Mand løber op af bakke i skov, Natur, Spurt, Efterår/Forår, Bakkeløb

Backlöpning ger effektiv träning

Backträning är ett effektivt sätt att förbättra löpekonomin, men du kan också förbättra konditionen och uthålligheten samt minska skaderisken.

28 september 2011

Backträning är en extremt effektiv träningsform som snabbt kan göra dig till en bättre löpare. När du kämpar dig uppför mot tyngdkraften tvingas du att utveckla en hel del kraft för att komma framåt. Det innebär att du bl.a. aktiverar sätet, vaderna och baklåren mer när du skjuter ifrån löpsteget, och du tvingas samtidigt spänna musklerna i ryggen och magen för att hålla en bra teknik och för att kraften från avstampet ska ge kroppen en skjuts framåt.

Dessutom tränas koordinationen i samband med avstampet, vilket gör att du blir spänstigare – dvs. senorna blir mer elastiska och kan utveckla mer rörelseenergi.

Starkare ben-, mag- och ryggmuskler, samt bättre spänst, leder i sin tur till bättre löpekonomi. Det innebär att steglängden, stegfrekvensen, och därmed hastigheten, ökar med en given puls.

Fem minuter snabbare

Och det är inte bara något vi hittar på. I en studie som utfördes vid Karolinska institutet 1985 så mättes effekten av 12 veckors backträning med varierande intensitet uppför en asfaltsbacke på 400 meter. Deltagarna bestod av 11 elitmaratonlöpare. Löparna förbättrade sin löpekonomi med tre_procent. Omräknat till tidsvinst så motsvarar det lite över en minut på en mil och mer än fem minuter i ett maraton. Imponerande med tanke på att löparna redan var vältränade!

Färre skador

Backträning förbättrar dock inte bara löpekonomin. Den gör också att risken för skador minskar och att både uthålligheten och konditionen utvecklas. Det är svårt att inte få upp pulsen när man springer i uppförsbackar. Du får därför samma effekt på cirkulationssystemet och konditionsvärdet som alla andra former av intervallträning.

Dessutom utvecklar löpare som ofta springer i kuperad terräng fler förbränningsenzymer i musklerna. Det ökar uthålligheten i musklerna så att de orkar jobba längre innan de blir trötta. Ytterligare en fördel med backträning är att skaderisken minskar tack vare att musklerna som stabiliserar lederna blir starkare. Det är därför ingen tillfällighet att världens bästa löpare från Kenya och Etiopien är så bra eftersom de tränar i kuperad terräng.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: