Cookie- och Sekretesspolicy
Löpning - Intervallträningsprogram

Löpning - Intervallträningsprogram

Spring bättre på din favoritdistans

  • Aktiv Träning nr. 2, 2009
Löpprogram

Det här programmet är till för dig som vill ha mera fart på benen. Det förbättrar konditionen, ökar förbränningen och gör dig på alla sätt till en bättre löpare.

Tränar du inte redan intervaller så kommer du garanterat att bli en bättre löpare.

Anpassa programmet

Programmet ger endast vägledning och ska anpassas efter din egen nivå. Ändra längden på distanspassen, uppvärmningen och nedvarvningen så att det passar din nuvarande träningsmängd. Öka däremot inte tempot på de snabba träningspassen mer än vad som står i programmet. Tränar du efter din puls är målet med den intensiva träningen att du i slutet av de tuffaste perioderna kommer upp i omkring 90 % av din maxpuls.

Är du rutinerad kan du pressa upp pulsen till 95 % på de sista intervallerna, men var försiktig om du inte tränat intervaller förut.

Uppvärmning

Det är viktigt att du är varm innan du börjar. Jogga 10 minuter och gör några knälyft och benspark i cirka 100 meter. Avsluta uppvärmningen med tre stegringslopp där du i 15–30 sekunder långsamt ökar farten till 85–90 % av max under de sista 5–10 sekunderna. Jogga sedan 10 minuter.

Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:

  • Progressiv löpning betyder att du var femte minut ökar tempot. De sista fem minuterna ska vara tuffa,


    men inte så att du blir utmattad.

  • Distanspasset innebär att du springer i ett jämnt och måttligt tempo. Du springer kontrollerat och tar djupa andetag. Anpassa tempot och längden till din egen nivå..
  • Intervallträning är den träning som beskrivs i artikeln. Du springer snabbt (90–95 % av maxpuls) och står eller går under vilan.
  • Fartlek är en form av intervallträning. Istället för att stå eller gå så joggar du under vilan. Tempot är lägre än vid intervallerna (85–90 %).
  • Backträning är tufft. Leta upp en lagom brant backe på 50–100 meter. Spring snabbt uppför med rak hållning i rygg och höfter. Lyft knäna högt och dra dig framåt med armarna. Fötterna ska ha kort markkontakt. Backträning handlar inte om att springa fort, utan om att träna teknik och att stärka löpmusklerna.
  • Stegringslopp innebär att du under 15–30 sekunder långsamt ökar tempot, så att du under de sista 5–10 sekunderna kommer upp i 85–90 procent av maxfart.
Vecka 1
Måndag Progressiv löpning 25 min.
Onsdag Distanspass 30 min. + 5 x 100 m stegringslopp.
Fredag Distanspass 40 min. + 6 backryck.
Vecka 2
Måndag 8 x 1 min. fartlek. Jogga 1 min. mellan varje ryck.
Onsdag Distanspass 30 min + 5 x 100 m stegringslopp.
Fredag Distanspass 40 min. + 8 backryck.
Vecka 3
Måndag Distanspass 30 min. + 5 x 100 m stegringslopp.
Onsdag 2 x 8 min-intervaller. 5 min. vila mellan intervallerna.
Fredag Lätt fartlek. Utnyttja terrängen och lägg in 10 ryck à 30–60 sek.
Vecka 4
Måndag 4 x 4 min-intervaller. 2 min. vila mellan intervallerna.
Onsdag Distanspass 30 min. + 5 x 100 m stegringslopp.
Fredag 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min-inter-valler. 1, 2, 3, 3, 2, 1 min. vila mellan intervallerna.

Mer inom samma område

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Prenumerera!

Prenumerera |

Få de senaste träningstipsen direkt i brevlådan med vårt magasin Aktiv Träning!

Beställ prenumeration
Mest läst
Löpning - Intervall- träningsprogram

Löpning - Intervall- träningsprogram

Löpprogram |

Spring bättre på din favoritdistans

Läs mer
Räkna ut dina intervalltider

Räkna ut dina intervalltider

Intervalträning |

Räkna ut hur snabbt du bör springa dina ...

Kolla löptempot
Är långa eller korta intervaller bäst?

Är långa eller korta intervaller bäst?

Fråga oss |

Jag tävlar på löpsträckor om 5 och 10 ...

Läs mer
Optimera din träning

Optimera din träning

Intervalträning |

Halvera din träningstid, kom i toppform ...

Läs mer
Fem roliga löppass

Fem roliga löppass

Intervalträning |

Du kommer snart att märka att du blir ...

Läs mer
Nytt
Räkna ut dina intervalltider

Räkna ut dina intervalltider

Intervalträning |

Räkna ut hur snabbt du bör springa dina ...

Kolla löptempot
Hur blir intervallpassen roligare?

Hur blir intervallpassen roligare?

Fråga oss |

Veckans intervallpass känns bara ...

Läs mer
Kombiträning gör dig snabb

Kombiträning gör dig snabb

Kombiträning |

Minska löpmängden och fokusera mer på ...

Läs mer
Intervaller: stå eller springa i pausen?

Intervaller: stå eller springa i pausen?

Fråga Oss |

Hur använder man pauserna under ...

Läs mer
HIIT efterföljs av SIT

HIIT efterföljs av SIT

Intervallträning |

Kom i ditt livs form med ...

Läs mer
Vad innebär plusset?

Vad innebär plusset?

Plus Plusset visar vägen till innehåll som är utvalt exklusivt till dig ...

Se exklusivt innehåll