Kvinna löper uppför trappor
© Sigurd Höyen

Tre trappövningar som ger styrka och uthållighet

Trappan är ett av de effektivaste träningsredskapen när det handlar om kondition, uthållighet, styrka och balans. Det finns många sätt att använda trappan beroende på vad du vill uppnå. Här visar vi dig tre effektiva trappövningar.

13 februari 2017 av Lasse Lyhne

Övning 1: Trappryck

  • Bra för: Snabbheten i fötterna samt benstyrkan.
  • Gör så här: Värm upp i 10–15 minuter. Gör därefter 10–20 sprintryck à 30 sekunder uppför trappan. Ta ett steg i taget och löp med så snabba steg som möjligt. Landa långt fram på foten och föreställ dig att trappstegen är heta. Pendla aktivt med armarna. Gå ned igen under vilopausen.
  • Effekt: Den här övningen förbättrar framför allt koordinationen, alltså förbindelsen mellan hjärna och muskler. Den förbättrar även snabbheten i fötterna och främjar både din stegfrekvens (antal steg per minut) och din markkontakttid (hur lång tid foten är i marken vid varje steg). Dessutom tränas både konditionen och styrkan.
  • OBS: Övningen fungerar bäst att utföra på relativt låga steg där fötterna tvingas jobba riktigt snabbt.

Kvinna tränar i trappor
© Sigurd Höyen

Övning 2: Långa trapp­intervaller 

  • Bra för: Kondition, uthållighet och styrka.
  • Gör så här: Värm upp i 10–15 minuter. Löp därefter 2–4 långa intervaller à 2–3 minuter uppför trappan. Ta gärna två steg i taget för att öka belastningen.
  • Effekt: Mycket effektiv konditionsträning som samtidigt stärker musklerna. Om du tar ett steg i taget tar övningen mest på vaderna, medan två steg i taget tar mer på låren. Den här övningen är även bra om man tränar inför löptävlingar i fjällen.
  • OBS: Du behöver hålla till i en rätt lång trappa som är minst 10 våningar. Om det inte finns en sådan trappa i närheten kan du löpa högst upp och ta hissen direkt ned och löpa uppför samma trappa igen. Vilopausen bör i så fall helst inte vara längre än 45 sekunder.

Kvinna tränar i trappor
© Sigurd Höyen

Övning 3: Hopp- och spänstträning i trappa

  • Bra för: Styrka, balans och explosivitet.
  • Gör så här: Värm upp i 10–20 minuter inkl. ett par fartökningar så att kroppen blir varm. Därefter gör du några spänsthopp uppför trappan – ett steg i taget. Efter 10–12 steg byter du ben. Landa på framfoten och hoppa så snabbt som möjligt vidare till nästa steg. Utförs helst i en trappa med höga steg.
  • Effekt: Övningen tränar fotisättningen och balansen och förbättrar den explosiva styrkan i vadmusklerna. Det gör i sin tur att du orkar löpa med längre steg och du klarar av att hålla en högre fart när du springer på flacka vägar.
  • OBS: Övningen ställer höga krav på balansen. Om den är för svår att utföra kan du hoppa jämfota uppför trappan två steg i taget. 

Kvinna tränar i trappor
© Sigurd Höyen

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: