Läs också

Mand i skov, løber spurt, total

Gasa på!

Gasa på - Hur?

Kolla in exakt hur du ska stegra löptempot under en 10 km lång progressiv träningsrunda.

Progressiv träning gör att du får ut mer av löprundan eftersom du jobbar med många olika delar under ett och samma träningspass. Du förbättrar både uthålligheten och konditionen och du blir bättre på att disponera krafterna.

Exemplet visar en milrunda. Den är indelad i fem delar à 2 km. Vi har angett tre olika kilometertider per del som passar till löpare på olika nivåer. Den första tiden är för dig som brukar springa milen på 55 minuter. Tiden för erfarna gäller för de som gör ca 50 min. på milen, medan experttiden gäller för de som gör 45 min. eller under.

Tiderna är vägledande och ska anpassas till din nivå. Pulsvärdena visar procent av maxpulsen.

Tempo, 1. del

Nybörjare: 6:10 - 6:40 min./km

Erfaren: 5:40 - 6:00 min./km

Expert: 5:10 - 5:30 min./km

UppvärmningKroppstemperaturen stiger, musklerna blir varma och lederna smörjs. Det minskar risken för skador och gör dig redo att öka tempot.

KänslaDu löper utan ansträngning. Andetagen är lugna och rytmiska och du kan säga hela meningar. Löp avslappnat med lätt knutna händer och avslappnade axlar. Benen ska jobba effektivt och kroppen ska vara upprätt. Försök att löpa med relativt snabba steg.

Puls: 60-65%Avstånd: 0-2 km

### Tempo, 2\. del Nybörjare: 6:00 - 6:10 min./km Erfaren: 5:20 - 5:30 min./km Expert: 4:40 - 4:50 min./km **Uthållighet** Tempot ökar ett snäpp. Pulsen stiger. Du förbränner både fett och kolhydrater. Träningen förbättrar förmågan att förbränna fett, vilket är bra under långa rundor. **Känsla** Nu börjar träningen på allvar. Det är fortfarande lika viktigt att tänka på tekniken, men nu ökar även tempot. Du kommer snart att märka att pulsen och andhämtningen blir mer ansträngd och lusten att prata avtar. Du löper dock fortsatt avslappnat. Fortsätt hålla en bra stil. Puls: 65-75% Avstånd: 2-4 km

Tempo, 3. del

Nybörjare: 5:30 - 5:40 min./km

Erfaren: 5:00 - 5:10 min./km

Expert: 4:30 - 4:40 min./km

MjölksyraträningNu närmar du dig den gräns då musklerna börjar att fyllas med mjölksyra. Träningen i denna zon flyttar fram musklernas gräns för när de surnar till.

KänslaDet börjar blir ansträngt, men du löper fortfarande avslappnat med rytmiska andetag. Du håller dig under mjölksyragränsen och löper i ett tempo som motsvarar ditt tävlingstempo på milen. Du lär dig att disponera krafterna så att du ligger på – och inte över – din maxgräns.

Puls: 75-85%Avstånd: 4-6 km

### Tempo, 4\. del Nybörjare: 5:10 - 5:20 min./km Erfaren: 4:40 - 4:50 min./km Expert: 4:10 - 4:20 min./km **Intensitetsträning** Mjölksyratröskeln passeras och musklerna har dragit på sig stora mängder mjölksyra. Kondition, snabbhet och din förmåga att löpa med trötta muskler förbättras. **Känsla** Nu börjar det bli jobbigt på allvar. Du passerar din maxgräns då puls, andhämtning och muskler börjar bli rejält ansträngda. Du löper snabbare än ditt tävlingstempo och du känner att kroppen börjar bli trött och att benen börjar bli stumma. Du kan bara säga något enstaka ord. Puls: 85-95% Avstånd: 6-8 km

Tempo, 5. del

Nybörjare: 6:10 - 6:30 min./km

Erfaren: 5:40 - 6:00 min./km

Expert: 5:10 - 5:30 min./km

NedvarvningNedjoggen gör att kroppen kan slappna av. Slaggprodukterna sköljs bort samtidigt som syre och energi tillförs. Det sätter fart på återhämtningen.

KänslaNu sänks tempot igen. Stegen blir kortare. Du löper lugnt och avslappnat medan pulsen sjunker till en normal nivå och mjölksyran försvinner ur benen. Kompromissa aldrig med denna del eftersom det är den som gör att du får ut optimalt av träningspasset.

Puls: 60-65%Avstånd: 8-10 km

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: