt

VECKA 11

DAG 1 (t ex Tisdag )

26 min. löpning i lugnt tempo, Löp 4 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

26 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. intervallträning, Löp intervaller. 4 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

32 min. löpning i lugnt tempo, Löp 5 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

32 minuter totalt

VECKA 12

DAG 1 (t ex Tisdag )

22 min. tempoträning, Löp snabbt i 2 km och lugnt i 2 km.

22 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. intervallträning, Löp intervaller. 4 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

32 min. löpning i lugnt tempo, Löp 5 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

32 minuter totalt

VECKA 13

DAG 1 (t ex Tisdag )

28 min. tempoträning, Löp snabbt i 3 km och lugnt i 2 km.

28 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. intervallträning, Löp intervaller. 4 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

36 min. löpning i lugnt tempo, Löp 6 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

36 minuter totalt

VECKA 14

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. tempoträning, Löp snabbt i 3,5 km och lugnt i 2 km.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

33 min. intervallträning, Löp intervaller. 5 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.

33 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

42 min. löpning i lugnt tempo, Löp 7 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

42 minuter totalt

VECKA 15

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. tempoträning, Löp snabbt i 3,5 km och lugnt i 2 km.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

33 min. intervallträning, Löp intervaller. 5 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga i 2 km.

33 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

30 min. löpning i lugnt tempo, Löp 5 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

30 minuter totalt

VECKA 16

DAG 1 (t ex Tisdag )

33 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 2 km.

33 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

33 min. intervallträning, Löp intervaller. 5 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.

33 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

48 min. löpning i lugnt tempo, Löp 8 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

48 minuter totalt

VECKA 17

DAG 1 (t ex Tisdag )

32 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 2 km.

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

33 min. intervallträning, Löp intervaller. 5 x 2 min. i maxtempo. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 2 km.

33 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

65 min. tävling, Löp en tävling på 10 km. Håll nere tempot och se till att du orkar löpa hela sträckan.

65 minuter totalt

VECKA 18

DAG 1 (t ex Tisdag )

24 min. tempoträning, Löp snabbt i 3 km och lugnt i 2 km.

24 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. intervallträning, Löp intervaller. 2 x 4 min. i maxtempo, följt av 3 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

46 min. löpning i lugnt tempo, Löp 8 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

46 minuter totalt

VECKA 19

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 2 km.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. intervallträning, Löp intervaller. 2 x 4 min. i maxtempo, följt av 3 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

72 min. löpning i lugnt tempo, Löp 12 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

72 minuter totalt

VECKA 20

DAG 1 (t ex Tisdag )

38 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 3 km.

38 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. intervallträning, Löp intervaller. 2 x 4 min. i maxtempo, följt av 4 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

60 min. löpning i lugnt tempo, Löp 10 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

60 minuter totalt

VECKA 21

DAG 1 (t ex Tisdag )

36 min. tempoträning, Löp snabbt i 5 km och lugnt i 2 km.

36 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

36 min. intervallträning, Löp intervaller. 3 x 4 min. i maxtempo, följt av 3 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.

36 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

81 min. löpning i lugnt tempo, Löp 14 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

81 minuter totalt

VECKA 22

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 2 km.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

36 min. intervallträning, Löp intervaller. 3 x 4 min. i maxtempo, följt av 3 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.

36 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

72 min. löpning i lugnt tempo, Löp 12 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

72 minuter totalt

VECKA 23

DAG 1 (t ex Tisdag )

40 min. tempoträning, Löp snabbt i 6 km och lugnt i 2 km.

40 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

36 min. intervallträning, Löp intervaller. 3 x 4 min. i maxtempo, följt av 3 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.

36 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

90 min. löpning i lugnt tempo, Löp 15 km, gärna i en tävling. Håll nere tempot och se till att du orkar löpa hela sträckan.

90 minuter totalt

VECKA 24

DAG 1 (t ex Tisdag )

28 min. tempoträning, Löp snabbt i 4 km och lugnt i 2 km.

28 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

38 min. intervallträning, Löp intervaller. 4 x 4 min. i maxtempo, följt av 2 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.

38 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

70 min. löpning i lugnt tempo, Löp 12 km. Håll nere tempot och försök att löpa hela sträckan.

70 minuter totalt

VECKA 25

DAG 1 (t ex Tisdag )

28 min. tempoträning, Löp snabbt i 3 km och lugnt i 2 km.

28 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

22 min. intervallträning, Löp intervaller. 2 x 4 min. i maxtempo, följt av 1 x 2 min. Vila 2 min. (gå) mellan intervallerna. Avsluta med att jogga 1 km.

22 minuter totalt

DAG 3 (t ex Söndag )

0 min. tävling, Halvmaraton(Inget halvmaraton den här helgen? Inga problem. Du följer bara programmet till och med vecka 24 och upprepar därefter vecka 23 + 24 några gånger. Kom ihåg att trappa ned (se vecka 25) den sista veckan fram till halvmaran.)

0 minuter totalt


Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: