Sidestik
© Jan-Otto

Aldrig mer håll

Håll är både obehagligt och irriterande, eftersom du blir tvungen att stanna upp eller sänka tempot. Experterna är oeniga om orsaken till att man får håll, men här kan du läsa om hur du förebygger smärtan och vad du kan göra när du drabbas.

29 april 2010 av Camilla Victoria Marcinkowski

Plötsligt hugger det till i sidan och du måste avbryta löpturen på grund av smärtan.

Idrottsexperter har ännu ingen definitiv förklaring till vad håll är. Tidigare trodde man att det berodde på syrebrist i mjälten eller tarmarna. Men den förklaringen har helt vederlagts. Vissa anser att den mest sannolika förklaringen är att man får håll när man utsätter sina ligament (ledband) kring magsäcken för utsträckning och belastning. Det sker vanligtvis när man rör sig snabbt upp och ned, som t.ex. när man springer.

Mellangärdet kan tränas upp

Den teorin stämmer med att många upplever att de får håll om de äter kort tid före träningen. Då är magen tyngre och belastar ligamenten mer. Teorin förklarar också varför otränade löpare oftare får håll än erfarna löpare. Ju mer vältränad du är, desot bättre har dina ligament vant sig vid belastningen från rörelsen som går upp och ned.

En annan rådande teori är att andningsmuskeln (mellangärdet) överbelastas när kroppen plötsligt behöver mer syre. Det leder till att mellangärdet får överarbeta, vilket kan medföra kramper om du måste dra djupt efter andan. Men mellangärdet kan tränas upp så att det klarar att leverera den nödvändiga luften och syret. Många elitlöpare har t.ex. använt yogaträning för att stärka de djupa andningsmusklerna så att de klarar belastningen när man springer hårt och länge. Andra ser till att andas djup och lugnt medan de springer.

Förebygg håll

Enligt experter på löpträning finns det två sätt att förebygga håll. Undvik att äta en stor måltid upp till tre timmar innan du springer, och bygg upp träningen så att du inte överanstränger dig. Det gäller i synnerhet under den första halvan av löpturen. “En del löpare startar i för högt tempo, vilket gör att man blir andfådd, inte kommer in i en bra löprytm och därmed lättare stressar kroppen. Det kan ge håll”, säger den tidigare elitlöparen Gitte Karlshøj, som i dag arbetar som fysioterapeut.

Gitte Karlshøj har själv lidit av håll. Hon undviker att äta innan hon springer, men låter dessutom bli att dricka timmen fram till löpturen. I stället dricker hon 2–3 dl vätska någon minut före löpturen, vilket förebygger att hon drabbas av håll.

Om olyckan är framme

Är olyckan ändå framme finns det inget annat att göra än att sänka farten och fokusera på andningen eller helt stanna upp i ett par minuter. En del kan få håll att försvinna genom att knyta händerna, och enligt experter kan du spänna ut framsidan av kroppen när du känner smärtorna. Du kan också trycka upp ett par fingrar under revbenskanten för att spänna ut mellangärdets muskulatur för att försöka lindra smärtan.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: