© Istock

Effektiv träning på bara 20 minuter

Håll fast vid träningen även om du har ont om tid. 20 minuter räcker för att hinna med ett effektivt pass. Se här hur du utnyttjar tiden optimalt.

25 april 2016 av Anders Ejbye-Ernst.

20 minuter till förfogande Löp ett tempopass. Det som är bra med tempopassen är att du springer snabbt redan från början och blir uppvärmd på nolltid. Samtidigt är tempot inte så högt att du drar på dig för mycket mjölksyra i benen. På så sätt slipper du värma upp före och jogga ner efteråt, vilket annars tar en hel del tid.

40 minuter till förfogande Löp intervaller. Värm upp i 10 minuter och löp därefter några uthållighetsintervaller, t.ex. 3 x 7 minuter med två minuters vila. Förhållandet mellan vila och arbete bör vara 1:3 för att uthålligheten ska tränas. Intervallerna bör vara tre gånger så långa som vilan. Avsluta med att jogga i fem minuter.

60 minuter till förfogande Värm upp i 10 minuter, löp fartlek i 45 minuter varav 23 minuter snabbt. Jogga sedan ner i fem minuter. För att få maximalt utbyte är det viktigt att variera tempot – om du har gott om tid kan du gärna jogga ner lite längre. Tempoväxlingarna gör dig uthålligare, vilket du har nytta av i halvmaraton.

Alternativt kan du löpa ett progressivt långpass där du under de sista 3–5 kilometerna håller ett tempo som motsvarar ditt miltempo. Det förbättrar både tempokänslan och kroppens förmåga att hålla igång länge.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: