Löpning - Intervallträningsprogram

Spring bättre på din favoritdistans

Det här programmet är till för dig som vill ha mera fart på benen. Det förbättrar konditionen, ökar förbränningen och gör dig på alla sätt till en bättre löpare.

Tränar du inte redan intervaller så kommer du garanterat att bli en bättre löpare.

Anpassa programmet Programmet ger endast vägledning och ska anpassas efter din egen nivå. Ändra längden på distanspassen, uppvärmningen och nedvarvningen så att det passar din nuvarande träningsmängd. Öka däremot inte tempot på de snabba träningspassen mer än vad som står i programmet. Tränar du efter din puls är målet med den intensiva träningen att du i slutet av de tuffaste perioderna kommer upp i omkring 90 % av din maxpuls.

Är du rutinerad kan du pressa upp pulsen till 95 % på de sista intervallerna, men var försiktig om du inte tränat intervaller förut.

Uppvärmning Det är viktigt att du är varm innan du börjar. Jogga 10 minuter och gör några knälyft och benspark i cirka 100 meter. Avsluta uppvärmningen med tre stegringslopp där du i 15–30 sekunder långsamt ökar farten till 85–90 % av max under de sista 5–10 sekunderna. Jogga sedan 10 minuter.

Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:

  • Progressiv löpning betyder att du var femte minut ökar tempot. De sista fem minuterna ska vara tuffa, men inte så att du blir utmattad.

  • Distanspasset innebär att du springer i ett jämnt och måttligt tempo. Du springer kontrollerat och tar djupa andetag. Anpassa tempot och längden till din egen nivå..

  • Intervallträning är den träning som beskrivs i artikeln. Du springer snabbt (90–95 % av maxpuls) och står eller går under vilan.

  • Fartlek är en form av intervallträning. Istället för att stå eller gå så joggar du under vilan. Tempot är lägre än vid intervallerna (85–90 %).

  • Backträning är tufft. Leta upp en lagom brant backe på 50–100 meter. Spring snabbt uppför med rak hållning i rygg och höfter. Lyft knäna högt och dra dig framåt med armarna. Fötterna ska ha kort markkontakt. Backträning handlar inte om att springa fort, utan om att träna teknik och att stärka löpmusklerna.

  • Stegringslopp innebär att du under 15–30 sekunder långsamt ökar tempot, så att du under de sista 5–10 sekunderna kommer upp i 85–90 procent av maxfart.

Vecka 1
MåndagProgressiv löpning 25 min.
OnsdagDistanspass 30 min. + 5 x 100 m stegringslopp.
FredagDistanspass 40 min. + 6 backryck.
Vecka 2
Måndag8 x 1 min. fartlek. Jogga 1 min. mellan varje ryck.
OnsdagDistanspass 30 min + 5 x 100 m stegringslopp.
FredagDistanspass 40 min. + 8 backryck.
Vecka 3
MåndagDistanspass 30 min. + 5 x 100 m stegringslopp.
Onsdag2 x 8 min-intervaller. 5 min. vila mellan intervallerna.
FredagLätt fartlek. Utnyttja terrängen och lägg in 10 ryck à 30–60 sek.
Vecka 4
Måndag4 x 4 min-intervaller. 2 min. vila mellan intervallerna.
OnsdagDistanspass 30 min. + 5 x 100 m stegringslopp.
Fredag1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min-inter-valler. 1, 2, 3, 3, 2, 1 min. vila mellan intervallerna.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Har du behållt formen under vintern?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: