Backträning gör dig snabb

Om du redan utnyttjar backarna under dina löprundor är du på god väg.

1 februari 2011

För att få ut lite mer av backarna kan du prova följande övningar:

Backryck

Jogga i ca 10 minuter fram till en lagom lång och brant backe, så att du hinner bli ordentligt uppvärmd. Öka eventuellt tempot lite de sista två minuterna under uppvärmningen. Sedan gör du 5–12 ryck uppför backen, beroende på vilken form du är i.

Spring så fort du kan, och spring kraftfullt med höga knän och snabba, korta steg medan du tar i ordentligt med armarna. Efter varje ryck joggar du sakta ner igen medan du hämtar andan. När du kommit nerför backen gör du ett nytt ryck.

Backstyrka

Damma av de klassiska uppvärmningsövningarna från jympalektionerna och gör dem i backen. Indianhopp, grodhopp (där du böjer knäna djupt och skuttar framåt), höga knälyft, enbenshopp och spänststeg där du hoppar uppför backen med långa steg), är alla bra övningar som blir ännu bättre i backen. Gör övningarna i en relativt flack backe. Branta backar funkar inte.

Se upp med repetitionerna – det här är tuff träning. Börja med 4–8 rundor uppför där du växlar mellan övningarna, och öka sedan antalet gradvis. Se till att vara uppvärmd innan du sätter igång med styrketräningen: jogga 10–15 minuter och avsluta med ett par accelerationer där du under ca 100 meter ökar tempot, så att du de sista 30 metrarna nästan är uppe i sprinttempo.

Kombilöpning

Gör en rad backryck där du växlar mellan de olika styrkeövningarna som vi nämnde ovan. Gör t.ex. spänststeg uppför den första delen av backen och gå sedan över till vanlig löpning upp till toppen, eller vice versa. Dela gärna upp backen i ännu fler etapper så att du växlar oftare eller använder fler övningar.

Ju mer komplicerat, desto bättre, så länge du löper med bra teknik. Alla dessa ändringar av rörelsemönstret och belastningen stimulerar kroppens förmåga att anpassa sig och göra sitt bästa.

Spring nedför backen

Snarare än att låta tyngdkraften pressa din kropp, kan du vända nedför backen och låta den hjälpa dig. Löpning i utförsbacke är styrketräning av finaste märke.

Faktum är att det faktiskt är en tuffare belastning för muskulaturen än löpning i uppförsbackar. Det beror på att du tvingar kroppen att hålla ett högre tempo och du springer snabbare än vad du egentligen klarar. Muskler, senor och leder måste därmed kämpa för att hänga med. Se till att backen inte är alltför brant.

Spring med snabba, korta steg där du känner att foten sätts ned mot marken under kroppen och inte långt framför dig. Då belastar du knäna mindre och undviker att bromsa upp farten.

Det kräves lite tillvänjning, bra kroppskontroll – och mycket noggrann uppvärmning, men det ger en oöverträffad stimulering av muskelfibrerna och koordinationsförmågan. Spring nedför backen 4–6 gånger och hämta andan medan du går sakta uppför igen.

Välj rätt backe

Det är skillnad på backar och backar. Några är branta, några är flacka, några är korta och några är långa. Som tur är kan alla backar användas, bara du vet hur de ska hanteras.

  • Flacka, långa backar. De ger inte särskilt effektiv träning för kroppen, och det krävs en större insats för att man ska få något ut av dem. Gasa på lite extra jämfört med din vanliga löpning när du kommer till backen, och spring uppför i ett högt, kraftfullt tempo. Om backen är kort och flack blir effekten inte så stor.
  • Långa, branta backar. Tuffare än så här blir det inte. Branta backar får pulsen att rusa i höjden med en gång och håller kvar den där. Spring uppför med snabba, korta steg, och fokusera på att hålla tempot hela vägen. Utmärkt konditionsträning.
  • Korta, branta backar. Spurta uppför backen så snabbt du kan med kraftfulla steg och rejäla armtag. Pulsen går upp rejält under kort tid, men den verkliga effekten får du i musklerna i lårens baksidor och skinkorna, som stärks lika bra som vid en omgång tung styrketräning.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad gör dig mest motiverad att träna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: