Hur kommer jag i form snabbast?

Jag körde igång sent med landsvägscyklingen i år. Har ni något program jag kan följa så att jag kan komma i form snabbt?

Det snabbaste sättet att komma i bra cykelform är att köra tuffa intervaller. Det kommer att göra ont, men vi kan också garantera att det fungerar.

Det krävs dock att du redan är bra grundtränad och att du även tränat intervaller förut.

Om du börjar ända från noll så är det viktigt att du tar det lugnt i början eftersom intervallträning sliter en hel del på kroppen.

DINA TRÄNINGSPASS

  • Progressiv träning: Öka farten var 10:e minut. De sista 10 minuterna ska vara tuffa, men inte utmattande.

  • Intervallträning: Ge full gas (90–95 % av max) och rulla sakta under vilan.

  • Distansträning: Måttligt cykeltempo (70–80 % av max).

  • Accelerationer: Korta fartökningar. Du ska snabbt komma upp i maxtempo. Finns också en backcyklingsvariant där du växlar mellan hög och låg kadens.

Vecka 1
Måndag

Progressiv runda 75 min.

Onsdag

Distansträning 60 min. inkl. 5 x 30 sek. accelerationer.

Fredag

Distansträning 90 min. inkl. 6 backaccelerationer.

Vecka 2
Måndag

6 x 3 min-intervaller. 2 min. lugn rull mellan varje intervall.

Onsdag

Distansträning 60 min. inkl. 5 x 30 sek. accelerationer.

Fredag

Distansträning 120 min. inkl. 10 backaccelerationer.

Vecka 3
Måndag

Distansträning 60 min. inkl. 7 x 1 min. accelerationer.

Onsdag

2 x 15 min-intervaller. 10 min. lugn rull mellan varje intervall.

Fredag

Distansträning 90 min. inkl. 10 accelerationer à 30 sek.

Vecka 4
Måndag

4 x 8 min-intervaller. 6 min. lugn rull mellan varje intervall.

Onsdag

Distansträning 60 min. inkl. 5 x 30 sek. accelerationer.

Fredag

2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 minintervaller. 2, 3, 4, 4, 3, 2 min. vila mellan varje intervall.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: