Vinterträning för landsvägscyklister

Vill du hålla dig i form hela vintern så finns det flera olika möjligheter. Vi visar dig de bästa lösningarna för att hålla cykelformen på topp.

14 oktober 2015

Om vägarna är snöfria fungerar det självklart bra att fortsätta trampa på racercykeln med en ljusstark lampa fram. Och så får man förstås klä sig lite varmare. Men det finns flera andra alternativ som också kan hålla cykelformen på topp i vinter.

CROSSCYKEL

En crosscykel är egentligen bara en racercykel med kraftigare däck. Den gör att det är möjligt att träna i samma åkställning som på racercykeln, men man kan även köra på grusvägar i skogen där det är mer lä för vinden. Lägre fart gör dock att crosscykelpassen blir kortare, men det kan vara en fördel om något skulle gå sönder på cykeln. Crosscykeln tål dock påfrestningar bra rent mekaniskt och det är sällan man får punktering på de kraftiga dubbdäcken.

Program för crosscykling Seriösa crosscyklister tränar i sand, grus och lera och övar sig på att hoppa av och på cykeln. Det behöver du dock inte behärska, såvida du inte vill tävla i cykelcross. Om du bara vill bli en bättre cyklist så är dessa två nyckelpass effektiva:

» Tempokörning, då du letar rätt på en lagom flack varvbana på 5–8 km. Efter 10–15 minuters uppvärmning kör du ett varv i ett hårt tempo. Rulla därefter sakta framåt i fem minuter och upprepa tempokörningen. Passet tränar både syreupptagningsförmågan och mjölksyratåligheten.

» Backintervaller, då du kör några korta intervaller uppför en inte allt för brant backe. Börja efter en inledande uppvärmning med att köra 5 x 2 minuter, då du sitter ned och trampar uppför på tunga växlar. Vila i utförsbacken. Vila därefter i 3–4 minuter när de sittande intervallerna är avklarade, och kör sedan 5 x 1 minuter då du står hela vägen uppför backen.

HEMTRÄNARE

En riktigt lyxig lösning är att investera i en turbotränare som cykeln kan monteras i, och via en datorskärm eller Ipad kan man sedan simulera att man kör uppför vissa utvalda berg. Många cyklister har skaffat sig denna ”leksak”, som finns i butik för cirka 5 000 kronor. Många upplever att den virtuella världen gör inomhusträningen mycket mer motiverande.

Billigare och bättre, men också mer utmanande, är så kallade hemtränare (home trainer) eller cykelrullar. I dessa cyklar man på stället. Fördelen med rullarna är att man tvingas hålla balansen och därmed även tränar de färdigheter som behövs ute på vägen. Svagheten är att det är svårt att köra intervaller såvida man inte är mycket erfaren. De passar därför bäst till långa, lugna cykelpass och medelhård tempoträning.

Program för hemtränare Börja med 10 minuter lugn cykling. Lägg sedan i en tung växel och kör tempolopp på 2 x 15 minuter. Fokusera på att trycka ned pedalerna hårt och håll en kadens på 70 RPM (tramptag/minut). Intensiteten ska ligga vid mjölksyragränsen. Rulla fem minuter med lugna tramptag och hög kadens mellan tempointervallerna.

SPINNINGCYKEL

Spinningpassen på gymmen erbjuder motiverande intervallträning som förbättrar konditionen snabbt. Du tränar i stort sett samma muskler som på landsvägscykeln och spinning är därför effektivt för att bibehålla cykelformen när det är halt ute vägarna.

Om du som är erfaren landsvägscyklist ska få bra träning bör du välja ett gruppträningspass för vana, och ev. köra två spinningpass i sträck. Ett sådant dubbelpass två–tre gånger i veckan förhindrar att formkurvan sjunker under vintern. Sedan kan du spurta ifrån cykelkompisarna när landsvägarna tinar fram till våren igen.

Så tränar du på vintern som landsvägscyklist

  • Fyll på med kolhydrater innan du drar iväg. Kylan tär extra mycket på energidepåerna vilket ökar risken att få soppatorsk. Ät en banan och drick ett stort glas vatten så blir kroppen redo för att träna. Ta också med en energigelé eller två på längre träningspass.

  • På sommaren producerar kroppen massor av D-vitamin när man tränar utomhus. Detta sker däremot inte på vintern eftersom solens strålning inte är tillräckligt stark då. Därför lider de flesta av oss brist på D-vitamin, vilket kan inverka negativt på immunförsvaret, skelettstyrkan och humöret. Det kan därför vara bra att ta ett D-vitamintillskott under vintern, såvida man inte äter mycket ägg och/eller fet fisk.

  • Sätt i gång med vinterträningen i tid innan vädret hindrar dig från att utföra den träningsform du brukar ägna dig åt. Därmed behöver du inte ta någon ofrivillig paus om de kommande veckornas spinningpass skulle visa sig vara fulltecknade, eller om du plötsligt måste skaffa en rad nya träningsprylar.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: