Om du vill bli en bättre löpare så behöver du öka tempot ibland. Då är intervaller en av de bästa metoderna.

Intervallträning: Gör så här

Intervallträning är helt oumbärligt om du vill utvecklas som löpare. Här är sex olika exempel på intervaller som gör dig till en bättre löpare.

27 oktober 2017 av Lasse Lyhne

Intervallträning är tufft, men effektivt! Den intensiva träningsformen bör faktiskt finnas med i ditt program en till två gånger i veckan. Du bör dock inte löpa samma typ av intervaller vecka efter vecka, men växla gärna mellan olika typer. Det gör att du hela tiden utmanar kroppen på nya sätt och därmed utvecklas du som som löpare, och träningen blir roligare och mer varierad. Här är sex olika typer av intervaller som du kan pröva.

Korta intervaller

Korta intervaller är intervaller på 1,5–5 minuter. De gynnar särskilt din kondition, men de kortaste av dem ökar också styrkan och förbättrar din så kallade leg-speed, dvs. din förmåga att flytta fötterna snabbare.

Här är tre exempel:

10 x 400 m: En klassiker som passar bäst att genomföra på en löparbana där ett 400-metersvarv motsvarar en repetition. Vila 1 minut mellan varje intervall. Om du är ny inom löpning kan du löpa 8 x 400 m eller 8-10 x 90 sekunder.

5 x 1000 m: Kanske det vanligaste intervallpasset av alla. Kan löpas på bana såväl som på en uppmätt, trafikfri och relativt jämn sträcka. Vila 2–3 minuter mellan varje intervall. Är du ny som löpare kan du löpa 4 x 1 000 m eller 4–5 repetitioner à 4 minuter.

Mile-down intervaller: Ett allsidigt intervallpass som kan vara lättare att motivera sig för, och där intervallerna gradvis blir kortare. Det kan alltså se ut så här: 1 600 m, 1 200 m, 1 000 m, 600 m, 400 m, 200 m. Vilan mellan intervallerna blir också gradvis kortare och lyder på 4 minuter, 3 minuter, 2,5 minuter, 2 minuter, 1 minut. Tempot ska däremot öka för varje repetition. Är du ny inom löpning kan du skippa 1000-metersintervallet och eller 600-metersintervallet.

Långa intervaller

Under de långa intervallerna ska tempot vara lite långsammare, och du närmar dig ditt så kallade tröskeltempo. Det vill säga det tempo du orkar hålla innan kroppen börjar få för mycket mjölksyra. Det innebär att dessa intervaller – förutom att konditionen tränas – också gynnar din uthållighet och gör att du klarar av att löpa med en högre intensitet under en längre tid.

Här är tre exempel:

3 x 2000 m: Tre effektiva intervaller som löps i 10 km-tempo eller däromkring. Undvik att öppna för hårt så att du orkar hålla uppe tempot under alla intervallerna. Ta 2 minuters joggvila mellan varje intervall. Är du ny som löpare kan du löpa 2 x 2000 m eller 2–3 x 8 minuter.

8 x 1000 m. Det vanliga 1000-meterspasset funkar även här, men den här gången gäller fler repetitioner med kortare vila. Samtidigt ska tempot också vara lägre. Jogga i 1 minut mellan varje intervall. Är du ny som löpare kan du minska antalet intervaller till 5 eller 6 eller löpa 6–8 x 4 minuter.

2 x 4 km. Ett bra pass för halvmaratonlöpare eller erfarna millöpare. Passet är upplagt att löpa som en del av en vanlig distanslöprunda. Jogga 1 km mellan varje repetition. Är du ny som löpare kan du nöja dig med att löpa 2 x 15 minuter.

Är intervaller bra för nybörjare?

Ja, men du bör inte löpa intervaller under ditt allra första löppass. Har du löptränat regelbundet i 3–4 månader så kan du mycket väl pröva på intervallträning. Börja med att löpa korta intervaller, t.ex. 8 x 90 sekunder. Det gör att det blir lättare att styra farten och disponera krafterna.

Hur snabba ska intervallerna vara?

Intervallerna ska löpas så snabbt som möjligt. Det innebär dock INTE att du ska spurta direkt från början under det första intervallet. Du ska däremot försöka att hålla ett så högt tempo du kan under hela träningspasset.

Hur ofta ska jag löpa intervaller?

Är du ny som löpare kan ett intervallpass i veckan vara lagom. Löp ett av de korta intervallpassen. Det passar perfekt att växla mellan de tre olika korta passen från vecka till vecka.

Är du mer erfaren kan du löpa intervaller två gånger i veckan. Löp korta intervaller en dag och långa intervaller en annan dag. Kom ihåg att vila minst ett dygn mellan dina intervaller. Det passar även bra att växla mellan de olika passen från vecka till vecka.


Om du vill löpa intervaller utomhus i vinter, så bör du ha på dig en lätt vindjacka som håller dig varm utan att den känns klumpig att springa i. Just nu kan du få en snygg löparjacka från Salomon tillsammans med Aktiv Träning.

Stort vinterpaket till dig

Håll värmen och bli sedd i mörkret för BARA 69:50 kr. Just nu kan du få en löparmössa, handskar, tubscarf, LED-armband och LED-belysning till skon + 2 nummer av Aktiv Träning för ett helt otroligt pris. Du får hela paketet med alla 5 prylar samt 2 nummer av Aktiv Träning för BARA 69:50 kr (+ 29:50 kr i porto). Erbjudandet gäller bara så länge lagret räcker. Läs mycket mer här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: