Kombiträning gör dig snabb

Minska löpmängden och fokusera mer på intervaller och styrketräning.

Många har sin favoritrunda som de springer i samma medelhårda tempo varje gång. Men för att bli en bättre löpare så krävs det att man varierar sin runda ibland och kör en kombination av högintensiv intervallträning och s.k. plyometrisk styrketräning, vilken består av hopp och hoppliknande övningar som benböj och utfallssteg.

Enligt en ny studie kan denna s.k. kombiträning göra att man blir en hel minut snabbare på en mil – samtidigt som hälsan förbättras. Det innebär även en minskning av löpmängden med 30–40 procent.

– Kombinationsträning är en effektiv träningsform som inte bara gör att man blir snabbare på både korta och långa sträckor. Dessutom kan man efter en inledande tillvänjningsperiod stå emot skador bättre, säger Jacob Vorup, humanfysiolog vid Köpenhamns universitet. Han ingår i det forskarlag som ligger bakom studien med drygt 100 mer eller mindre erfarna löpare.

KOMBITRÄNINGSVECKA

Börja 4–8 veckor före ett motionslopp. Lägg in en vilodag mellan passen.

  • Dag 1: 10–20–30 30 sek. lugn löpning/gång, 20 sek. måttligt tempo, 10 sek. sprint. Upprepa 5 gånger och vila 2 min. mellan varje block. Gör 1–3 block. Träningen ökar snabbheten – och konditionen.
  • Dag 2: 60–4–träning 60 sek. sprint i minst 90 % av din maxfart. Gör därefter en gångpaus i 4 min. Upprepa 2–5 gånger. Träningspasset är effektivt för att förbättra löpekonomin och uthålligheten.
  • Dag 3: Plyometrisk styrketräning + lugn löpning Cirkelträning i 30 sek. med 30 sek. vila efter var och av de fyra övningarna. Kör 1–3 varv. Detta plyometriska träningspass förbättrar löpekonomin och koordinationsförmågan.
  • Boxarhopp. Hoppa jämfota upp och ned på en upphöjning (30–60 cm).
  • Plyohopp. Stå på tå och hoppa 10 gånger fram och 10 gånger tillbaka.
  • Utfallssteg med hopp. Telemarkshopp – explosiva, snabba hopp.
  • Benböj med hopp. Placera fötterna axelbrett isär och skjut ifrån kraftfullt.
  • Börja eller avsluta med en lugn löprunda i snacktempo. 30–60 min.

Läs mer om cirkelträning här.

Kombiträning ger dig:

  • Högre maximal syreupptagningsförmåga

  • Bättre löpekonomi

  • Effektivare löpteknik


Om du är ovan vid styrke- och intervallträning så bör du ta det lugnt i början. Vänj dig gradvis vid programmet och kom ihåg att värma upp.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: