Kvinna och man i roddmaskin
© iStock

Så bemästrar du roddmaskinen

3 tips: undvik de vanligaste nybörjarmisstagen och få ut maximalt av den effektiva träningsmaskinen.

9 januari 2017 av Hans W. Gottlieb

Det finns två vanliga nybörjarmisstag som gör att träningen kan kännas onödigt jobbig. Det ena är att man tror att man främst ska använda armarna när det i praktiken är benen som ska göra det mesta jobbet.

Det andra misstaget är att man ställer in ett alldeles för tungt motstånd på maskinen, vilket motsvarar att man trampar iväg på cykeln med tyngsta växeln ilagd. Det gör i sin tur att musklerna blir uttröttade på nolltid.

Tre tips som gör roddmaskinen till din vän

  1. Ställ in maskinen: Vinkla fotstöden uppåt eller nedåt, så att remmen stramas åt över fotryggen. Ställ in belastningen på svänghjulet till 3–4 på skalan från 1 till 10. Kalibrera maskinen genom att ställa in dragfaktorn: tryck på ”menu”, ”more options” och ”display drag factor”. Ro i några sekunder så kommer maskinens dragfaktor upp på skärmen. Justera motståndet på svänghjulet så att dragfaktorn blir 110. 

  2. OBS med tekniken: När man ror är det benen som ska göra det mesta av jobbet. Börja därför att ro med lodräta underben och sträckta armar. Sparka ifrån samtidigt som du håller ryggen stilla genom att spänna bålen. När handtaget har passerat knäna börjar du gradvis att dra med armarna tills handtaget når solar plexus. Sträck på armarna, luta dig framåt och återgå till startpositionen igen. 

  3. Roddprogram: Värm upp långsamt i 10–15 min. med ett tempo på ca 20–22 armdrag per minut. Lägg ev. in. 2–3 x 10 snabba armdrag för att väcka kroppen. Välj ett förinställt program på maskinen, eller gör ett eget baserat på tid eller sträcka. Många löp- och cykelträningsprogram kan överföras till roddmaskinen, t.ex. 3 x 1 000 meter med 3 min. vila. Välj en frekvens som inte påverkar tekniken.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: