Från 5 km till halvmaraton

Våga anta den optimala utmaningen och börja träna inför en av långdistanslöpningens huvuddistanser.

Det här programmet är anpassat för löpare som kan löpa 5 km i sträck utan besvär.

Och det behövs ingen intervallträning sedan tidigare.

Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning

Programmet gör att du kommer i form så du kan genomföra ett halvmaraton.

Om du känner att du får blodad tand av löpträningen, så kan du förbättra formen ännu mer genom att hoppa in i maratonprogrammets 10:e vecka.

Programmet innehåller tre löprundor per vecka. Därutöver rekommenderar vi att du stretchar ordentligt 2–3 gånger i veckan, gärna i kombination med styrketräning för mag- och ryggmuskulaturen.

Förklaring till programmet:

  • Intervallträning: växla mellan högintensiv träning och lugna pauser.
  • Tempoträning: största delen av träningen genomförs i ett högt tempo.
  • Distansträning: programmets långsammaste träningspass. Du klarar av att säga korta meningar under träningsrundan.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning, 1-2 km

12 min. tempoträning, 3 km

6 min. nerjoggning,

28 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. intervallträning, 2x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. distans, 5 km

25 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning, 1-2 km

12 min. tempoträning, 3 km

6 min. nerjoggning,

28 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. distans, 5 km

25 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

16 min. tempoträning, 4 km

6 min. nerjoggning,

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. distans, 5 km

25 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning, 1-2 km

7 min. tempoträning, 2 km

6 min. nerjoggning,

23 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. intervallträning, 2x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. distans, 5 km

25 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning, 1-2 km

16 min. tempoträning, 4 km

6 min. nerjoggning,

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. distans, 5 km

25 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

16 min. tempoträning, 4 km

6 min. nerjoggning,

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. distans, 6 km

30 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

16 min. tempoträning, 4 km

10 min. nerjoggning,

41 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. distans, 6 km

30 minuter totalt


VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

16 min. tempoträning, 4 km

10 min. nerjoggning,

41 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

36 min. distans, 7 km

36 minuter totalt


VECKA 9

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

36 min. distans, 7 km

36 minuter totalt


VECKA 10

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

50 min. test, Du kan antingen anmäla dig till ett motionslopp eller välja en egen löprunda.

50 minuter totalt


VECKA 11

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

12 min. tempoträning, 3 km

10 min. nerjoggning,

37 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. intervallträning, 2x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. distans, 6 km

30 minuter totalt


VECKA 12

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

42 min. distans, 8 km

42 minuter totalt


VECKA 13

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

27 min. tempoträning, 6 km

10 min. nerjoggning,

52 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

42 min. distans, 8 km

42 minuter totalt


VECKA 14

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

26 min. tempoträning, 6 km

10 min. nerjoggning,

51 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

55 min. distans, 10 km

55 minuter totalt


VECKA 15

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

26 min. tempoträning, 6 km

10 min. nerjoggning,

51 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

42 min. distans, 8 km

42 minuter totalt


VECKA 16

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

37 min. tempoträning, 8 km

10 min. nerjoggning,

62 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

55 min. distans, 10 km

55 minuter totalt


VECKA 17

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

36 min. tempoträning, 8 km

10 min. nerjoggning,

61 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

68 min. distans, 12 km

68 minuter totalt


VECKA 18

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

36 min. tempoträning, 8 km

10 min. nerjoggning,

61 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

68 min. distans, 12 km

68 minuter totalt


VECKA 19

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

26 min. tempoträning, 6 km

10 min. nerjoggning,

51 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

75 min. test, 12–15 km på 75 min. Löp så snabbt du kan i ett jämnt tempo.

75 minuter totalt


VECKA 20

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

68 min. distans, 12 km

68 minuter totalt


VECKA 21

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

68 min. distans, 12 km

68 minuter totalt


VECKA 22

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

75 min. distans, 13 km

75 minuter totalt


VECKA 23

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

25 min. tempoträning, 6 km

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

85 min. distans, 15 km

85 minuter totalt


VECKA 24

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. intervallträning, 2x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

100 min. tävling, Halvmaraton

100 minuter totalt


Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: