Cookie- och Sekretesspolicy
5 enkla sätt att få upp farten

5 enkla sätt att få upp farten

Genomför ett av följande träningspass en gång i veckan och växla mellan dem.

  • Av Bjarke Kobberø
  • Aktiv Träning nr. 4, 2011

FARTÔKNINGAR

Gör 3–5 fartökningar på cirka 100 meter under din vanliga löprunda. Öka tempot gradvis under 100 meter så att du löper de sista 20 meterna nära ditt maxtempo. Tänk på att lägga in fartökningarna med lagom långa mellanrum så att du hinner återhämta dig emellan.
Växel: 2–5. Farten ökar från jogg till nästan maxtempo.
Syfte: Du vänjer kroppen vid att löpa i ett högre tempo än normalt. Det förbättrar konditionen och snabbheten samt ökar styrkan. Fartkänslan blir också bättre.

Obs: I början kan det kännas lite ovant då tempot plötsligt ökar – men efter ett tag kommer du att märka hur effektivt det är för både formen och motivationen!

KORTA RUNDOR

Leta upp en varvbana där det tar 1–3 minuter att springa ett varv, och som är 200–500 meter lång. Spring runt, runt och växla tempo för varje runda så att några varv går snabbt och några varv går långsamt. Låt känslan i kroppen bestämma tempot.
Växel: 2–4.
Syfte: Lek med tempot och träna på att byta växel. Det ger variation och de tre olika växlarna gör samtidigt att du får en bättre fartkänsla. Att löpa på en varvbana gör att det blir mer lättöverskådligt.

Obs: Återigen gäller det att värma upp ordentligt. Tänk också på att växla löpriktning så att du inte blir yr i huvudet. Det gör också att träningen inte blir lika monoton.

BACKAR

Backträning är ett effektivt sätt att få upp pulsen. Utnyttja det genom att springa uppför backarna med korta, snabba steg. Ge full gas uppför och pusta ut först när du kommer över krönet. 3–6 backar under en löprunda är lagom mycket.
Växel: 3–4 beroende på lutningen.
Syfte: Musklerna stimuleras på ett annorlunda sätt när underlaget lutar. Det är mycket effektivt för benmusklerna och även om stigningen innebär att tempot inte blir supersnabbt kommer pulsen att stiga rejält och konditionen förbättras. Det innebär att du också blir snabbare när du sedan löper på flacka underlag.

Obs: Tänk på att växla mellan korta och långa backar samt flacka och branta stigningar. Utnyttja de backar som dyker upp under löprundan till att växla tempo, eller utnyttja en och samma backe genom att löpa snabbt uppför och gå/jogga nedför ett visst antal gånger. Effektivare träning är svårt att hitta!

TEMPOPASS

Tempopassen är viktiga om man vill bli en bättre löpare, oavsett om man är motionär eller elitlöpare. Det handlar i grund och botten om att orka hålla ett högt löptempo under en längre period, oftast 10–20 minuter för nybörjare och 20–30 minuter för erfarna löpare. En bra tumregel är att tempopasset ska utgöra 50–60 procent av den tid en normal distansrunda tar. Farten under tempopasset ska vara hög, men inte högre än att du orkar hålla den hela vägen. Du ska pressa dig hårt men ändå ha krafter kvar på slutet. Farten bör motsvara ditt tävlingstempo på 5 km.
Växel: 3.
Syfte: Kroppen ska belastas rejält. Det förbättrar konditionen och höjer mjölksyratröskeln.

Obs: Dela ev. upp tempopasset i två delar med ett par minuters paus emellan då du endast joggar lätt.

JAKSTART

Det går att få upp farten även när du löptränar med frugan eller en kompis som inte håller samma tempo som du. Genomför löprundan i jaktstartsform där den långsammaste personen startar först och den snabbaste löparen ger sig iväg 5–10 sekunder senare. Tanken är att ni ska nå målet någorlunda samtidigt. Kör 2–4 jaktstarter och låt dem vara 200–800 meter långa.


Växel: 4–5 beroende på sträckan.
Syfte: Det är motiverande att både jaga och bli jagad, och det gör att alla oavsett nivå pressar sig lite extra. Därmed förbättras konditionen samtidigt som det blir ett lekfullt inslag under löprundan.

Obs: Det underlättar att ha en träningskompis med sig när man ska springa snabbt. Ligger ni på samma nivå kan ni skippa jaktstarten. Välj i stället ut ett par riktmärken under löprundan och spring ikapp till dem.

Mer inom samma område

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Test: Vilken typ av löpare är du?

Test: Vilken typ av löpare är du?

Löpning |

Testa dig själv och ta reda på vilken ...

Vilken typ av löpare är du?
Fem vinterlopp du bara måste springa

Fem vinterlopp du bara måste springa

Löpning |

Har du tappat lusten att springa under ...

Läs mer
Är du redo för maraton?

Är du redo för maraton?

Marathon |

Kommer du någonsin att kunna springa ...

Till testet
Räkna ut din halvmaratontid

Räkna ut din halvmaratontid

Halvmarathon |

Hur snabbt kan du springa halvmaraton? ...

Räkna ut din sluttid
Kom i gång med löpning - NU!

Kom i gång med löpning - NU!

Löpning |

Löp 5 km redan om 12 veckor. Om du ...

Kickstarta löpningen
Nytt
Fem vinterlopp du bara måste springa

Fem vinterlopp du bara måste springa

Löpning |

Har du tappat lusten att springa under ...

Läs mer
Trail: 9 OCR-hinder du kommer att älska

Trail: 9 OCR-hinder du kommer att älska

Traillöpning |

Här får du några bra tekniktips som gör ...

Läs mer
Pete är verklighetens Forrest Gump

Pete är verklighetens Forrest Gump

Löprekord |

En 29-årig amerikan har satt ett nytt ...

Läs mer
Sex bra skäl till att löpträna på vintern

Sex bra skäl till att löpträna på vintern

Löpning |

Under vintermånaderna kan det vara ...

Läs mer
Världens 10 mest unika marathonlopp

Världens 10 mest unika marathonlopp

Marathon |

Här är 10 av världens häftigaste ...

Läs mer
Skor för riktiga män

Utrustning | Skor för riktiga män