To mænd strækker ud, glad, indenfor, spinning, halvtotal

6 stretchövningar för cyklister

Oavsett om du tränar fem gånger i veckan eller nöjer dig med en längre söndagsrunda, har du säkert märkt hur stela och ömma lår- och sätesmusklerna blir av cykelträningen.

27 maj 2010 av Jannik Petersen

Här får du sex viktiga stretchövningar som du kan göra efter träningen – eller före om du fortfarande känner av det förra passet.

Lårets framsida

Mand ligger på maven og strækker sine rygmuskler
© Kenneth Bo Drabæk

Bra för: Lårets framsida som arbetar hårt när man cyklar - både när man trampar ned och drar upp klickpedalerna. Så gör du: Ta tag runt vristen och dra upp hälen mot rumpan. Skjut samtidigt fram höften, håll överkroppen rak och ryggen upprätt. Det ska kännas rejält att det drar i muskeln på lårets framsida. Upprepa med det andra benet. TÄNK PÅ: Se till att knäet pekar rakt fram och nedåt, och undvik att dra foten utåt sidan - foten ska föras rakt uppåt.

Ryggmusklerna

Mand strækker sin ryg, foto original
© Kenneth Bo Drabæk

Bra för: Ledbanden i ryggen som spänns under lång tid när man cyklar, och för diskarna i ryggpelaren som pressas bakåt. Så gör du: Lägg dig på magen. Placera händerna på något bredare avstånd än det är mellan axlarna - rakt under öronen. Benen och bäckenet ska hållas kvar mot golvet medan du sträcker armarna och lyfter överkroppen från golvet. TÄNK PÅ: Du behöver inte sträcka ut armarna helt. Övningen går framför allt ut på att göra den motsatta rörelsen för ryggen jämfört med när man sitter framåtböjd på cykeln.

Lårets baksida

Mand strækker sine baglår på sin cykel
© Kenneth Bo Drabæk

Bra för: Även musklerna på lårets baksida blir stela och trötta av cykelträning. Så gör du: Placera ena hälen på t.ex. ett bord, en bänk eller på cykeln. Luta överkroppen framåt med rak rygg över det sträcka benet. Gå så långt ned som möjligt. Det ska kännas att det stramar i musklerna på lårets baksida. Upprepa med det andra benet. TÄNK PÅ: Luta cykeln mot ett träd om du står på en landsväg och vill stretcha med hjälp av cykeln.

Sätesmuskeln 1

Mand strækker sin ballemuskel, sittende, total, originalbillede
© Kenneth Bo Drabæk

Bra för: Mycket av den kraft som behövs för att trampa runt pedalerna kommer från sätesmusklerna. Så gör du: Sätt dig på en bänk eller på marken om du är riktigt smidig. Lägg det ena benet över det andra och böj dig långsamt fram över det böjda benet. Böj dig så långt som möjligt. Om du börjar med att korsa det vänstra benet över det högra som bilden visar, ska det kännas ordentligt på vänster sida av rumpan. Upprepa med höger ben. TÄNK PÅ: Den som cyklar, springer eller har ett kontorsarbete kan sällan böja sig särskilt långt fram innan det börjar strama.

Håll stretchen i 25 sekunder

Stretchövningar ska utföras långsamt och kontrollerat. Undvik snabba ryck eller kraftiga vridningar. Gå gärna igenom de sex övningarna två gånger. Tänk också på att smidigheten ökar när du är varm. Det innebär att du kan stretcha effektivare efter ett träningspass än före. Kom ihåg att alltid gå igenom alla de tre faserna som ingår i en stretchövning:

  • Börja lugnt: Tre sekunder behövs för att i lugn och ro nå ut till ytterläget.

  • Håll kvar: Håll stretchen i 20-25 sekunder.

  • Avsluta stretchen: Tre sekunder är lagom för att återgå till startpositionen igen. Undvik t.ex. att rycka bort foten.

Source #Christian Neergaard

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: