Mand løber sprint ved containere, Aften, Vinter, Efterår, Forår, Total

Håll formen med sex superintervaller

Öka tempot, spara tid och håll formen på topp. Så låter det perfekta receptet på hur man tränar effektivast.

Ny forskning visar nämligen att det går att förhindra att formen försämras genom att man gör små förändringar i sin träning och ökar intensiteten. Här är sex effektiva intervallpass som gör att du kommer i form på rekordtid.

Klassiska konditionsintervaller

Tusenmetersintervaller är ett klassiskt träningspass för löpare. Det innebär att man löper samma distans med lika lång vila 3–5 gånger. Under pauserna står man stilla eller går runt på stället. Man kan både köra kortare och längre intervaller så länge förhållandet mellan intervaller och vila är cirka 1:1.

Om man vill ha lite omväxling kan man i stället för 4 x 1 000 meter med 5 minuters vila, löpa 8 x 500 m med 2,5 minuters vila.

Träna helst på flacka underlag som asfalt eller grusväg, eftersom det gör det lättare att löpa tekniskt rätt och för att det är lättare att hålla högre tempo.

Så mycket bör man träna Nybörjare: 3 x 1 000 m med 5–6 min. vila emellan. Erfarna: 4 x 1 000 m med 4–5 min. vila mellan intervallerna. Expert: 5 x 1 000 m med 3–4 min. vila mellan intervallerna.

Tempo Tempot bör vara cirka 5–10 sek. snabbare än tävlingstempot på 5 km. Löper man 5 km på 25 minuter bör alltså tempot vara ungefär 4:50–4:55 min/km. Försök att hålla ett jämnt tempo under alla intervallerna och ge inte upp under den sista.

Pulszone Intervaller löps med en puls på 90–100 procent av maxpulsen.

Syfte Konditionsintervaller gör att syreupptagningsförmågan och konditionsvärdet förbättras. Det är den viktigaste parametern på 5- och 10-kilometersdistansen och delvis också på halvmaraton. Då är intensiteten hög och man ligger ständigt på gränsen till sin maxkapacitet.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: