Från 5 km till halvmaraton

Våga anta den optimala utmaningen och börja träna inför en av långdistanslöpningens huvuddistanser.

Det här programmet är anpassat för löpare som kan löpa 5 km i sträck utan besvär.

Och det behövs ingen intervallträning sedan tidigare.

Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning

Programmet gör att du kommer i form så du kan genomföra ett halvmaraton.

Om du känner att du får blodad tand av löpträningen, så kan du förbättra formen ännu mer genom att hoppa in i maratonprogrammets 10:e vecka.

Programmet innehåller tre löprundor per vecka. Därutöver rekommenderar vi att du stretchar ordentligt 2–3 gånger i veckan, gärna i kombination med styrketräning för mag- och ryggmuskulaturen.

Förklaring till programmet:

  • Intervallträning: växla mellan högintensiv träning och lugna pauser.
  • Tempoträning: största delen av träningen genomförs i ett högt tempo.
  • Distansträning: programmets långsammaste träningspass. Du klarar av att säga korta meningar under träningsrundan.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning, 1-2 km

12 min. tempoträning, 3 km

6 min. nerjoggning,

28 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. intervallträning, 2x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. distans, 5 km

25 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning, 1-2 km

12 min. tempoträning, 3 km

6 min. nerjoggning,

28 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. distans, 5 km

25 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

16 min. tempoträning, 4 km

6 min. nerjoggning,

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. distans, 5 km

25 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning, 1-2 km

7 min. tempoträning, 2 km

6 min. nerjoggning,

23 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. intervallträning, 2x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. distans, 5 km

25 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning, 1-2 km

16 min. tempoträning, 4 km

6 min. nerjoggning,

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

25 min. distans, 5 km

25 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

16 min. tempoträning, 4 km

6 min. nerjoggning,

32 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervaller, med 2 min lugn löpning mellan varje.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. distans, 6 km

30 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

16 min. tempoträning, 4 km

10 min. nerjoggning,

41 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. distans, 6 km

30 minuter totalt


VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

16 min. tempoträning, 4 km

10 min. nerjoggning,

41 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

36 min. distans, 7 km

36 minuter totalt


VECKA 9

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

36 min. distans, 7 km

36 minuter totalt


VECKA 10

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

50 min. test, Du kan antingen anmäla dig till ett motionslopp eller välja en egen löprunda.

50 minuter totalt


VECKA 11

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

12 min. tempoträning, 3 km

10 min. nerjoggning,

37 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. intervallträning, 2x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. distans, 6 km

30 minuter totalt


VECKA 12

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

42 min. distans, 8 km

42 minuter totalt


VECKA 13

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

27 min. tempoträning, 6 km

10 min. nerjoggning,

52 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

42 min. distans, 8 km

42 minuter totalt


VECKA 14

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

26 min. tempoträning, 6 km

10 min. nerjoggning,

51 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

55 min. distans, 10 km

55 minuter totalt


VECKA 15

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

26 min. tempoträning, 6 km

10 min. nerjoggning,

51 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

42 min. distans, 8 km

42 minuter totalt


VECKA 16

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

37 min. tempoträning, 8 km

10 min. nerjoggning,

62 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

55 min. distans, 10 km

55 minuter totalt


VECKA 17

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

36 min. tempoträning, 8 km

10 min. nerjoggning,

61 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

68 min. distans, 12 km

68 minuter totalt


VECKA 18

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

36 min. tempoträning, 8 km

10 min. nerjoggning,

61 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

68 min. distans, 12 km

68 minuter totalt


VECKA 19

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

26 min. tempoträning, 6 km

10 min. nerjoggning,

51 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

75 min. test, 12–15 km på 75 min. Löp så snabbt du kan i ett jämnt tempo.

75 minuter totalt


VECKA 20

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

68 min. distans, 12 km

68 minuter totalt


VECKA 21

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

68 min. distans, 12 km

68 minuter totalt


VECKA 22

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

48 min. tempoträning, 10 km

10 min. nerjoggning,

73 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. intervallträning, 4x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

75 min. distans, 13 km

75 minuter totalt


VECKA 23

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

25 min. tempoträning, 6 km

10 min. nerjoggning,

50 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 3x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

85 min. distans, 15 km

85 minuter totalt


VECKA 24

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. uppvärmning,

22 min. tempoträning, 5 km

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. intervallträning, 2x3 min. intervallträning med 2 min. lugn löpning emellan.

10 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

100 min. tävling, Halvmaraton

100 minuter totalt


Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur mycket nattsömn brukar du få?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: