Kom i gång och spring - löpprogram

Löp 10 km om 8 veckor. Det låter tufft om man aldrig har löptränat förut, men med vårt program kommer du att lyckas.

Om du vill komma i gång och löpträna med hjälp av vårt löp och gå-upplägg så följer här ett program som guidar dig tryggt fram på vägen. De första veckorna är anpassade för rena nybörjarlöpare. Om du är van vid att löpträna lite då och då, kanske i samband med fotbollsträning eller något annat bollspel, så kan du hoppa in i vecka 5 och fortsätta därifrån.

Börja alla träningspass med att gå i fem minuter så att muskler och leder blir uppvärmda. Öka tempot gradvis under gångperioderna så att tempot till slut blir så högt att du börjar småspringa. På så sätt får du ut mycket mer av alla gångperioderna.

Håll ett kontrollerat tempo som du orkar hålla under alla löpavsnitten. Om du blir alltför andfådd sänker du farten.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

25 min. löpning i måttligt tempo, 20 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

25 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

25 min. löpning i måttligt tempo, 6 x 1 min. löpning/1 min. gång + 10 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

34 min. löpning i måttligt tempo, 8 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

34 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

31 min. löpning i måttligt tempo, 25 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

31 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

34 min. löpning i måttligt tempo, 8 x 1 min. löpning/1 min. gång + 12 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

34 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

38 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

38 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

31 min. löpning i måttligt tempo, 25 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

31 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

38 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

38 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

49 min. löpning i måttligt tempo, 12 x 1 min. löpning/1 min. gång + 20 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

49 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

38 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

38 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

24 min. löpning i måttligt tempo, 8 x 2 min. löpning/1 min. gång

24 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

32 min. löpning i måttligt tempo, 5 x 3 min. löpning/1 min. gång + 5 x 2 min. löpning/30 sek. gång

32 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

42 min. löpning i måttligt tempo, 12 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

42 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 2 min. löpning/1 min. gång

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

2 min. löpning i måttligt tempo, 5 x 3 min. löpning/1 min. gång + 5 x 2 min. löpning/30 sek. gång

32 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

42 min. löpning i måttligt tempo, 12 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

42 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 2 min. löpning/1 min. gång

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

42 min. löpning i måttligt tempo, 7 x 3 min. löpning/1 min. gång + 6 x 2 min. löpning/30 sek. gång

42 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

42 min. löpning i måttligt tempo, 12 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

42 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. löpning i måttligt tempo, 10 x 2 min. löpning/1 min. gång

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

40 min. löpning i måttligt tempo, 5 x 4 min. löpning/1 min. gång + 6 x 2 min. löpning/30 sek. gång

40 minuter totalt

VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

48 min. löpning i måttligt tempo, 15 x 1 min. löpning/1 min. gång + 15 x 30 sek. löpning/45 sek. gång

48 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

36 min. löpning i måttligt tempo, 12 x 2 min. löpning/1 min. gång

36 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

55 min. löpning i måttligt tempo, 7 x 4 min. löpning/1 min. gång + 8 x 2 min. löpning/30 sek. gång (= 10 km!)

55 minuter totalt


Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: