Hur långa ska intervallerna vara?

Jag vill gärna förbättra mina tider på 5 och 10 km. Hur långa löpintervaller ska jag köra?

En blandning av korta och långa intervaller är bäst. Kortintervaller förbättrar konditionen, medan långintervaller gör att du vänjer dig vid att löpa i ett tempo som du siktar på att kunna hålla i ditt nästa motionslopp. Det kallas på träningsspråk för målsättningstempo.

Om du inte har löpt intervaller förut kan träningen göra dig upp till 10 procent snabbare. För att få fram ditt målsättningstempo kan du dra av 10 procent från din senaste miltid och dividera tiden med 10. Sprang du t.ex. milen på 50 minuter så gick varje kilometer på 5 minuter. 10 procent snabbare än det är 4 min. och 30 sekunder per tusenmetersintervall.

Du kan själv räkna ut vad ditt målsättningstempo motsvarar om du ska löpa intervaller som är 1 200 eller 1 500 meter långa.

Långintervaller ska löpas i ditt målsättningstempo. Kortintervaller ska däremot löpas så snabbt som möjligt. Vila ungefär hälften så lång tid som du löper.

Om du tränar tre gånger i veckan kan du köra kortintervaller en gång den ena veckan och långintervaller en gång veckan efter. I övrigt tränar du som vanligt.

Så lange skal dine intervaller være
Distans Bra intervaller Antal
5 km 400m 1 200m 8-10 4-6
10 km 800m 1 500m 8-10 3-5
Halvmaraton 1 000m 3 000m 6-8 3-5
Maraton 2 000m 5 000m 6-8 3-5

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: