Backlöp - Hur?

Backträning kan genomföras på många olika sätt. Läs vidare hur du bör träna beroende på vilket syfte du har med träningen.

28 september 2011

Hur du i detalj ska lägga upp backpassen beror mycket på vad du vill uppnå med träningen. Vill du t.ex. ha ett explosivare löpsteg? Vill du öka uthålligheten genom att stärka sätet, benen och bålmuskulaturen? Eller vill du jobba med din löpteknik och din förmåga att flytta benen snabbare? Vi har plockat ut en rad effektiva backträningsformer som gör det möjligt för dig att få exakt det utbyte du vill ha.

Explosiv styrka

Varför: En explosiv styrka är en sprinters främsta egenskap. För en långdistanslöpare innebär en bra explosiv styrka att du blir bättre på att aktivera musklerna och på att utnyttja muskelsenornas elastiska egenskaper. Det ger ett spänstigare löpsteg och en bättre löpekonomi.

Hur: Välj en kort, brant backe med ett fast underlag som tar 10–15 sekunder att sprinta uppför. Lägg upp träningen så att du springer uppför backen så snabbt som möjligt samtidigt som du fokuserar lite extra på att hålla kroppen upprätt. Gå långsamt nedför backen innan det är dags för nästa intervall.

Börja med fyra ryck och öka långsamt antalet i takt med att du blir starkare i benen. Sikta på att göra 10–12 upprepningar efter 6 veckor.

Styrkeuthållighet

Varför: De här klassiska backintervallerna är en effektiv träningscocktail som förbättrar både styrka, teknik, kondition och löpekonomi.

Hur: Leta upp en backe som tar 1–1,5 minuter att löpa uppför. Om du löper uppför en brant backe tränar du både koordination och styrka, medan längre och jämnare backar främst tränar farttålighet och teknik. Löp i ett snabbt tempo uppför backen. Kom ihåg att hålla kroppen upprätt! Jogga sakta ned igen innan nästa intervall. Om du vill ha en bättre konditionseffekt kan du välja längre backar på 3–5 min. så att pulsen ökar ännu mer.

Börja med 3–4 upprepningar totalt och öka gradvis till 8–10 upprepningar.

Backuthållighet

Varför: Om du löper långa rundor i kuperad terräng så tar krafterna sakta men säkert slut i främst låren och bålen. Det innebär att du inte orkar hålla en bra löpstil och att du inte kommer att kunna löpa lika effektivt. En bra backuthållighet är därför viktig om du ska kunna löpa bra under ett kuperat långpass.

Hur: Här handlar det inte så mycket om intensiteten. Det handlar i stället mer om att klättra så många höjdmeter som möjligt. Välj därför ut en runda där du stöter på både branta och långa backar och spring upp och ned för dem flera gånger.

Du får också ut mycket av att gå uppför backar. Ett alternativ är att köra ett pass på löpbandet där du kan löpa uppför med samma lutning som utomhus.

Excentrisk styrka

Varför: När du löper ned för en backe så jobbar musklerna excentriskt, dvs. de förlängs samtidigt som de utvecklar spänning. Det ger extremt mycket träningsvärk i låren. Utförslöpning ökar musklernas excentriska styrka, vilket i sin tur gör att du klarar av att hålla en högre hastighet när det lutar utför.

Hur: Leta upp en kort, jämn backe med ett fast och bra underlag. Kör back intervaller uppför backen enligt de tidigare beskrivningarna, och vila därefter en kort stund, innan du löper ned för backen med rak hållning och korta, lätta och snabba steg.

Släpp på och undvik att bromsa när du löper utför. Löp nedför backen 2–3 gånger till att börja med och öka gradvis till 5–6 upprepningar.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: