© Colourbox

Sprinta dig till nya rekord

Träna korta, intensiva spurter och bli snabbare på de långa distanserna. Det är budskapet från världens ledande idrottsforskare.

29 april 2010

Vi har skrivit det flera gånger förut: vill man springa snabbare på milen, cykla snabbare på racercykeln eller sätta nya rekord i simbassängen ska man träna hårt och kort. Och ännu en gång har vi fått höra det budskapet.

35 av världens ledande idrottsforskare samlades för att diskutera sina senaste forskningsresultat. En av huvudteserna var att kortvarig träning med hög intensitet är bra för uthållighetsidrottare.

Bland annat presenterades en studie där man lät ett gäng vältränade 10 000-meterslöpare springa ett antal kortintervaller, om endast 30 sekunder, tre gånger i veckan. Samtidigt minskade de sin totala träningsmängd med 25 procent.

Ändå förbättrade de sina miltider med en minut. Förklaringen till att t.ex. 30-sekundersintervaller kan förbättra löptiderna är inte helt klarlagd, men hänger enligt forskarna ihop med att intensiv träning förbättrar musklernas natrium-kaliumpumpar, och att muskeln därmed blir mindre trött.

Dessutom verkar muskelfibrerna bli effektivare, vilket gör att musklerna inte behöver jobba lika hårt vid en viss belastning. Även om forskarnas fokus är riktat mot elitidrottare, kan även vanliga motionärer använda sig av resultaten.

Forskarna föreslår t.ex. att man successivt integrerar den tuffa intervallträningen i sitt träningsprogram och springer i maxfart 1–2 gånger i veckan. Intervallträning liknar dock inte den vanliga distansträningen och det är därför viktigt att värma upp ordentligt och att inte träna för hårt i början

Hur hårt ska man träna?

Mycket hårt! För att få maximal effekt av de få minuterna i löpskorna ska man träna i 90-95 procent av sitt maxtempo. Det innebär att man ska springa 180–190 meter på 30 sek. om man maximalt kan springa 200 meter på samma tid.

Börja lugnt och lägg in sprint träningen gradvis i träningsprogrammet. Börja med sex intervaller i veckan och öka antalet successivt. Vila tre minuter mellan varje intervall, värm upp ordentligt innan och jogga långsamt efteråt

Gör så här
Vecka 1 6 x 30 sek. sprint på 90% av ditt maxtempo
Vecka 2 8 x 30 sek. sprint på 90% av ditt maxtempo
Vecka 3 10 x 30 sek. sprint på 90% av ditt maxtempo
vecka 4 8 x 30 sek. sprint på 90% av ditt maxtempo
Vecka 5 10 x 30 sek. sprint på 95% av ditt maxtempo
Vecka 6 12 x 30 sek. sprint på 95% av ditt maxtempo

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur mycket nattsömn brukar du få?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: