Andfådd man
© iStock

7 skäl till att du springer långsamt

Du drömmer om att springa lätt och snabbt som en gasell. Du tränar och tränar, men dina ben är tunga som bly, och din kilometertid är densamma som den alltid har varit. Innan du ger upp dina löpardrömmar så kolla de vanligaste hindren här, och få hjälp att spurta förbi dem.

29 augusti 2017 av Inge Eriksen / I FORM

Därför springer du tungt och långsamt

1. Du saknar järn

Därför spelar det roll

Ju mer syre din kropp kan ta upp och transportera ut till dina muskler, desto bättre kan du prestera, till exempel när du springer. Saknar du järn transporteras mindre syre ut i kroppen och till dina muskler. Det ger mindre energi och gör att du lättare blir trött.

Du förlorar järn när du har mens och om du tränar hårt, så kvinnliga löpare i barnafödande ålder har särskilt stor risk att få järnbrist.

Det kan du göra

Ät regelbundet järnbomber, som kalvkött, lamm och inälvsmat samt spenat, torkade frukter och nötter. Vitamin C hjälper kroppen att ta upp järn så fyll tallriken med grönsaker och gärna kål, som innehåller massor av C-vitamin. Du kan också dricka ett glas apelsinjuice till din måltid. Undvik dock att dricka te och kaffe före, under och efter dina måltider, eftersom koffein hämmar kroppens upptag av järn.

2. Du är överviktig

Därför spelar det roll

Ju mindre vikt du ska flytta på löpturen, desto mindre energi krävs det. Vill du springa snabbare är därför en effektiv genväg att bli av med överflödig vikt.

En tumregel är att du tjänar två–tre sekunder per kilometer för varje kilo du tappar. Går du ner åtta kilo kan du därför kapa uppåt två minuter på fem kilometer. Samtidigt kan du glädja dig åt att den lägre vikten inte heller belastar muskler och leder lika mycket.

Det kan du göra

Lösningen är enkel, men inte nödvändigtvis lätt – gå ner i vikt! Hård träning förbränner kalorier, men när det gäller att gå ner i vikt så är kosten viktigast.

Fyra kostråd som gör dig slank

  1. Ät mindre portioner.
  2. Ät massor av grönsaker till alla måltider.
  3. Ät mer protein, till exempel ägg, fågel, fisk och kvarg.
  4. Ät mindre socker, alkohol, bröd, pasta, ris och potatis.

3. Du springer med fel löpteknik

Därför spelar det roll

Löpning handlar om att komma framåt så snabbt som möjligt, och här spelar din hållning och varje liten rörelse roll. En optimal löpteknik gör dig snabbare utan att kosta extra kraft. Tvärtom kommer en felaktig teknik att bromsa din framåtdrift och göra att du slösar bort massor av energi.

Det kan du göra

Få hjälp av en utbildad löpcoach. Det kostar lite, men när du väl flyger fram i löparskorna kommer du att tycka att det är värt varenda krona. Du kan också få konkreta tips för bättre löpteknik på sidan 9.

4. Du har lågt blodsocker

Därför spelar det roll

Om du tar dig an träningen med lågt blodsocker aktiverar det massor av försvars­mekanismer som får träningen att kännas hård, utan att du ens lyckas pressa dig själv till en bättre form. Och kanske kommer du inte iväg alls eftersom ett lågt blodsocker också brukar sänka träningsmotivationen.

Det kan du göra

För att hålla ditt blodsocker stabilt och ge energi för träningen ska du äta ungefär var tredje timme. Ät också en bra måltid ett par timmar innan du drar på löparskorna och springer iväg.

5. Du tränar hårt varje dag

Därför spelar det roll

När du tränar bryter du ner muskler och senor, som därför behöver tid för att återhämta sig och återuppbyggas. Pressar du kroppen så mycket att den inte hinner återhämta sig går det ut över din prestationsförmåga och du riskerar att få skador. Hur lång tid din återhämtning tar beror på din form samt hur lång och intensiv träningen är.

Det kan du göra

Hjälp kroppen att återhämta sig genom att få till­räckligt med sömn, vätska och nyttig kost med bra kolhydrater och proteiner efter träningen. Är du nybörjare ska du vila en dag efter medelhård träning och ta två–tre vilodagar efter hård träning. Är du vältränad går det snabbare. Vila kan för en erfaren löpare vara aktiv återhämtning i form av en lugn runda.

6. Du saknar vätska

Därför spelar det roll

När du svettas och förlorar vätska minskar blodmängden i din kropp. Därmed transporteras inte lika mycket syre ut till dina arbetande muskler, vilket gör dig trött. Den lägre blodmängden får också pulsen att öka. Det betyder att hjärtat måste arbeta hårdare, vilket också kostar dig energi.

Med för lite vätska svettas du inte ordentligt. Det höjer kroppstempera­turen och du får svårare att prestera.

Det kan du göra

Drick vätska jämnt fördelat över dagen innan du ska springa. Kroppen kan nämligen bara ta upp lite vätska i taget, cirka ¾–1 liter vatten i timmen för kvinnor. Dricker du mer än så, rinner det bara rakt igenom dig och gör ingen nytta. Om du tar ett stort glas vatten till varje måltid och 2,5 deciliter innan löpturen bör vätskebalansen vara i ordning. Springer du i mer än en timme så se till att ha med dig vätska.

7. Du pressar dig inte hårt nog

Därför spelar det roll

Springer du alltid samma väg i samma tempo vänjer din kropp sig vid det och du utvecklas inte.

Det kan du göra

Du kan utmana dig själv med intervaller ett par gånger i veckan. Variera löprutten och använd pulsklocka så att du kan kolla om din puls är tillräckligt hög.

Ska du löpträna utomhus i höst, så är en bra vindjacka ett absolut måste. Få en snygg och lätt löparjacka från Diadora + Presentkort till diadora.dk + 2 nummer av Aktiv Träning för bara 79:50 kr. Se mycket mer HÄR.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad gör dig mest motiverad att träna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: