Bli redo för ditt nästa motionslopp

Vi ger dig 37 tips som gör dig maximalt förberedd inför ett lyckat motionslopp. Vi guidar dig de sista veckorna inför loppet så att du både kan prestera ditt bästa och njuta under tiden.

27 juli 2016 av Hans Westhausen

TRE VECKOR FÖRE LOPPET

1. Börja trappa ned Efter en lång period med hård träning behöver kroppen få en chans att varva ned. Oavsett om du ska löpa maraton eller 5 km så bör du trappa ned inför loppet. Det finns många olika råd om hur man ska trappa ned på bästa sätt, men gemensamt för dem brukar vara att träningsmängden gradvis minskar, medan intensiteten förblir oförändrad. Minska antalet träningspass, längden på träningspassen men genomför t.ex. de intervaller som du har planerat in i lika högt tempo som vanligt. Minska träningsmängden med ca 20 procent per vecka de sista två–tre veckorna inför loppet.

2. Dags för Nya löpskor Om du har planer på att använda ett par nya, snygga lättviktsskor under loppet, så är det dags att börja springa in dem nu. Ska du springa ett halv- eller helmaraton bör du pröva skorna under något långpass. Det är riskabelt att ställa upp i ett lopp i ett par helt nya löpskor. Risken är att du kan få skavsår och i värsta fall en skada.

3. Gör ett eget uppvärmningsprogram I många lopp erbjuds deltagarna gemensam uppvärmning. Men i stället för att plötsligt följa nya uppvärmningsrutiner som du inte är van vid, så är det bättre att värma upp på det sätt du vet fungerar för dig. Ta reda på hur du värmer upp bäst genom att testa det under veckorna fram till loppet.

4. Prova olika geléer och energikakor Om du ska delta i ett långlopp och har planer på att inta energigeléer, energikakor och sportdryck eller liknande under loppet, så är det nu du ska prova produkterna under dina långpass. Det är ingen höjdare om magen skulle göra uppror av en viss energigelé mitt under ett långlopp.

5. Bli mer motiverad Det är också nu som det är viktigt att motivera sig själv till hundra procent för att delta i loppet. Lägg 5–10 min. på att fundera igenom varför du ska delta: är det för att träningskompisarna är med? Eller för att du fick starten i födelsedagspresent? Eller är det för att du vill slå personbästa på sträckan? Det kan finnas många skäl till varför man deltar i ett lopp och det finns också många sätt att uppnå framgång. Det viktigaste är att det inte råder någon tvekan om varför du ställer upp så att du på en mikrosekund kan motivera dig själv att fortsätta om/när det blir jobbigt under loppet.

6. Öva på att ligga ”på rulle” I ett lopp kommer du ofta att ligga i rygg på andra löpare. Det kan du dra nytta av – inte minst om det blåser. Träna därför på att ”ligga på rulle” bakom en tränings-kompis.

7. Hitta ditt tempo Baserat på dina träningsresultat så är det nu dags att ta reda på vilket tempo du bör löpa i på tävlingsdagen. När du har hittat rätt tävlingstempo, så gäller det att löpa många kilometer i det tempot så att det inte känns för snabbt och tufft senare på tävlingsdagen.

8. Skaffa en hejaklack Berätta för vänner och familj om ditt inplanerade lopp och be dem att komma och heja. Flera forskningsrapporter visar att hejarop kan få idrottare att prestera bättre. Sug åt dig av alla de positiva tillrop du får ta emot under loppet, men håll ändå ditt tänkta tempo – även om alla hejarop gör att du skulle vilja öka farten.

9. Variera underlag Om du t.ex. ska löpa ett halvmaraton på asfalt, så bör du förlägga de flesta av dina träningsrundor till asfaltsvägar. Då vänjer du din kropp vid det tävlingsspecifika underlaget. Undvik dock att överdriva genom att alltid löpträna på hård och stum asfaltsväg.

TVÅ VECKOR FÖRE LOPPET

10. Pausa musiken Musik kan vara som ett tveeggat svärd. Flera studier visar att musik under träningsrundan kan öka farten och göra träningen roligare. Samtidigt stjäl musiken uppmärksamhet från din omgivning. Det kan bli problem i ett lopp med t.ex. många deltagare om man inte hör när andra vill passera. Dessutom dämpar musiken den ljudmässiga dimensionen av löpupplevelsen, så att man riskerar att tappa fokus på själva löpningen. Lämna därför hörlurarna hemma och vänj dig vid att löpa utan musik de sista två veckorna inför loppet.

11. Ändra toalettvanor För många löpare är oönskade toalettbesök mitt under loppet en stor fasa. Tänk på att gå på toaletten i god tid innan starten på själva tävlingsdagen. Om det är ett stort bekymmer för dig, eller om det är ett problem du upplevt flera gånger tidigare, så kan du försöka att gå på toaletten ett par timmar före starttiden den sista veckan inför loppet. Om loppet startar klockan 11, så bör du alltså gå på toaletten senast kl. 9–10 (gärna tidigare).

12. Granska urinfärgen När vi ändå är inne på ämnet, så är det bra om du rutinmässigt kontrollerar din urinfärg så att du är säker på att du alltid är välhydrerad. Färgen ska vara klar, men inte helt genomskinlig. När du har vant dig vid att fylla på med vätska regelbundet så att du är välhydrerad, så behöver du heller inte bälga i dig vatten sista dygnet inför loppet, utan du kan dricka som vanligt.

Vitgul: Normalt. Du är välhydrerad. Ljusgul: Normalt. Drick dock lite extra innan loppet börjar. Mörkgul: Normalt, men drick snarast ett stort glas vatten. Honungsfärgad: Din kropp får inte nog med vatten. Drick omgående vätska. Orange/brun: Du är definitivt uttorkad – eller leversjuk. Drick omgående rikligt med vatten, och sök läkare om det fortsätter.

13. Välj ett mantra ”Just idag är jag stark”, ”benen känns lätta som fjädrar”, ”varje steg fyller mig med energi”, ”jag flyger fram”. Välj ett eget motiverande mantra som du kan upprepa för dig själv under träning och tävling – både när allt flyter och när det går tyngre. Se också till att ditt mantra är kort, positivt och energiskt. Det kan också beskriva din löpstil eller löptaktik. Till exempel: ”Snabbare steg, upp med blicken” eller ”spurta allt vad du kan”.

14. Undvik alkohol Undvik alkohol de sista 14 dagarna före loppet. Om du dricker någon enstaka öl eller ett glas vin några dagar före ett lopp gör inget, men vänta med att fira till efter loppet.

SISTA VECKAN INFÖR LOPPET

15. Skippa idrottssmassagen Undvik att få massage för nära inpå loppet såvida du inte är van vid det. Annars riskerar du att få ont i flera dagar efteråt. Vänta med massagen till efter loppet.

16. Undvik att panikträna Som författaren och löparen Haruki Murakami beskrivit en av sina mindre bra maratonupplevelser: ”There are three reasons I failed. Not enough training. Not enough training. And not enough training”. Det är kloka ord, men när det nu återstår några få dagar till loppet finns det inte så mycket att göra för att toppa formen. Skippa sista minuten-intervallerna för nära inpå loppet. De kommer bara att trötta ut dina muskler.

17. Splitter nya prylar och kläder som du inte sprungit i är bannlysta Nya löpskor, nya löparkläder, nytt svettpannband, nya löpstrumpor. Allt nytt är bannlyst på tävlingsdagen. Använd väl insprungna löparprylar istället så att du slipper få skavsår under loppet.

18. Ta med dig en sopsäck Om väderprognosen visar regn och/eller kalla vindar är det bra om du tar på dig en sopsäck som regn- och vindskydd innan starten. Då slipper du frysa.

19. Lägg fram tävlingsplaggen Dagen före loppet lägger du fram kläderna och dubbelcheckar så att allt finns med. Då är det ingen risk att du glömmer något.

20. Läs på inför starten #1 Studera banan på förhand och läs igenom tävlingsinformationen noga så att du har koll på följande saker:

  • Startområdet och placeringen av eventuella farthållare

  • Placeringen av vatten- och energistationer längs banan

  • Områden som är avsedda för uppvärmning

  • Toaletternas placering

  • Möjligheter till inlämning av överdragskläder och liknande

  • Transportmöjligheter till och från start-/målområdet.

Ju bättre överblick du skaffar dig över evenemanget, desto mer kan du slappna av och koncentrera dig på själva loppet.

21. Läs på inför starten #2 (för nördar)

  • Kolla in banans höjdprofil så att du vet om det t.ex. dyker upp några tuffa backar i slutet av loppet.

  • Ta reda på om det finns några partier längs banan där det kan tänkas blåsa rejält, och där det kan vara bra att ha draghjälp och få lä från andra löpare.

  • Kolla in om det är olika slags underlag och anpassa tävlingstaktiken därefter. Om banan till exempel både består av partier med asfalt och terräng, så är det sistnämnda kanske inte rätt underlag att öka tempot på och försöka passera en massa andra löpare.

22. Kolla in dina skosnören Det kanske verkar som en obetydlig detalj, men det kan faktiskt bli avgörande om det visar sig att skosnörena är gamla och behöver bytas ut till ett par nya inför loppet. Om skosnörena är slitna kan de förstöra mycket om de går av under ett lopp.

23. Ta med dig några pappershanddukar Det är bra att snyta sig innan det är dags att börja springa, men det är ännu viktigare att ha med sig lite papper om det skulle visa sig vara slut på det när man besöker en bajamaja före start.

24. Vila benen Många känner sig rastlösa de sista dagarna inför ett lopp. Det är dock viktigt att inte öda en massa energi på långa promenader eller trädgårdsarbete dagen före loppet. Försök istället att vila så mycket som möjligt.

25. Sov bra Prioritera sömnen den sista veckan fram till loppet. Om du får ca åtta timmars sömn varje natt, så gör det inte så mycket om sömnen inte blir optimal den sista natten pga. nervositet. Försök att ändra dina sömnvanor en vecka före loppet om du vet att du måste vakna tidigt på tävlingsdagen. Då vänjer du dig att vakna i ottan.

26. Visualisera det perfekta loppet När du har studerat banan och all övrig tävlingsinformation och bestämt en taktik i loppet, så är det dags att du sätter dig ned och visualiserar loppet kronologiskt. Se framför dig hur du står beredd i startområdet, springer iväg när startskottet går, löper avslappnat och kontrollerat de första kilometerna och så vidare ända tills du spurtar över mållinjen på en ny personbästatid.

27. Visualisera att du kommer att möta motgång Förbered dig även på hur du ska tackla eventuella misstag och motgångar under loppet. Visualisera hur du till exempel måste sänka tempot på grund av trängseln i startfältet, eller hur du snubblar till under loppet, reser dig sakta upp och hittar tillbaka till samma tempo utan att du blir stressad och försöker jaga ikapp de sekunder du förlorade. Ett stresspåslag gör annars att du ödar onödigt mycket energi på att göra korta och orytmiska ryck under loppet.

28. Gör ett kort mässbesök I samband med många större lopp arrangeras en sportmässa en–två dagar innan. Du bör dock korta ned ditt mässbesök och undvika att gå runt i timmar mellan montrarna så att du blir trött i benen.

29. Ladda löpar-klockan Om du använder en löparklocka eller en mobil, så se till att den är fulladdad inför loppet.

30. Sätt upp två olika mål När det gäller sluttiden så är det bra om du både har ett drömmål och ett ”reservmål”, om vädret eller dagsformen inte skulle vara bra. Om du ska löpa halvmaraton eller maraton, så är det bra om du även sätter upp delmål: t.ex. komma in i en bra rytm under de första 3 km, se till att dricka vid samtliga stationer, hålla tempot uppe även efter 15 km-skylten och vara fokuserad på att ha en bra teknik med mera. På så sätt ökar sannolikheten att du kommer att bli nöjd med din insats – oavsett vilken tid du får. Det är motiverande att kunna checka av saker längs banan, oavsett hur loppet i övrigt utvecklar sig.

31. Lägg upp en vätsketaktik Ungefär fem dagar innan loppet, när väderprognoserna presenteras, är det dags att lägga upp en vätsketaktik om det är en längre tävling du ska genomföra. Om du ska löpa en mil eller kortare, så räcker det att du är välhydrerad före start.

TÄVLINGSDAGEN

32. Sätt på dig plåster Ska du löpa långt är det viktigt att sätta plåster på bröstvårtorna och smörja ärmhålor och ljumskar med vaselin. Blodiga och ömmande bröstvårtor är ingen höjdare och risken är att besvären förvärras.

33. Lämna hemmet i god tid Se till att ge dig av hemifrån i mycket god tid så att du aldrig behöver känna dig stressad om du ska hinna till starten i tid eller inte.

34. Lugna ned dig Fly eller kämpa-responsen gör att det utsöndras mer adrenalin i kroppen, något som du har nytta av när du står på startlinjen. Det får dock inte gå till överdrift så att du tror att du plötsligt fått vingar. Det gäller att hitta en lagom anspänningsnivå, vilket är individuellt och svårt att skapa en formel för. Om du misstänker att du är lite för uppspelt före starten, så försök att intala dig själv: ”Lugn nu, det är bara ett lopp. Om jag löper lite långsammare än jag planerat de första kilometerna så gör det inget”.

35. Peppa dig själv Om du är alltför avslappnad så gäller det att få fart på motivationen. Intala dig själv: ”Kom igen! Det är nu det gäller, jag har förberett mig så bra jag kunnat. Nu ska jag ge allt jag har, det är ju det här jag har tränat för hela vintern i mörker, regn och kyla. Nu är det dags att leverera!”

36. Kom ihåg att ha roligt Det kan självklart vara bra att sätta upp olika mål: t.ex. tider du vill slå, träningskompisar du vill besegra osv. Men var inte överdrivet proffsig. Loppet ska vara en bra upplevelse, både för dig själv och de andra löparna – oavsett hur snabbt det går. Så uppför dig väl i startfältet.

37. Knyt skosnörena med en dubbelknut Det kan vara besvärligt att få upp en dubbelknut på skorna efter loppet när man är utmattad och vill få av sig skorna så snabbt som möjligt. Det är dock ingenting jämfört med om man tvingas stanna för att knyta skorna under loppet. En dubbelknut gör susen!

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: