Cykling - Intervallprogram

Det här programmet är till för dig som cykeltränar och som satsar på att bli en bättre cyklist.

7 december 2016

Programmet är inriktat på konditionen, men de tuffa träningspassen kommer också att förbättra styrkan och ge dig mer kraft ute på vägen och i skogen.

Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning

Programmet är baserat på tre träningsrundor i veckan.

Anpassa programmet

Programmet ger endast vägledning och ska anpassas till din egen nivå. Ändra längden på distanspassen, uppvärmningen och nedvarvningen, så att det passar din nuvarande träningsmängd. Är du t.ex. van att köra många kilometer kan du gärna värma upp längre tid än vad som anges. Öka däremot inte tempot på de snabba träningspassen mer än vad som står i programmet.

Tränar du efter din puls, ska du mot slutet av det hårda träningspasset försöka att nå upp till 90 % av din maxpuls. Är du rutinerad kan du pressa upp pulsen till 95 % på de sista intervallerna, men var försiktig om du inte tränat intervaller förut.

Uppvärmning

Du ska vara rejält uppvärmd innan du börjar. Cykla lugnt i 10–15 minuter och öka långsamt farten under de följande 10 minuterna. Cykla sedan snabbare under sista minuten utan att ta ut dig helt, och fortsätt därefter att cykla lugnt i 10 minuter.

Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:

  • Naturliga intervaller betyder att du utnyttjar terrängen och använder backarna som du möter till att få upp pulsen. Ge full gas uppför backarna och glid sakta utför.
  • Distanspasset är en jämn runda i måttligt tempo. Du åker kontrollerat med lugna, djupa andetag. Anpassa tempot och längden på distanspasset till din egen nivå.
  • Intervallträning är den träning som beskrivs i artikeln. Du ger nästan full gas (90–95 %) och står stilla eller åker långsamt under vilan.
  • Styrkeintervaller används för att förbättra styrkan i överkroppen. Du stakar dig fram med hjälp av armarna och undviker att använda benen. Intervallerna körs antingen med dubbelstakning eller diagonalåkning. Diagonalåkning är tuffast och bör köras på ett flackt skidspår.
  • Sprint utvecklar explosiviteten och gör dig stark. Du åker så snabbt du kan under ganska kort tid och vilar relativt länge efteråt. Fokusera på att använda rätt åkteknik.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

75 min. progressiv cykling,

75 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

60 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 5 x 30 sek. fartökningar.

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

90 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 6 fartökningar i backe.

90 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. intervallträning, 6 x 3 min-intervaller. 2 min. lätt cykling mellan varje intervall.

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

60 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 5 x 30 sek. fartökningar.

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

120 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 10 fartökningar i backe.

120 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

60 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 7 x 1 min. fartökningar.

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

50 min. intervallträning, 2 x 15 min-intervaller. 10 min. lätt cykling emellan.

50 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

90 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 10 tempoväxlingar à 30 sek.

90 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

56 min. intervallträning, 4 x 8 min-intervaller. 6 min. lätt cykling mellan varje intervall.

56 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

60 min. cykling i jämnt tempo, inkl. 5 x 30 sek. fartökningar.

60 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. intervallträning, 10 accelerationer a 30 sek. 2, 4, 6, 8, 6, 4, 2 min. intervaller. 2, 3, 4, 4, 3, 2 min. pause ml. intervaller.

60 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Brukar du skippa frukosten?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: