© Colourbox

Tempoträning på cykel

Övningarna kan anpassas till ditt vanliga träningsprogram. Se till att värma upp i 30–60 minuter innan du gör övningarna, och rulla på lätta växlar i minst 15 minuter efteråt.

31 maj 2010 av Jakob Andersen

Skippa de lugna cykelpassen och öka tempot istället.

TEMPOKÖRNING

En övning med mycket fart. Träningspasset gör dig stark och uthållig och vänjer dig vid köra i ett högt tempo.

  • Var? På flacka, raka vägar utan korsningar, ev. mellan två byar.

  • Hur? Kör med 90-100 tramptag per minut. Kör i intervaller på 5-8 min., och håll ett hårt, jämnt tempo. Rulla 5-8 min. mellan varje intervall.

  • Hur hårt? 84-90 procent av din maxpuls. Du orkar endast säga något enstaka ord.

  • Hur mycket? Kör 1-3 intervaller per gång beroende på ditt upplägg.

  • Tänk på: Att hålla en hög puls och en hög kadens under hela övningen.

BACKTRÄNING

Hård cirkulationsträning, vilket förbättrar konditionen, stärker benmusklerna och förbättrar uthålligheten.

  • Var? Leta upp en varvbana på 3-5 km med minst två backar.

  • Hur? Vid den första backen ökar du tempot och kör uppför i högt tempo med 70-80 tramptag per minut. Håll kvar samma tempo i ca en minut efter att du nått toppen. Rulla till nästa backe och öka tempot igen.

  • Hur hårt? Pulsen bör vara 84-95 procent av max. Du ska bara kunna säga något enstaka ord.

  • Hur mycket? Kör 3-5 omgångar per träningspass. ? Tänk på: Att andas på rätt sätt uppför backen, att pulsen ska vara hög samt att räkna tramptagen uppför backen.

BACK- OCH STYRKETRÄNING

En tuff styrkeövning på tunga växlar. Förbättrar benstyrkan betydligt, liksom konditionen.

  • Var? Leta upp en inte allför brant backe på 100-200 meter.

  • Hur? Trampa med ca 20-50 tramptag per minut från början av backen ända upp till toppen. Växlarna ska vara så pass tunga att du måste anstränga dig till max för att få runt pedalerna.

  • Hur hårt? Pulsen bör vara 84-95 procent av max. Du ska bara kunna säga något enstaka ord.

  • Hur mycket? 3-8 gånger per träning. Rulla nedför backen och upprepa.

  • Tänk på: Att det bara är benmusklerna som ska jobba, inte överkroppen.

  • Obs: Undvik denna övning om du har problem med knäna eller fotlederna.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: