REJÄL LUTNING När du gör korta backryck är det bra om backen har en lutning på 10–20 % – men inte mer än så. När du gör långa backryck bör backens lutning vara 5–10 %.

Hur effektiv är backlöpning?

Hur mycket bättre kan jag bli om jag springer i uppförsbackar? Jag vill gärna slå mitt 10 år gamla rekord på 5 km.

Backlöpning

i högt tempo är effektivt om man vill bli en snabbare löpare. Det är i synnerhet inom två områden som korta fartökningar i uppförsbackar ger resultat: för det första blir löpmusklerna starkare jämfört med om man bara springer på flacka vägar. För det andra blir löpekonomin bättre, vilket gör att man kan hålla högre tempo utan att man behöver anstränga sig mer.

Forskning från Nya Zeeland visade nyligen att tom. riktigt vältränade löpare i genomsnitt kan bli två procent snabbare med sex veckors backträning.

Forskarna vid Auckland University of Technology lät 20 erfarna löpare testa olika kombinationer av långa och korta intervaller i uppförsbackar, men ingen metod visade sig vara bättre än någon annan.

Forskarna rekommenderar därför att löpare kör både korta och långa tempopass. Om du letar upp en backe som är 50–100 meter lång, samt en inte fullt lika brant backe som är 100–250 meter lång, så har du de redskap du behöver för att få ut maximalt av backträningen.

Börja med att lägga in 5–6 korta backryck under dina vanliga löprundor. Spring i så hög fart att du maximalt klarar av att göra 5–6 backryck. Jogga sakta nedför mellan varje ryck.

Efter fyra veckor kan du trappa upp träningen genom att lägga till ytterligare ett par korta ryck samt 2–3 långa backryck. Lägg till 1–2 ryck per vecka – med 10 korta backryck och 10 långa som ett absolut maximum.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: