© Kenneth Nguyen

21 km – 21 tankar: Vad händer mentalt under ett halvmaraton?

Vad betyder den mentala biten i ett halvmaraton – och gör den någon skillnad? Hur strukturerar du dina tankar under de 21 098 meterna?

24 mars 2017 av Mathilde Marie Hegelund Ive

Oavsett om du tränar inför ditt första, andra eller tionde halvmaraton, så kan den mentala förberedelsen vara minst lika viktig som den fysiska. Man hinner tänka en hel del när man löper 21 098 meter, och det kan vara värdefullt att använda varje kilometerskylt till att tänka rätt tankar.

Alla som har löpt ett halvmaratonlopp vet att det lika gärna kan vara en fantastiskt rolig sträcka som rena ökenvandringen om benen eller huvudet inte har den bästa dagsformen. Med hjälp av dessa tankar kan dock varje kilometer kännas lite lättare.

21 tankar du bör tänka

Vi testade denna metod under Paris Halvmaraton i år, då regn och nio plusgrader gjorde loppet till ett perfekt tillfälle att testa den mentala styrkan.

1 kilometer: "Var tog den kilometern vägen?"

2 kilometer: "Ska jag lägga mig bakom en farthållare och riskera att bli instängd bland löpare med samma ambitioner? Ska jag eventuellt lägga mig precis framför farthållaren? Har jag ork och energi för det?"

3 kilometer: "Ligger jag så till att jag har luft omkring mig och kan göra mitt eget lopp?"

4 kilometer: "Har jag hittat rätt rytm?" Annars är det dags att nollställa tankarna och börja om från början. Lyssna till benen och låt dem bestämma.

5 kilometer: "Den första mentala fjärdedelen av de två milen är avklarad."

6 kilometer: "Vatten? Jag behöver det inte, men en liten slurk i farten kan vara bra tempo. Men det är irriterande att det kyler ned min kropp lite."

7 kilometer: "Runner’s High! Inom de närmaste kilometerna kommer min kropp att börja utsöndra endorfiner i hjärnan."

8 kilometer: "Hur hög är pulsen på min löparklocka och hur är det med min andning? Är en av dem eller bägge för höga, så kanske jag bör lugna mig lite. Det känns bra."

9 kilometer: "En vätskestation dyker upp. Ska jag eller ska jag inte dricka? Har jag druckit tillräckligt under morgonen? Kommer det att förstöra min rytm, eller?"

10 kilometer: "Halvvägs till de drygt två milen. Dags för en lägesrapport halvvägs! Känns allt bra eller är benen tunga? Det är nu jag ska bestämma mig om det är en bra tid jag ska sikta på eller om jag bara ska genomföra hela loppet med leende på läpparna. Jag satsar nog på att göra en bra tid!"

11 kilometer: "Håller jag fortfarande ett bra tempo? Kommer jag att orka hålla det även den sista milen? Det är dags att börja räkna ned mentalt, kilometer för kilometer."

12 kilometer: "Jag håller ett bra tempo. Det är för tidigt att öka."

13 kilometer: "En stigning dyker upp – tonvikten ligger på att hålla tempot uppe ända till backkrönet och samtidigt andas kontrollerat."

14 kilometer: "Kan jag hitta någon annan löpare som löper i exakt samma tempo eller lite snabbare och låta hen hålla tempot upp åt mig en bit?"

15 kilometer: "Tre fjärdedelar är avklarade. Nu är det dags att bestämma sig! Orkar jag hålla samma tempo eller kanske t.o.m. öka tempot ett snäpp de sista sex kilometerna? Ska jag stoppa i mig en energikaka eller dricka något med socker vid den sista vätskestationen? Det skulle vara tråkigt att få soppatorsk precis nu!"

16 kilometer: "Man kan alltid löpa 5 km till! Börja räkna ned som om det gällde vilken fem-kilometersrunda som helst till vardags. 5-4-3-2-1."

17 kilometer: "Längsta sträckan som jag har löpt under träning. 4 098 meter till måste jag bara orka med!"

18 kilometer: "Kroppen har varit i gång och sprungit i ca 90 minuter. Nu börjar mina energi-depåer att ta slut. Men en bit till ska de väl kunna räcka. Jag märker i varje fall inget ännu."

19 kilometer: "Tiden kan bli riktigt bra. Jag börjar att skruva upp hastigheten, men inte mer än att min andning kan hänga med."

20 kilometer: "Det är nära nu. Orkar jag att öka tempot ytterligare ett litet snäpp? Den sista kilometern + lite till är ju bara fyra varv runt en löparbana där jag har tränat intervaller många gånger. Dags att plocka fram de sista krafterna. Det skulle vara synd att inte maxa nu när 20 kilometer är avklarade."

21 kilometer: "Spurta! Spurta! Spurta! Snart får du kasta dig ned på marken och pusta ut!"

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: