De sista 4 veckorna inför ett halvmaraton

Så tränar du under den sista månaden inför ditt halvmaratonlopp.

Det här programmet är anpassat för dig som ska finslipa formen inför ett halvmaratonlopp, t.ex. GöteborgsVarvet. Träningsprogrammet är upplagt så att det både innehåller ett par avslutande långpass som tränar den mentala och fysiska uthålligheten, och några kortare tempopass som gör att du får upp farten innan det är dags att trappa ned träningen den sista veckan före loppet.

Om du känner att du vill löpträna ännu mer så bör du nöja dig med en lugn runda som inte sliter på kroppen, utan som tvärtom påskyndar återhämtningen. För att lyckas med det är det viktigt att både tempot och mängden hålls nere.

Kom ihåg att tiderna i programmet är vägledande och att tonvikten främst bör ligga på de angivna distanserna.

Vecka 1
Måndag

10 min. uppvärmning: 2 km lugn löpning i pulszon 55-60% av max.30 min. löpning i högt tempo: Löp 6 km med den högsta möjliga intensitet som du kan hålla i pulszon 80-85%.10 min. nerjogg: 2 km lugn löpning i pulszon 50-60%

Tisdag

30 min. återhämtning: Stretchning.

Torsdag

10 min. uppvärmning: 2 km lugn löpning i pulszon 55-60%.24 min. intervaller: 4 x 400 meter (eller 2 minuter) med den högsta intensitet du kan hålla. 2 min. vila mellan varje intervall. Löp därefter 4 x 200 meter (1 minut). Vila i 1 minut mellan varje intervall. Pulszon 85-90% 5 min. nerjogg: 1 km lugn löpning i pulszon 50-60%

Lördag

80 min. löpning i måttligt tempo: Löp 14 km i ett lugnt, kontrollerat tempo, med en intensitet som känns behaglig hela vägen. Pulszon 75-80%

Vecka 2
Måndag

10 min. uppvärmning: 2 km lugn löpning i pulszon 55-60%.45 min. löpning i högt tempo: Löp 8 km med den högsta möjliga intensitet som du kan hålla i pulszon 80-85%.10 min. nerjogg: 2 km lugn löpning i pulszon 55-60%

Tisdag

30 min. återhämtning: Stretchning.

Torsdag

10 min. uppvärmning: 2 km lugn löpning i pulszon 55-60%.28 min. intervaller: 4 x 400 meter (eller 2 minuter) med den högsta intensitet, som du kan hålla. Vila i 2 minuter mellan varje intervall. Löp därefter 6 x 200 meter (1 minut) Vila i 1 minut mellan intervallerna. Pulszon 85-90% 5 min. nerjogg: 1 km lugn löpning i pulszon 50-60%

Lördag

90 min. löpning i måttligt tempo: Löp 16 km i ett lugnt och kontrollerat tempo med en intensitet som känns behaglig hela vägen. Pulszon 75-80%

Vecka 3
Måndag

10 min. uppvärmning: 2 km lugn löpning i pulszon 55-60%.30 min. löpning i högt tempo: Löp 6 km med den högsta möjliga intensitet som du kan hålla. Pulszon 75-85%.5 min. nerjogg: 1 km lugn löpning i pulszon 50-60%

Tisdag

30 min. återhämtning: Stretchning.

Torsdag

10 min. uppvärmning: 2 km lugn löpning i pulszon 55-60%.32 min. intervaller: 4 x 400 meter (eller 2 minuter) med den högsta intensitet som du kan hålla. Vila i 2 minuter mellan varje intervall. Löp därefter 8 x 200 meter (1 minut). Vila i 1 minut emellan. Pulszon 80-90% 5 min. nerjogg: 1 km lugn löpning i pulszon 50-60%

Lördag

80 min. löpning i måttligt tempo: Löpning 16 km i ett lugnt och kontrollerat tempo med en intensitet som känns behaglig hela vägen. Pulszon 75-80%

Vecka 4
Måndag

10 min. uppvärmning: 2 km lugn löpning i pulszon 55-60%.20 min. intervaller: Löp 4 km med den högsta möjliga intensitet som du kan hålla. Pulszon 80-85%5 min. nerjogg: 1 km lugn löpning i pulszon 50-60%

Tisdag

30 min. återhämtning: Stretchning.

Torsdag

10 min. uppvärmning: 2 km lugn löpning i pulszon 55-60%.8 min. intervaller: Löp därefter 4 x 200 meter (1 minut) så snabbt du kan. Vila i 1 minut emellan. Pulszon 85-90%5 min. nerjogg: 1 km lugn löpning i pulszon 50-60%

Lördag

Tävling: HALVMARATON

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: